Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Biceps i Triceps – droga do rozwoju łapy

Biceps i Triceps – droga do rozwoju łapy
Powiększenie obwodu ramienia i klatki piersiowej jest początkowo jedynym celem treningowym większości początkujących. Dopiero z czasem trenujący „odkrywa” inne partie mięśniowe i kładzie na nie większy nacisk.

Najlepsze ćwiczenia służące do zwiększenie obwodu ramienia

BICEPS:

  • podciąganie na drążku, średnim podchwytem (uwaga: nie wykonujemy na maszynie do podciągania!)
  • uginanie ramion stojąc, ze sztangą (nie wykonujemy na wyciągu),
  • uginanie ramienia siedząc, z podparciem (na modlitewniku lub w oparciu o kolano)

TRICEPS:

  • wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem,
  • pompki na poręczach,
  • pompki w podporze tyłem,
  • wyciskanie francuskie – warianty np. oburącz, zza głowy,

Kolejność ćwiczeń nie jest przypadkowa!

Nigdy nie pomijaj ćwiczeń złożonych!

Najbardziej istotne, aby początkujący pamiętali o ćwiczeniach złożonych – czyli angażujących więcej niż jedną partię mięśniową (oraz więcej niż jedną parę stawów, stąd nazwa – ćwiczenia wielostawowe).

Jeśli wykonujemy np. klasyczne ćwiczenie jednostawowe, izolowane jak wyciskanie francuskie, leżąc – czyli prowadzimy ciężar – uginając ramię – angażujemy głównie tricepsa (w małym stopniu przedramię) oraz staw łokciowy.

W porównaniu do wyciskania leżąc wąskim chwytem (gdzie zaangażowane są stawy łokciowe i barkowe) używamy znikomego ciężaru. Dodatkowo wyciskanie wąskim chwytem angażuje mięśnie klatki piersiowej.

Maszyny nie są najlepszym wyborem dla początkujących

Na początku warto pominąc ćwiczenia na wszelkich maszynach, linkach, wyciągach. W różnym stopniu wymuszają one tor ruchu, dźwignie i przekładnie zmniejszają zaangażowanie naszych mięśni.  O wiele większe efekty przyniesie trening na wspomnianych, wolnych ciężarach.

Unikaj przetrenowania

Kolejne ważne zagadnienie: biceps i triceps są angażowane przy treningu większości partii mięśniowych.

To znaczy, jeśli wykonujemy jakiekolwiek ćwiczenie – wyciskania sztangi (leżąc na ławce poziomej, na skosie – głową w górę lub na skosie głową w dół, siedząc pionowo – wyciskanie sztangi na barki, stojąc – wyciskania na barki, pompki na poręczach) musimy i angażujemy tricepsa.

To samo dotyczy bicepsa – pracuje m.in. przy wiosłowaniu sztangą, sztangielką, przy podciąganiu na drążku, zarzucie sztangi na klatkę piersiową, podrzucie ze sztangą. Jeśli nasz plan treningowy obfituje w ćwiczenia wielostawowe musimy uważać by nie przetrenować danej partii mięśniowej.

Zarówno w przypadku treningu dzielonego czyha na nas wiele pułapek. W obu rodzajach treningu możliwe jest znaczne przetrenowanie danej partii mięśniowej. W trening dzielonym ze względu na kumulację wielu ćwiczeń na jednym treningu (np. wyciskanie wąsko, wyciskanie francuskie, pompki w podporze tyłem czy na poręczach; dodatkowo np. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia).

W FBW możliwe jest przetrenowanie bicepsa i tricepsa ze względu na skumulowanie ćwiczeń złożonych dwa-trzy razy w tygodniu – co powoduje ogromne obciążenie. Najczęściej osoby początkujące wychodzą z założenia, że im więcej ćwiczeń na bicepsa i tricepsa tym lepiej, a im częstszy trening danej partii tym skuteczniejsze przyrosty.

Niestety – zwykle takie zabiegi przynoszą odwrotne rezultaty. Jeśli dopiero zaczynasz trening – zastosuj podstawową zasadę – jak najmniejsza skuteczna ilość ćwiczeń i serii (to znaczy dopasuj objętość treningu do swoich potrzeb).

Np. wykonaj (w treningu dzielonym) 3 serie po 10-15 powtórzeń na bicepsa i 3 serie po 10-15 powtórzeń na tricepsa (na kolejnym treningu). W takim wariancie wykonujesz ćwiczenia na dane partie mięśniowe raz w tygodniu.

W FBW zastosuj jedynie 1-2 serie na bicepsa i 1-2 na tricepsa (bo prowadzisz trening 3 x w tygodniu). Nie słuchaj kolegów i osób z wieloletnim stażem które mają plan treningowy obejmujący 5 ćwiczeń na bicepsa, po 5 serii każdego ćwiczenia.

Dostosuj trening do poziomu zaawansowania

Im wyższy poziom zaawansowania, tym większa objętość (liczba serii i ćwiczeń), intensywność (np. poprzez krótsze przerwy między seriami, wolniejsze tempo w fazie ekscentrycznej np. kilkusekundowe opuszczanie ramion ze sztangą przy uginaniu stojąc na bicepsa)
tym trudniej o przyrosty, potrzebne są bardziej wymagające treningi.

Póki widzisz efekty - nie kombinuj bez potrzeby!

Póki odnotowujesz progres siłowy i masowy nic nie zmieniaj! Nie dokładaj serii, tylko stopniowo zwiększaj ciężary których używasz w treningu (zasada progresji).

Jeśli chodzi o trening w domowych warunkach – możesz wykonać na tricepsa pompki z wąskim ustawieniem rąk, pompki między krzesłami, na bicepsa – np. uginania z dogodnymi dla siebie ciężarami (np. popularne z zakładach karnych butelki 5 l z wodą). Jeśli masz drążek – w grę wchodzi podciąganie podchwytem. Oczywiście, najlepsze rozwiązanie to udanie się do klubu.

Jeśli nie jesteś zdrowy lub masz dużą nadwagę/otyłość

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.

Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo).

Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset metrów, podskoki, wyrzuty nóg w podporze, pompki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje!

Definicje w artykule

  • SPLIT – trening dzielony, gdzie dzielimy mięśnie w ciele, ciało według dni treningowych w tygodniu; np. w poniedziałek klatka i biceps, środa: barki, triceps, przedramię ; piątek barki, nogi. Odwrotność treningu FBW.
  • FBW (Full Body Workout) - trening całościowy, na każdej sesji angażujemy całe ciało w treningu np.
  • Przysiad - nogi, plecy, brzuch; w szczególności m. czworogłowy i dwugłowy uda
  • Wyciskanie sztangi leżąc - triceps, klatka piersiowa, przedramię
  • Wiosłowanie sztangą - mięsień najszerszy grzbietu oraz inne mięśnie grzbietu, biceps, przedramię)
  • Podciąganie na drążku - mięsień najszerszy grzbietu oraz inne mięśnie grzbietu, biceps, przedramię
  • Martwy ciąg na prostych nogach - tylna część uda, szereg mięśni grzbietu
  • Uginanie ramion ze sztangą - biceps, przedramię
  • Wyciskanie na wąsko - triceps, klatka piersiowa, przedramię