Jak pozbyć się „brzuszka” i „boczków”?

MIT 1: Należy wykonywać setki brzuszków, spięć i skłonów, codziennie (np. aerobiczna 6 weidera), by pozbyć się tłuszczu

Niestety 90% efektów redukcji tkanki tłuszczowej zależy od właściwie dobranej DIETY. Jeśli nie zmienisz sposobu odżywiania i np. po treningu będziesz jeść parówki, białe pieczywo, popijać napojami słodzonymi i piwem – cała praca pójdzie na marne.

Paradoksalnie – nawet najcięższe treningi bez zmian w odżywianiu przynoszą minimalne efekty – możesz od rana do wieczora biegać i wykonywać brzuszki- będziesz wyglądał tak samo, jak dotychczas. Jeśli chodzi o „aerobiczną szóstkę weidera” – pomysł codziennego trenowania mięśni brzucha jest mocno nietrafiony, możliwe są kontuzje i przeciążenia brzucha oraz mięśni grzbietu.

Mięśnie brzucha powinny być ćwiczone 1-2 x w tygodniu, nie więcej. Jeśli wykonujesz trening siłowy zawierający przysiady, martwy ciąg, wyciskania stojąc, podrzut i inne ćwiczenia na wolnych ciężarach – brzuch przy każdej serii otrzymuje ogromny impuls wzrostowy! W takim wypadku ogranicz treningi brzucha. Dodatkowy, intensywny trening mięśni stabilizujących tułowia nie dość, że jest zbędny to w większości wypadków szkodliwy!

MIT 2: „brzuszki” to dobre ćwiczenie na brzuch

Niestety nie przynosi efektów w postaci redukcji tłuszczu, a może zaowocować kontuzją kręgosłupa (np. w odcinku szyjnym).

Najlepszy trening brzucha obejmuje:

• krótkie spięcia w leżeniu (nożyce, przyciąganie kolan do klatki piersiowej + spięcia izometryczne – utrzymanie pozycji na czas),
• russian twist (rotację z obciążeniem),
• przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku lub na poręczach,
• przekładanie nóg nad przeszkodą w zwisie na drążku,

Klasyczne „brzuszki” są mało efektywne. Pewien człowiek wykonywał „trzysta brzuszków” po każdym treningu. Gdy pokazałem mu krótkie spięcia z obciążeniem, nie był w stanie wykonać nawet 15 powtórzeń tego ćwiczenia!

MIT 3: na redukcję tłuszczu działa tylko bieganie w strefie tlenowej, o niskiej intensywności (60-70% HR; niskie tętno)

Niestety, obserwacje prowadzone na grupie 13 000 biegaczy przyniosły zaskakujące rezultaty - każdego roku stawali się oni coraz grubsi – nawet ci, którzy pokonywali ponad 68 km tygodniowo!

Paradoks: bieganie stałym tempem, nie dość – że jest mniej efektywne w spalaniu tłuszczu, to potencjalnie może wpływać na gorszą gospodarkę węglowodanami (w przyszłości może przynieść cukrzycę). W jednym z badań naukowych dowiedziono, że praca w atmosferze zanieczyszczonej elektrycznością (np. bieżnie w klubach fitness) prowadzi do oporności insulinowej (gorsze zagospodarowanie węglowodanów, więcej tłuszczu w organizmie).

Wniosek? Chcesz mieć problemy z tłuszczem? Używaj nadal bieżni (nie biegaj w terenie) i nie wykonuj interwałów. Pamiętaj, że wszelkie bieżnie, rowerki i steppery na siłowniach na długo uniemożliwią ci pozbycie się tkanki tłuszczowej. Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że trening interwałowy jest o wiele skuteczniejszym rozwiązaniem od aerobowego.

Jak włączyć interwały do swojego planu?

W najprostszej formie trening interwałowy polega na pracy w strefie wysokiej intensywności (85-90% HR) naprzemiennie z niską intensywnością (65-75%), czyli po prostu zmieniaj tempo biegu/jazdy na rowerze/pływania itd. Co to jest HR? Sprawdź definicje!

Najskuteczniejsze interwały to:

• bieganie (15 sekund sprintu, 15-45 sekund odpoczynku); powtarzamy 8-12 razy
• ćwiczenia wykonywane na czas z obciążeniem (np. TABATA),

Co to jest HR?

HR =  Heart Rate = ilość uderzeń serca na minutę.

Co to jest HR MAX?

Tętno maksymalne – dostosowane do rodzaju aktywności i wieku danej osoby. Aby je obliczyć w trakcie treningu, monitorujemy ilość uderzeń serca na minutę. Ten parametr mówi nam o naszej aktualnej kondycji (im mniejsze tętno przy danej pracy –, tym lepsze wytrenowanie) i obciążeniu organizmu Początkowo należy obliczyć maksymalne dla siebie tętno. Stosowanych jest wiele sposobów i wzorów, jeden z nich to HR MAX (tętno maksymalne) =  220 – wiek. Dla 30 latka maksymalne tętno (HR MAX) powinno wynosić w granicach 190 uderzeń/minutę. 

Co to znaczy 65-75% HR?

Obliczamy HR MAX, np. = 190 uderzeń serca na minutę. Mnożymy 0,65 x 190  =  ~ 123 uderzenia na minutę, 0,75 x 190 = 142 uderzenia serca na minutę. Jest to właściwy zakres pracy dla mężczyzny w wieku 30 lat, przy nastawieniu na redukcję tkanki tłuszczowej. 

Nie należy zapominać, że po pewnym czasie należy włączyć interwały do swojego treningu (strefa 85-90% HR i więcej), gdyż aeroby (trening niskiej intensywności) przestają być efektywnym narzędziem redukcji tkanki tłuszczowej.

MIT 4: warto zastosować pasy oraz ciepłe ubranie, aby szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej

Niestety, szybsze tracenie wody (poprzez pocenie) nie ma żadnego przełożenia na redukcję tkanki tłuszczowej. Wniosek? Nigdy nie oceniaj treningu pod kątem ilości potu („skoro tak się zgrzałem, to musiał być świetny trening!”.)

MIT 5: „sauna przydaje się do redukcji tkanki tłuszczowej”

A kriokomora do przyrostu masy mięśniowej? Niestety – przebywanie w podwyższonej temperaturze ma niewielki wpływ na metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Jak w micie czwartym – ilość potu wcale nie oznacza, że nastąpiło większe wydatkowanie energii, wpływ na metabolizm.

MIT 6: „istnieje miejscowe spalanie tłuszczu”

Niestety, jest to możliwe tylko poprzez interwencję chirurgiczną. Żaden trening czy też cudowny suplement nie sprawi, że pozbędziesz się tłuszczu tylko z wybranego rejonu ciała.

Podsumowanie

1. Unormuj swoje posiłki, dokonaj zmian w swojej diecie, kładąc nacisk na mocne ograniczenie węglowodanów, szczególnie prostych 
2. Dostarczaj więcej wartościowego białka i tłuszczy (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy)
3. Zacznij biegać 2-4 x tygodniowo, po 20-40 minut, w tempie co najmniej 9 km/h.
4. Z czasem włącz do swojego planu trening interwałowy (8-10 interwałów, następnie trening aerobowy trwający 20-30 minut),
5. Wykonuj trening siłowy FBW 3 x w tygodniu, po 60-80 minut (3-6 serii na partię mięśniową, 2-3 minuty przerwy między seriami, obciążenia w zakresie 75-85% CM).