Tuning ćwiczeń, czyli trening na 100% – biceps i triceps!

Nie osiągasz przyrostów ramienia?

Może mięsień dwugłowy i trójgłowy są chronicznie przetrenowane?

Triceps jest angażowany w:

• każdym wyciskaniu na barki (siedząc, stojąc, pełnozakresowe – żołnierskie i częściowe; push press, push jerk),
• każdym wyciskaniu leżąc (głową w dół, poziomo, głową w górę; szerokim i wąskim chwytem),
• każdym wariancie pompek na poręczach,
• każdym rodzaju wiosłowania (jednorącz i oburącz, sztangą, pół-sztangą, na maszynach),
• uderzeniach prostych,
• podciąganiu na drążku oraz ściąganiu drążka wyciągu do klatki piersiowej (nieznacznie),

Biceps pracuje:

• każdym rodzaju wiosłowania (jednorącz i oburącz, sztangą, pół-sztangą, na maszynach),
• każdym rodzaju podciągania na drążku (wąskim i szerokim nachwytem, podchwytem, chwytem neutralnym),
• ściąganiu drążka wyciągu do karku i klatki piersiowej,

Jak widać nietrudno doprowadzić do przetrenowania m. dwugłowego i trójgłowego – w konsekwencji do spadku osiągów w pozostałych rodzajach ćwiczeń. Wykonujesz forsowny trening biceps + triceps w poniedziałek, a we wtorek trenujesz plecy? Wykonujesz masę serii na tricepsa w środę, a w czwartek chcesz „maksymalnie przećwiczyć klatę”? W każdym z takich przypadków przez zły układ treningu ograniczasz przyrosty ramienia, powodujesz zaburzenia superkompensacji i „naprawy” mikrourazów.

Kolejną rzeczą jaką należy ustalić gdy pojawia się problem z nabieraniem masy: czy masz problem tylko z ramionami, czy ogólnie nogi, klatka piersiowa czy plecy – nie chcą zwiększać swoich obwodów? Jeśli notujesz przyrosty obwodu uda, klatki czy pleców –a ramiona stoją w miejscu – masz problem z techniką, objętością i intensywnością samego treningu ramion. Może być to wina układu poszczególnych partii np. jeśli wykonujesz tylko kilka podstawowych ćwiczeń w treningu w układzie FBW (full body workout) – i nastawiasz się na przyrost bicepsa po ćwiczeniach na drążku czy wiosłowaniu, a tricepsa – po wyciskaniu stojąc i leżąc. Skupienie się na ćwiczeniach wielostawowych i unikanie izolacji nie musi być dobrym rozwiązaniem. Jedna osoba osiągnie dobre rezultaty, inna zbuduje dysproporcje sylwetki.

Ze słabym tricepsem nieodłącznie związany jest problem ze Św. Graalem – czyli ławką poziomą  i wynikiem w „wyciskaniu na klatę” (często ławkę poziomą niepoprawnie nazywa się płaską).

Twój słaby wynik w wyciskaniu leżąc wynika z:

• braku mostka, ściągnięcia łopatek i odpowiedniego ułożenia się na ławce (jeśli nie potrafisz się tego nauczyć, znajdź osobę specjalizującą się w wyciskaniu sztangi leżac),
• słabego tricepsa
• słabych mięśni stożka rotatorów barku (stanowią naturalny hamulec bezpieczeństwa- w momencie gdy starasz się pobić wynik w wyciskaniu)
• słabej techniki (szybka faza ekscentryczna, brak zatrzymania ciężaru na klatce, brak kontroli ciężaru, dodatkowe ruchy barkami, odrywanie głowy, pośladków),

To nie czas i miejsce na omawianie wszystkich aspektów wyciskania sztangi leżąc, więc poświęcę kilka słów jedynie: słabemu tricepsowi.

Dlaczego mam słabe tricepsy?

Przyczyn szukaj w pomijaniu podstawowych ćwiczeń budujących siłę górnej części ciała. Jeśli Twój podstawowy trening obejmuje jedynie:

• Wyciskanie francuskie jednorącz, siedząc
• Prostowanie ramion na wyciągu
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
• i inne, podobne ćwiczenia izolowane

Nie spodziewaj się poprawy siły, szczególnie jeśli jesteś początkującym. Ćwiczenia izolowane tricepsa są bardzo przydatne w momencie, gdy obok nich wykonujesz budujące masę i siłę, podstawowe. Bardzo często silne i masywne osoby stosują ćwiczenia izolowane – a nowicjusze podpatrują ten trening i skupiają się jedynie na izolacji.

