Tuning #1: Wiosłowanie
Zaangażowane mięśnie:
- m. czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna),
- m. równoległoboczny,
- m. najszerszy grzbietu,
- m. obły większy,
- tylny akton m. naramiennego,
- m. podgrzebieniowy,
- obły mniejszy,
- m. ramienny,
- m. ramienno-promieniowy,
- m. piersiowy większy,
- m. dwugłowy ramienia,
- m. trójgłowy ramienia (głowa długa),
- m. prostowniki grzbietu,
- grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty),
- m. pośladkowy wielki,
- m. przywodziciel wielki,
- m. prosty i skośny brzucha.
Jeśli należysz do grupy osób mających problemy z grubością pleców (szczególnie środkowej części), przyczyny szukaj w używaniu:
- zbyt małego obciążenia
- zbyt dużego obciążenia (złej technice ruchu)
w trakcie wiosłowania sztangą lub sztangielką.
Wariant pierwszy
Dotyczy zawodników stosujących znikome ciężary np. 30-50 kg w wiosłowaniu oburącz, 15-30 kg jednorącz. Te same osoby wykonują serię „na klatę” z ciężarami rzędu 100-140 kg. Plecy należą do najsilniejszych grup mięśniowych. W jednym z moich eksperymentów osoby nietrenujące siłowo (o przeciętnej aktywności fizycznej) wykonywały serie wiosłowania jednorącz z ciężarem 30 kg, a oburącz 60 kg. Nie bój się ciężaru, używaj obciążenia większego niż w wyciskaniu sztangi leżąc. Zbyt mały ciężar spowoduje niedostateczne rozwinięcie mięśni pleców (brak rekrutacji odpowiednich włókien mięśniowych i jednostek motorycznych). Jeśli do uginania ramion ze sztangą stojąc używasz większego ciężaru niż do wiosłowania, jesteś na najlepszej drodze do zbudowania niefunkcjonalnej masy ciała. Porównaj wielkość grup mięśniowych: dwugłowych ramion i najszerszych grzbietu, czworobocznych. Powinieneś wiosłować jednorącz ciężarem co najmniej dwukrotnie większym niż tym, jakiego używasz do uginania ramion. Np. wykonujesz uginania stojąc chwytem młotkowym z dwoma sztangielkami po 30 kg, do wiosłowania jednorącz użyj co najmniej sztangielki 60 kg. Ma to sens przy założeniu, że proporcjonalnie rozwijałeś siłę różnych grup mięśniowych. Jeśli nie jesteś w stanie wiosłować wskazanym ciężarem – zastosuj powolną progresję, aby wyrównać dysproporcje.
Film - najczęściej spotykany błąd: o kilkadziesiąt kilogramów za dużo – efekt? Wiosłowanie zamienia się w szrugsy.
Wariant B
To osoby zakładające potężne obciążenia i... wykonujące zamiast wiosłowania - szrugsy ze sztangą (film powyżej). Jeśli w wiosłowaniu oburącz ustawisz sylwetkę niemal pionowo – gros pracy przejmuje mięsień czworoboczny (górna część). Wiosłowanie ma angażować kaptury (szczególnie środkową i dolną część), ale dodatkowo. Zmniejsz ciężar, mocno się pochyl i wykonuj wiosłowanie – zamiast szrugsów. Dodatkowo przerost górnej części m. czworobocznego prowadzi do niebezpiecznej nierównowagi funkcjonalnej. Jak stwierdza F. Delavier: „dolna część mięśni czworobocznych ma znaczenie ze względu na stabilizację, a więc ochronę stawu ramiennego. Jeśli dolna część m. czworobocznego jest słaba i brakuje równowagi między górną a dolną częścią, mogą powstawać kontuzje mięśnia naramiennego”.
Pamiętaj, że:
- szeroki nachwyt w wiosłowaniu oznacza większe zaangażowanie tylnego aktonu m. naramiennego, m. podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego.
- im bardziej wyprostowana sylwetka – tym coraz większy akcent na środkową i górną część m. czworobocznego,
- średni i wąski podchwyt może zwiększyć zaangażowanie m. najszerszego grzbietu,
- im bardziej zwolnisz fazę negatywną – tym większa praca mięśni,
- przyspieszenie (w granicach rozsądku) fazy koncentrycznej zwiększa zaangażowanie mięśni.
Jeśli masz problem z prostowaniem tułowia w trakcie wiosłowania – wykonuj je leżąc na ławce – uniemożliwi to „zarzucanie” i wykorzystywanie pędu. Kolejna z możliwych opcji to wykonanie wiosłowania siedząc, przy wykorzystaniu maszyny. Również na maszynie zwróć uwagę na pracę pleców, nie ma „zarzucanie” ciężaru i wykorzystanie pędu. W tym przypadku ciężar to nie wszystko.
