Biceps i triceps według starej szkoły

Wyciskanie sztangi zza karku – kiedyś było szeroko polecane, obecnie odsunięte w cień. Dlaczego? Współcześni zawodnicy nie mają odpowiedniego rozciągnięcia oraz słabe mięśnie stożka rotatorów barków. Kiedyś kulturyści przez wiele lat powtarzali to „zakazane ćwiczenie” nie narzekając na kontuzje.

Przykładowy plan treningu ramion według starej szkoły Bill’a Pearl’a

• A1 Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 3 serie x 8 powtórzeń,
• A2 Wyciskanie francuskie oburącz, leżąc na ławce, głową w górę 4 serie x 8 powtórzeń,
• B1 Uginanie ramion ze sztangielkami, leżąc na ławce 3 serie x 8 powtórzeń,
• B2 Wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielkami, leżąc na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń,
• C1 Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo 3 serie x 8 powtórzeń,
• C2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie x 8 powtórzeń.

Bill – oprócz zbudowania imponującej postury wykazywał się dużą siłą. Przy wadze ciała ~ 99 kg wykonał przysiad z ciężarem 275 kg, martwy ciąg z ciężarem 295 kg, wycisnął leżąc 205 kg, stojąc (na barki) wyciskał 145 kg, uginał ramiona (biceps) z ciężarem ponad 100 kg. Nie trzeba dodawać, że był zbudowany jak posąg. W tamtych czasach kulturyści byli bardzo silni – gdyż bazowali na podstawowych ćwiczeniach i (niejako przy okazji) zyskiwali ogromną masę mięśniową. Kolejny z wielkich Marvin Eder „Biceps z Bronxu” był w stanie wykonać pompkę na poręczach z ciężarem 196 kg, wycisnąć zza karku 138 kg, wycisnąć leżąc 233 kg oraz 8 razy podciągnąć się na jednej ręce! Szczególnie ten ostatni wyczyn jest godny uwagi, gdyż większość współczesnych zawodników unika klasycznego podciągania na drążku. Patrząc szerzej na to zagadnienie smutny jest fakt, że 90% obecnie trenujących unika pompek na poręczach, podciągania na drążku czy wyciskania sztangi zza karku – które to ćwiczenia potwierdzały swoją wartość w przeszłości.

Arnoldowi Schwarzeneggerowi przypisywany jest następujący trening

• Poniedziałki, środy i piątki: klatka + plecy + nogi + przedramiona,
• wtorki, czwartki i soboty: biceps + triceps + barki.

Trening ramion prowadzony był 3x w tygodniu, rozkład jednostki treningowej był następujący:

Biceps

• Uginanie ramion ze sztangą, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Uginanie ramienia siedząc, w podparciu łokciem o udo – 6 serii, 6-10 powtórzeń.

Triceps

• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Prostowanie ramion na wyciągu – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Wyciskanie francuskie oburącz – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Wyciskanie francuskie jednorącz – 6 serii, 6-10 powtórzeń.

Barki

• Wyciskanie sztangi siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Wznosy ramion bokiem, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Wznosy ramion w opadzie – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
• Wznosy ramion z rączką wyciągu– 5 serii, 10-12 powtórzeń.

Uwaga – rzekomo Arnold powtarzał ten zabójczy trening 6x w tygodniu. Schwarzenegger oprócz tego, że miał imponującą sylwetkę, dysponował niebagatelną siłą:

• wyciskanie leżąc - 227 kg,
• martwy ciąg - 315 kg,
• przysiady - 225 kg x 8.

Niektórzy współcześni również są dowodem na to, że z siłą może iść w parze masą. Jeden z posiadaczy najlepszych nóg w historii, Tom Platz, wykonał przysiady z ciężarem 227,5 kg na 23 powtórzenia.

Przykładowy trening Jaya Cutlera – dzielony

Dla porównania bardziej współczesne podejście do treningu ramion.

Sesja 1: barki, kaptury, triceps & brzuch

Triceps

• Prostowanie ramion na wyciągu (w dół) 4 serie x 15 powtórzeń,
• Prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie x 15 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 8 powtórzeń,
• Wyciskanie francuskie3 serie x 8 powtórzeń,
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie x 12 powtórzeń,
• Pompki na poręczach 3 serie of 15 powtórzeń.