Sprawdź czy w swoim planie zawarłeś:

• pompki na poręczach z obciążeniem rzędu 50% masy ciała i więcej (ważysz 90 kg – do pasa podwieszasz 45 kg, ważysz 100 kg, podwieszasz 50 kg itd.)
• wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem (na szerokość barków, łokcie prowadzone są na boki – flarowane, nie prowadzimy łokci przy ciele); obciążenie powinno wynosić co najmniej 75-80% tego co podnosisz w pełnym wyciskaniu leżąc, szerokim chwytem. Jesteś w stanie wycisnąć 150 kg, w wyciskaniu wąskim chwytem powinieneś używać obciążeń rzędu 112,5 – 120 kg. Dobrym ogranicznikiem jest również proporcja – wynik w push press (wyciskopodrzucie) = ciężar w wyciskaniu leżąc wąsko.
• dociskanie leżąc (np. wyciskanie połowiczne) wąskim i szerokim chwytem (możesz wykonywać do deski lub do ciężarów umieszczonych na klatce piersiowej)
• pompki w podporze tyłem (bez trudu umieścić tutaj ciężar rzędu 50-70% wyniku w wyciskaniu leżąc)

Jeśli wykonujesz pompki na poręczach bez ciężaru – odniesiesz takie same rezultaty jakbyś wyciskanie leżąc wykonywał samym gryfem. Tylko na początku treningów ciężar Twojego ciała będzie odpowiedni do stymulacji mięśni i układu nerwowego. Wyciskanie wąskim chwytem – jeśli nie zastosujesz odpowiedniego ciężaru – Twój wynik w wyciskaniu szerokim chwytem – nawet nie drgnie.

Czy mam wykonywać dużo czy mało powtórzeń?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi.  M. trójgłowy ramienia (wg M. Kruszewskiego) może zawierać 50-70% włókien białych (szybkich, IIa/IIx) – to znaczy, że powinien być podatny na zakres 4-8 powtórzeń w seriach. Dlaczego piszę „może” i „powinien”? Gdyż skład Twoich mięśni jest uwarunkowany treningiem i genetyką. Zupełnie inne proporcje będzie miał zawodnik sportów szybkościowo-siłowych, wytrzymałościowych - a kulturysta. Np. tricepsy osób wykonujących codziennie setki pompek mogły przystosować się do takiej pracy i stracić potencjał siłowy na rzecz wytrzymałościowego (IIx-> II a; w skrajnych przypadkach dotychczasowe włókna szybkie – najbardziej podatne na hipertrofię – mogą nabrać cech wolnokurczliwych, czyli typu I).

Biceps (wg M. Kruszewskiego) teoretycznie może zawierać aż 65% włókien powolnych, wytrzymałościowych (typu I) – to znaczy, że powinien reagować na 8-15 powtórzeń w serii.  (m. dwugłowy ramienia może zawierać 45-65% włókien czerwonych). Znów jest to indywidualna kwestia. Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie.

Podsumowując: nie ograniczaj się do wybranego zakresu powtórzeń. Eksperymentuj, zmieniaj ćwiczenia, stosowane obciążenia, zakres powtórzeń. Możesz zastosować np. 6-8 powtórzeń w jednym ćwiczeniu, 10-12 w drugim, a w kolejnym 12-16. Pamiętaj, że sama liczba powtórzeń nic nie znaczy, liczy się także to w jakim tempie wykonujesz podnoszenie (fazę koncentryczną) i opuszczanie ciężaru (f. ekscentryczną). Dodatkowo istotna jest przerwa wypoczynkowa, umiejętność rekrutacji danych jednostek motorycznych.

Czy tempo ćwiczenia ma jakieś znaczenie?

Pamiętaj, że wolniejszy ruch przy opuszczaniu ciężaru bardzo mocno wpływa na zaangażowanie mięśnia trójgłowego i dwugłowego. Pomijanie fazy negatywnej jest jednym z podstawowych błędów spotykanych w treningu (dowolnej partii mięśniowej). Im szybsza faza koncentryczna (podnoszenie), tym większa praca mięśni.

Dla uginań ramion ze sztangą i sztangielkami wypróbuj 2-4 sekundową fazę negatywną. Szybko (ale pod kontrolą) podnosisz ciężar, każdorazowo faza ekscentryczna ma trwać 2-4 sekundy. Taki zabieg sprawi, że w dużym stopniu wzrośnie czas mięśni pod napięciem (ang. TUT)  i nie będziesz w stanie kontynuować treninguna zwykle stosowanym obciążeniu.

Dla najbardziej wymagających – istnieje wersja uginań ze spięciem (prztrzymaniem) w ostatniej fazie ruchu. To również spowoduje, że będziesz musiał zredukować obciążenia.

Dla ćwiczeń tricepsa wypróbuj np. wyciskanie sztangi leżac wąskim chwytem – z zatrzymaniem ciężaru na klatce. Najbardziej wymagający mogą dodatkowo zastosować pauzy (np. w połowie ruchu w dół i w połowie ruchu w górę). Dodatkowo faza negatywna w trakcie wyciskania może trwać 1-2 sekundy. Im bardziej „szarpiesz się” na ławce – tym z reguły gorsze wyniki osiągasz. Zobacz jak wyciskają rekordziści w wyciskaniu leżąc i trójboju – wyciągnij wnioski. Dodatkowo „szarpane” wyciskanie, z odrywaniem pośladków oznacza zwiększenie ryzyka kontuzji stawów barkowych i łokciowych, zmniejszenie zaangażowania mięśni, a wynik nie byłby uznany na żadnych zawodach.

