Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Ile białka potrzebuje osoba trenująca?

Ile białka potrzebuje osoba trenująca?
Gdyby wśród regularnych bywalców klubów fitness przeprowadzić ankietę z zapytaniem dotyczącym tego, który składnik pokarmowy jest najważniejszy dla mięśni prawdopodobnie wszyscy uczestnicy badania zaznaczyli „białko”. Faktycznie w powszechnym przekonaniu zakorzeniło się takie przekonanie, które mówi, iż ilościowe i jakościowe spożycie protein jest czynnikiem kluczowym do rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej. Czy jednak taki sposób myślenia nie prowadzi do nieuzasadnionych wniosków i błędnych zachowań?

Białko w diecie atlety

Chyba nikt nie ma co do tego wątpliwości, iż odpowiednio wysokie spożycie protein jest niezbędne do tego by notować zadowalające postępy w rozwoju muskulatury i siły. Fakt ten jest wręcz nagminnie podkreślany przy wszelkiego rodzaju opracowaniach marketingowych, wspominają o nim także trenerzy, dietetycy sportowi jak i sami zawodnicy. W efekcie tego, wielu bywalców siłowni wierzy święcie w to, że przyrost muskulatury jest tym szybszy im wyższa jest podaż białka. Analogicznie też brak zadowalających postępów tłumaczony bywa zbyt niskim jego spożyciem. Niestety taki sposób myślenia ma wiele wad i skutkuje podejmowaniem nieskutecznych działań.

Zrozumieć swoje mięśnie

Warto zdać sobie sprawę, że tkanka mięśniowa potrzebuje nie tylko protein, ale także wielu innych składników odżywczych w tym przede wszystkim takich, które są źródłem energii – czyli węglowodanów i tłuszczu. Dodatkowo by sprawnie się rozwijać mięśnie wymagają odpowiedniego dowozu witamin (zwłaszcza witamin z grupy B pełniących funkcje koenzymów przemian biochemicznych) i wybranych pierwiastków takich jak fosfor, magnez, wapń, potas, sód i innych. Bez tych komponentów nawet przy bardzo dużym spożyciu protein muskulatury przybywać nie będzie i o tym trzeba pamiętać. Nie ma bowiem czegoś takiego jak „najważniejszy składnik dla mięśni”. Liczy się dostępność wszystkich niezbędnych składników. Brak choćby jednego – sabotuje efektywny rozwój muskulatury.

Białko – brakujący element diety?

Myślę, że to co teraz napiszę zdziwi wielu czytelników niniejszego artykułu, ale wspomnieć o tym muszę. Otóż w realiach dnia codziennego bardzo rzadko się zdarza, że brakującym składnikiem diety jest akurat białko. W praktyce sytuacja, w której to niedobór protein limituje syntezę białek mięśniowych jest naprawdę sporadyczna. O wiele częściej ma miejsce sytuacja, gdzie podaż białka przekracza potrzeby ustrojowe. Problem ten dotyczy zazwyczaj „wiecznych chudzielców”, który nie mogąc przytyć dokładają protein do diety, aż po niebotyczne pułapy, a tymczasem przyczyną problemów z brakiem postępów jest niedostateczne spożycie składników o charakterze energetycznym takich jak węglowodany i tłuszcz.

Ile białka potrzebuje organizm?

Chociaż można się spotkać z różnymi teoriami na temat tego, jaka dzienna dawka protein jest najlepsza dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową, to tak naprawdę większość danych naukowych wskazuje, że pułapem w pełni wystarczającym jest taki, który mieści się w przedziale od 1,8 do 2,3 g na kg masy ciała. Oznacza to, że ważący 85 kg mężczyzna potrzebuje około 170 g protein. Większe dawki, choć nie muszą być szkodliwe (przynajmniej te, które nie przekraczają 3 g na kg masy ciała) to nie niosą za sobą żadnych korzyści, a mogą np. doprowadzać do zmniejszenia łaknienia i dodatkowo obciążają portfel.

Podsumowanie

Białko oczywiście stanowi ważny element diety osób aktywnych fizycznie, a już zwłaszcza trenujących siłowo. Nie powinno być jednak postrzegane jako „najważniejszy składnik diety”, czy już zwłaszcza – „jedyny ważny składnik pokarmowy”. Dla efektywnego rozwoju muskulatury potrzebne są także inne substancje, takie jak węglowodany, tłuszcz, witaminy i składniki mineralne.