Zdecydowana większość pań ćwicząca na siłowni (oprócz spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej) pragnie poprawić wygląd i kształt mięśni pośladkowych oraz ud. Ponadto, kobiety mają zdecydowanie więcej problemów z ujędrnieniem tylnej części ud i pośladków niż jakiejkolwiek innej części ciała. Dzieje się tak głównie dlatego, że umiejscowiona tam tkanka tłuszczowa pełni rolę rezerwy energetycznej, a także jest to związane ze specyficzną gospodarką hormonalną u kobiet.
Dodatkowo u kobiet obserwuje się często na powierzchni skóry pośladków i bioder liczne, mniej lub bardziej wyraźne zagłębienia – potocznie zwane „pomarańczową skórką", czyli cellulitem.
Należy pamiętać, że same, choćby najlepiej dopasowane ćwiczenia, nie zlikwidują nadmiaru tkanki tłuszczowej w wybranym przez nas miejscu, np. na udach i pośladkach. Miejscowa redukcja tkanki tłuszczowej nie jest bowiem możliwa (patrz artykuł: Chcę się pozbyć tłuszczy tylko z bioder spalanie miejscowe czy istnieje?).
Dieta + Trening = Skuteczne połączenie
Łącząc trening z ciężarami z odpowiednią dietą czy choćby zdrowymi nawykami żywieniowymi można wyrzeźbić odpowiednie mięśnie, tworząc godne pozazdroszczenia uda i pośladki.
W tym miejscu należałoby podkreślić, że same ćwiczenia siłowe nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. W reżim treningowy należy włączyć trening aerobowy w wymiarze 3-5 razy tygodniowo po 25-40 minut (dobór długości i intensywności zależy od wytrenowania danej osoby, poziomu tkanki tłuszczowej i osiąganych rezultatów redukcji). Dzięki odpowiednio wybranym ćwiczeniom możemy nadać „płaskiej pupie" okrąglejszych kształtów lub np. ujędrnić i utwardzić tylną część ud.
Fizjologicznie mięśnie tylnej części ud można aktywować ze stawów biodrowych i kolanowych, natomiast mięśnie pośladków tylko ze stawów biodrowych. Dlatego też przedstawiony podział wybranych ćwiczeń podzielony jest na takie, które trenują oba kompleksy mięśni równocześnie i te, które dotyczą ich indywidualnie.
Oto najlepsze ćwiczenia, które pomogą nadać wymarzony kształt Twoim udom i pośladkom:
Osoby, które miały wcześniej kontuzje mięśni dolnej części grzbietu, muszą zachować szczególną ostrożność przy wykonywaniu takich ćwiczeń jak martwy ciąg na prostych nogach czy skłon „Dzień dobry". Mięśnie te są bowiem silnie angażowane podczas tego typu ćwiczeń i mogą być poddawane zbyt dużej presji, szczególnie jeśli używa się obciążenia.
W takiej sytuacji polecane jest np. unoszenie tułowia z ławeczki, które w bezpieczny sposób stymuluje uda i pośladki, wzmacniając jednocześnie prostowniki grzbietu. Z kolei grupa ćwiczeń koncentrująca się na odwodzeniu nóg w różnych wariantach (czyli przenoszenie w kierunku odwrotnym do osi ciała) stymuluje głównie miesień pośladkowy średni i mały, często zdominowane przez znacznie silniejszy miesień pośladkowy wielki. Te ćwiczenia nadadzą pośladkom doskonały kształt oraz mocny i napięty wygląd.
Metoda izometryczna
Idealnym sposobem na ujędrnienie pośladków jest uzupełnienie treningu o „ściskanie pośladków) – tzw. metoda izometryczna. Technika ta jest skuteczna i niezwykle wygodna. Polega ona na tym, że napinamy mięśnie pośladkowe i utrzymujemy napięcie, jak długo potrafimy (próbujmy wytrzymać 30 sekund i dłużej), a następnie rozluźnić. Kiedy już opanujemy technikę, wykonujmy to ćwiczenie w seriach, licząc każde „ściśnięcie" jako jedno powtórzenie.
Podsumowanie
Pamiętajmy, że bez względu na to, jak obecnie wyglądają nasze pośladki, dzięki odpowiednio ciężkiej pracy na treningu oraz prawidłowym nawykom żywieniowych możemy uzyskać jędrne, kształtne uda i pośladki.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danej aktywności (w szczególności, jeśli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, wady postawy, nadciśnienie, problemy ze wzrokiem, problemy np. z kręgosłupem). Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, wysiłek powtarzamy 3-4 x tygodniowo).
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