Dla ćwiczeń izolowanych (np. wyciskanie francuskie jednorącz siedząc lub leżąc, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia czy prostowanie ramienia z linką wyciągu) – możesz spowolnić fazę ekscentryczną do 3-5 sekund.

Intensywność treningu bicepsa i tricepsa – jak ją podnieść?

Jeśli spowolniłeś tempo fazy ekscentrycznej (opuszczanie), przyspieszyłeś fazę koncentryczną (podnoszenie), wprowadziłeś pauzy – możesz wywołać efekt szoku dla mięśni. Nie rozpędzaj się z kolejnymi zmianami, rozłóż wprowadzanie „innowacji” na kilka tygodni treningu! Jeśli jesteś początkującym w ogóle nie potrzebujesz używać zaawansowanych metod – na tym poziomie wystarczy opanować elementarną technikę ćwiczeń bicepsa i tricepsa.

Jeśli osiągnąłeś już odpowiedni poziom „wtajemniczenia”, możesz dalej zwiększać intensywność treningu ramion poprzez:

• dropsety (serie ze zrzucanym obciążeniem),
• skrócenie przerw wypoczynkowych,
• metodę super serii i serii łączonych,
• metodę ruchów „oszukanych”.

Dropset – seria ze zrzucanym obciążeniem. Np. wykonujesz uginania ramion ze sztangielkami 20 kg, po skończeniu serii odrzucasz ciężar, kolejną serię rozpoczynasz bez przerwy wypoczynkowej np. na ciężarze 15-17 kg. Jest to metoda dla zaawansowanych, pozwalająca „wycisnąć” 100% z mięśni.

Skrócone przerwy wypoczynkowe – np. 5-7 serii z przerwami 30-45 sekund. Zastosuj obciążenie pozwalające na wykonanie co najmniej 6-8 powtórzeń w każdej z 5-7 serii.

Super serie – to np.

• uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps), wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem (triceps, klatka),
• prostowanie ramion na wyciągu (triceps) + uginanie ramion ze sztangielkami (biceps),
• wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (triceps) + uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo (biceps)

Serie wykonywane na przeciwstawne grupy mięśniowe to świetna metoda zwiększenia intensywności treningu i oszczędności czasu.

Serie łączone – np. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją, siedząc + uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem + wyciskanie francuskie, siedząc. Jest to metoda wykonywania nawet kilku różnych ćwiczeń na daną partię mięśniową przy skróceniu przerw wypoczynkowych (odpoczynek w trakcie zmiany ćwiczenia).

Przykładowy, schemat treningu ramion wg Christiana Thibaudeau

ĆWICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZEŃ / TEMPO / ODPOCZYNEK

A1. Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5 201 Brak
A2. Uginanie ramion ze sztangielkami 5 x 5 602 120

B1. Modlitewnik młotkowo 5 x 5 201 Brak
B2. Młotki stojąc 5 x 5 602 120

C1. Pompki na poręczach 5 x 5 201 Brak
C2. Prostowanie ramion z liną wyciągu 5 x 5 602 120

D1. Wyciskanie francuskie 5 x 5 201 Brak
D2. Prostowanie ramion na wyciągu – w dół 5 x 5 602 120

Co to znaczy? 5 x 5 = 5 serii x 5 powtórzeń. TEMPO 602 = 6 sekund opuszczania ciężaru, brak zatrzymania, 2 sekundy trwa podnoszenie ciężaru (faza koncentryczna).

Ruchy oszukane – to narzędzie dla zaawansowanych, również – może pozwolić na przełamywanie barier. Początkujący powinni trzymać się z dala od takich rozwiązań.

Tricki na koniec: zmiana kolejności ćwiczeń.

Sztandarowy przykład to oporne ramiona. Wykonywałeś bicepsa i tricepsa na sam koniec treningu FBW, gdy nie miałeś na to najmniejszej siły i ochoty? I nic dziwnego, po wielu seriach wyciskania na klatkę i barki – triceps wykonał już swoją pracę, a biceps po podciąganiu na drążku czy wiosłowaniu – też nie będzie gotowy na intensywny trening. Dodatkowo wykonując ćwiczenia wielostawowe wyczerpałeś w pewnym stopniu zasoby glikogenu, układ nerwowy również zareagował na wcześniejsze obciążenie. Rozwiązanie? Spróbuj przenieść ćwiczenia bicepsa i tricepsa na poranną sesję (jeśli masz w planie dwa treningi dziennie) lub danego dnia nie robić niczego poza ramionami. Jest to rozwiązanie dla co najmniej średniozaaawansowanych, niekoniecznie najlepsze dla początkujących