Najlepsze ćwiczenia na tył barków

Problem nr 1: „masa barków, a może ogólny brak masy?”

Zanim zasugeruję kilka rozwiązań musisz wiedzieć, że bez fundamentu siły i masy – dodatkowe ćwiczenia izolowane nie mają większego sensu. To pierwszy, podstawowy problem który napotkasz. Często widzę 60-70 kilogramowych młodych adeptów kulturystyki – którzy wykonują specjalistyczne ćwiczenia izolowane barków, przewidziane dla zaawansowanych np. unoszenie ramienia w leżeniu czy face pull.  Jeśli nie wyciskasz przynajmniej 120% masy ciała (dla osoby ważącej 80 kg to ciężar 96 kg), nie przysiadasz co najmniej 140% masy ciała (112 kg) i nie podnosisz w martwym ciągu przynajmniej 160% masy ciała (128 kg), nie szukaj „specjalnych diet, treningów oraz super tajnych rozpisek suplementów”. Nie tędy droga. Brakuje Ci elementarnej siły i masy mięśniowej.Nieważne, że „trenujesz 10 lat”. Możesz trenować całe życie i nigdy nie zbudować podstaw techniki, siły oraz masy.  

W tym przypadku wystarczy zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych:

• przysiady,

• martwy ciąg,

• podciąganie na drążku,

• wyciskanie sztangi leżąc i stojąc,

• wiosłowanie sztangą,

• pompki na poręczach,

Dodatkowych ćwiczeń, izolacji (np. wznosów i uginań ramion na maszynach) poszukasz dopiero gdy zbudujesz wiele kilogramów masy mięśniowej.

Problem nr 2: „czy jesz odpowiednio?”

Druga najczęstsza przyczyna braku przyrostów to nieodpowiednia dieta. Łatwo sprawdzić, gdzie tkwi problem. Jeśli proporcjonalnie rozwijasz wszystkie partie mięśni poza np. „oporną” – oznacza to, że zapewniłeś odpowiednią podaż kalorii.  Jeżeli wiesz, że osiągnąłeś minimalny próg siły  oraz masy mięśniowej i zapewniłeś odpowiedni „dowóz” kalorii – czas poszukać winy w technice oraz w samym doborze ćwiczeń. „Oporne” partie to kolejny figiel jaki może nam spłatać genetyka. Jednak wraz z postępem czasu i przy odpowiedniej technice możesz rozbudować daną grupę mięśni, nawet nie mając predyspozycji.

Barki wymagają kompleksowego podejścia.

W planie muszą się znaleźć:

Podstawowe, ciężkie ćwiczenia wyciskania stojąc lub siedząc:

• wyciskanie żołnierskie,

• push press (wyciskopodrzut),

• wyciskanie sztangielkami siedząc,

• ewentualnie dociskania i wyciskania przy wykorzystaniu suwnicy smith’a (lepsze efekty przyniosą wolne ciężary),

Uzupełniające ćwiczenia podstawowe:

• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,

• ciężarowe podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) ze zwisu lub z ziemi,

Ćwiczenia zapewniające zdrowie stożka rotatorów:

• rotacja zewnętrzna,

• rotacja wewnętrzna,

• ćwiczenia rozciągające i wzmacniające,

Uzupełniające ćwiczenia dodatkowe:

• wznosy ramion przodem,

• wznosy ramion bokiem,

Jeśli umieścisz kombinację wyżej wymienionych ćwiczeń w formie skondensowanej jednostki treningowej– możesz doczekać się zniechęcenia lub kontuzji. Pamiętaj, by stopniowo włączać kolejne boje do planu treningowego. Nie zawsze rozwiązanie – barki + nogi to idealne rozwiązanie. Istnieje kilkadziesiąt innych wariantów np. podzielenie barków na 2 lub nawet 3 sesje w tygodniu.

Mimo wszystko przy powyższych ćwiczeniach w nikłym stopniu angażujesz tylny akton m. naramiennego!

Czy wyciskanie zza karku to recepta na rozwój tylnego aktonu m. naramiennego?

Wbrew obiegowym opiniom, wyciskanie sztangi zza karku (obojętne czy w formie ćwiczenia ciężarowego czy kulturystycznego) w nikłym stopniu angażuje tylny akton m. naramiennego.  Nie potrzeba analizy poprzez EMG, wystarczy zerknąć na proporcje poszczególnych aktonów m. naramiennych u przeciętnego, amatorsko ćwiczącego kulturysty. Bardzo często tylny akton niknie w porównaniu do m. czworobocznego grzbietu (kapturowego) lub środkowego i przedniego aktonu m. naramiennego.  Pod względem angażowania mięśni w ruchach wyciskających biorą udział: przedni i środkowy akton m. naramiennego, m. nadgrzebieniowy, triceps, część środkowa i dolna mięśnia czworobocznego, mięsień zębaty przedni oraz mięsień dźwigacz łopatki. Doszukiwać można się również pracy m.podgrzebieniowego i obłego mniejszego.