Sesja 2: klatka piersiowa, biceps, przedramiona i brzuch

Biceps

• Uginanie ramion ze sztangą prostą, podchwytem 5 serie x 15 powtórzeń,
• Uginanie ramienia ze sztangielką 3 serie x 12 powtórzeń,
• Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń,
• Uginanie młotkowe 2 serie x 12-15 powtórzeń.

Reguły starej szkoły – zwiększanie intensywności treningu

• Stale zwiększaj obciążenie treningowe - ciężar (nie kosztem techniki),
• Wykonuj więcej powtórzeń,
• Skracaj przerwy wypoczynkowe,
• Zwiększaj ilość ćwiczeń na daną grupę mięsni („z głową”).

Ogólne reguły treningu starej szkoły

• Pamiętaj, że “pompa mięśniowa” jest ciekawym doznaniem, ale nie musi znaleźć przełożenie na hipertrofię. Nie zapominaj, że kiedyś to duże ciężary (budowanie siły) powodowało wzrost mięśni, a rzadko spotykane było „pompowanie” małymi ciężarami.
• Nigdy nie porzucaj ćwiczeń bazowych (przysiady, podciąganie, drążek, uginania ramion), na rzecz maszyn. Ma to szczególne znaczenie, gdyż biceps i triceps są pośrednio zaangażowane w wielu ćwiczeniach.
• Najpierw impuls dla mięśni i układu nerwowego, później izolacja i kosmetyka. Nie odwrotnie! Gdy planujesz ćwiczenia z mniejszym ciężarem, a większą objętością – upewnij się, że wykonałeś zasadniczy trening (podstawowe ćwiczenia). Np. wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach czy podciąganie na drążku.
• Eksperymentuj z ilością serii i ćwiczeń, tempem, częstotliwością. Nie bój się próbować, może akurat Twoje ramiona lepiej zareagują na 2 sesje treningowe w skali tygodnia? A może przeciwnie, powinieneś dać bicepsom i tricepsom wypocząć – przez dłuższy okres, po jednej solidnej sesji z większą objętością? Już sama zmiana tempa ćwiczeń – np. spowolnienie fazy ekscentrycznej może uczynić cuda. Może jedna sesja powinna być lekka, objętościowa, druga ciężka – siłowa?
• Uwzględnij różnice płynące z indywidualnych proporcji włókien mięśniowych. Np. w bicepsie mogą przeważać włókna wolnokurczliwe (typu I), w tricepsie – szybkokurczliwe (IIa, w mniejszym stopniu IIx). Wniosek? Triceps może być bardziej podatny na duże ciężary i niski zakres powtórzeń (4-6; 4-8).
• Nie stawiaj suplementów i odżywek ponad jedzeniem. Kiedyś nie było kreatyny, glutaminy ani BCAA – a powstawały piękne sylwetki!
• Nie porzucaj treningów całego ciała na jednej sesji (FBW). Wiem, że 95% osób stosuje trening dzielony. Arnold, Leroy Colbert, Reg Park – ćwiczyli całe ciało na jednej sesji. Możesz trenować prawie cały rok dzieląc, ciało – a używać FBW jako odskoczni.
• Nie zapominaj o nietypowych ćwiczeniach siłowych – podrzut jednorącz, rwanie, wspinaczka po linie, muscle up, pompki na poręczach, warianty wyciskania stojąc, zarzut siłowy. Mogą one przyczynić się do zwiększenia Twojej siły (a to może zaowocować wzrostem masy mięśniowej).

Nie kopiuj programów treningowych zawodowców

To uczyni więcej szkody niż pożytku. Nie zapominaj, że często plany publikowane w sieci nie mają wiele wspólnego z rzeczywistością. Dodatkowo kulturyści wspomagają się kosmicznymi dawkami środków farmakologicznych – co zmienia funkcjonowanie ich ciał (m.in. przyspieszona regeneracja powysiłkowa). Arnold mógł pozwolić sobie na trening ramion 3x w tygodniu, z wielką intensywnością, u Ciebie to raczej nie zda egzaminu.

Podsumowanie

Na koniec nie zapominaj o najważniejszej zasadzie – liczy się wzrost siły, a nie sam przyrost masy mięśniowej. Gdy zobaczysz kolejne pismo kulturystyczne oferujące „gigantyczne przyrosty ramienia w 30 dni” – skonfrontuj zawarty tam plan treningowy – z klasycznymi. Może się okazać, że „stara szkoła” zawiera o wiele lepsze plany treningowe?