• W wyciskaniu z przodu w większym stopniu angażujemy klatkę piersiową, tricepsa, mięsień czworoboczny oraz krótką głowę bicepsa, minimalizujemy zaś pracę m. nadgrzebieniowego.

• Wyciskanie zza karku kładzie większy akcent na środkowy akton mięśnia naramiennego oraz mięsień nadgrzebieniowy. W mniejszym stopniu angażuje tricepsa. Brak danych o pracy klatki piersiowej w tym wariancie wyciskania. Praca tylnego aktonu m. naramiennego wg niektórych źródeł jest znikoma (np. w atlasie exrx w ogóle nie uwzględniono tylnego aktonu m. naramiennego – przy wyciskaniach stojąc).

Dodatkowo wyciskanie zza karku dla wielu osób może skończyć się poważną kontuzją stawu barkowego. W badaniach amerykańskich naukowców z 2012 r. stwierdzono zależność pomiędzy wykonywaniem wariantów ćwiczeń (wyciskanie sztangi zza karku oraz ściąganie drążka wyciągu do karku), a występowaniem niestabilności przedniej barku (AI ang. anterior instability). Jeśli cierpisz na dolegliwości bólowe zrezygnuj z wyciskania zza karku, podciągania się w wariancie do karku oraz ściągania drążka wyciągu do karku. Ta sama zasada dotyczy wznosów ramion (wysokich) oraz podciągania sztangi wzdłuż tułowia (wąskim chwytem, powyżej mostka).

Niestety, to czy możesz długo i zdrowo wyciskać oraz wznosić ramiona zależy od Twojej genetyki – tego jak ukształtowany jest wyrostek barkowy łopatki (ang. acromion). Istnieją trzy główne typy wyrostka barkowego. Budowa tego elementu odpowiada za to, ile miejsca będzie w stawie – w trakcie wznosów, wyciskania lub podobnych ruchów. Jeżeli przestrzeni jest mało, następuje ściskanie i tarcie m.in. ścięgna  mięśnia nadgrzebieniowego.  

Stożek rotatorów tworzą ścięgna 4 mięśni:

1. Nadgrzebieniowego

2. Podgrzebieniowego

3. Podłopatkowego

4. Obłego mniejszego

Pokrywają one staw ramienno-łopatkowy. Jak pisze F. Delavier: „podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Wspomniane ścięgno przechodzi pod wyrostkiem kostnym na szczycie barku. Jeżeli przestrzeń jest zbyt ciasna – prowadzi to do stanu zapalnego. Jeśli zapalenie nie jest leczone („a mnie zawsze boli jak ćwiczę”) stan zapalny pojawia się również w ścięgnach m. podgrzebieniowego, z tyłu i głowie długiej mięśnie dwugłowego, z przodu. Po pewnym czasie doprowadza to np. do nieodwracalnego uszkodzenia ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego.

Podsumowując:

Budowa stawu barkowego jest uwarunkowana genetycznie. Możesz należeć do osób, które nie będą miały żadnych problemów lub do takich, u których natychmiast wystąpią dolegliwości bólowe!

Jakie ćwiczenie wybrać, aby poruszyć tylny akton barków?

1. Inverted rows – odwrotne wiosłowanie (nogi na ziemi, ciało pod kątem)

2. Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (stojąc lub siedząc)
   

3. Wznosy ramion leżąc na ławce
   

4. Face pull – np. przyciąganie rączek wyciągu stojąc czyli ćwiczenie zwanym „wiosłowaniem na barki” (ang. rear delt row)
   

5. Wiosłowanie „na barki” leżąc (sztangielkami lub sztangą)

6. Podciąganie sztangi za plecami
   

Pamiętaj, że liczy się nie ciężar, ale technika. Przykładowo – wykonując ruch wznosów ramion zbyt dużym ciężarem – włączamy do pracy całą masę dodatkowych mięśni (np. podgrzebieniowy, czworoboczny,  obły mniejszy, równoległoboczny) w nikłym stopniu angażując tył barków. Ba, niepoprawnie wykonywane ćwiczenie na barki może być doskonałym treningiem ... mięśni stabilizujących brzucha (np. m prosty) oraz prostowników grzbietu.

Jeżeli wykonując którekolwiek z wyżej podanych ćwiczeń zauważysz, że:

• ruch jest szarpany (praca całym ciałem),

• zakres jest skrócony (np. niepełne wznosy),

• musisz walczyć, aby skończyć serię z planowaną liczbą powtórzeń,

Zmniejsz ciężar roboczy

Bardzo często osoby „oszukujące” ze zdziwieniem konstatują, że zanotowały przyrost wszystkich partii – tylko akurat nie tej, na którą był nastawiony trening.