Od zawsze treningom siłowym towarzyszyła otoczka mitologii. W dawnych czasach mity tłumaczyły zjawiska niewyjaśnione, obecnie wynikają z obiegowych opinii, nie popartych wiedzą naukową. Uwaga: wielu mitów i tak nie uda się zwalczyć, są zbyt mocno zakorzenione w świadomości. Ale próbować trzeba. Wybrałem najbardziej uparcie powtarzane i najbardziej irracjonalne z nich.
Mit #1: Robisz martwy ciąg, przysiady, podciąganie z dużym ciężarem oraz inne ćwiczenia z obciążeniem – uszkodzisz stawy, kręgosłup, zostaniesz kaleką!
Od lat powtarzają mi to lekarze oraz inni ćwiczący. Co ciekawe, niezwykle rzadko zdarza się, by osoba z wykształceniem medycznym znała się na treningu siłowym – co nie przeszkadza im autorytarnie wypowiadać się w tej kwestii. Najczęściej osoby unikające ciężkiego treningu szukają wymówek dla swojej słabości – stąd popularność powyższych tez.
Dopóki zachowasz właściwą technikę przysiadów, martwego ciągu i innych ćwiczeń wielostawowych– możesz trenować nawet kilkadziesiąt lat bez uszczerbku dla zdrowia. Paradoksalnie, umiarkowane ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie stabilizujące sylwetkę, stawy, układ krążenia, zapobiegają cukrzycy, nadwadze, osteoporozie i chorobom cywilizacyjnym. Przykłady? Jan Łuka – rocznik 1949, regularne startował w zawodach siłowych przez kilkanaście lat (!), a posiada jeszcze dłuższy staż treningowy. Jan Olejko, następny przedstawiciel – rocznik 1949. Do dzisiaj wykonuje te jakże „niebezpieczne" i „kaleczące" ćwiczenia, posiada lepszą sylwetkę niż niejeden dwudziestolatek. Kolejny Jan Wegiera – ustanowił wiele rekordów Polski, Europy, Świata. Gdyby martwy ciąg, przysiady, wyciskanie leżąc i inne ćwiczenia były tak niebezpieczne, nikt nie mógłby trenować podnoszenia ciężarów, ani trójboju siłowego przez kilkanaście-kilkadziesiąt lat, prawda? Niebezpieczne dla zdrowia jest wyczynowe uprawianie sportu – i tutaj trójbój siłowy czy dwubój ciężarowy – w żaden sposób nie różnią się od dowolnej, innej dyscypliny sportu (kolarstwa, biegów na nartach czy pływania).
Mit #2: Aby zredukować tłuszcz na brzuchu, wykonuj codziennie trening ABS/A6W – lub inne formy ćwiczeń (np. brzuszki)
Tłuszcz odłożony w pasie jest zupełnie niewrażliwy na ćwiczenia mięśni brzucha! Możesz codziennie wykonywać setki skłonów i innych „super ćwiczeń na sześciopak" – nie przyniesie to żadnego rezultatu. Jedyna droga do zredukowania „oponki" wiedzie przez redukcję kalorii w diecie, zmianę nawyków żywieniowych, bieganie (lub inny trening aerobowy, interwałowy).
Mit #3: Po przerwie w treningu mięśnie zanikają, zostaje wisząca skóra
Regularny trening jest konieczny dla podtrzymania efektów. W badaniach naukowych już po 4 tygodniach przerwy od treningu obserwowano spadek ilości testosteronu, u mężczyzn w podeszłym wieku. Jednak mięśnie zmniejszają swoją siłę i rozmiary proporcjonalnie. Wiszącą skórę mogą zostawić co najwyżej operacje związane z usuwaniem tłuszczu – chirurgiczne lub duże redukcje osób otyłych.
Mit #4: Suplementy diety i odżywki są bardzo szkodliwe dla zdrowia
Fakt: w żadnym z przekrojowych badań naukowych nie stwierdzono szkodliwości popularnych odżywek i suplementów diety. Mimo tego, lekarze, rodzice i autorytety jak jeden mąż odradzają i zabraniają stosowania tych, rzekomo, „chemicznych produktów". Chemiczne i szkodliwe bez wątpienia są „fast foody", wysoko przetwarzane i „ulepszane" pieczywo, wędliny i inne przetwory mięsne, słodycze, napoje gazowane/słodzone. Nie wspominając o alkoholu i papierosach – które bez wątpienia odpowiadają za wiele chorób (a są dostępne na każdym rogu, praktycznie dla każdego). Paradoksalnie, suplementy diety i odżywki mogą pomóc zachować zdrowie. Wiele z odżywek i suplementów diety nie ma w składzie żadnych konserwantów. Odżywki to po prostu specjalnie opracowana żywność (np. białka WPC są przetworzoną serwatką białkową, produktem mleczarskim). Irracjonalny strach przed „puszkami" jest lękiem przed nieznanym.
Mit #5: Zakwasy są wywołane przez kwas mlekowy
Niestety, mikrourazy mięśni nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym. Ten ostatni jest usuwany z mięśni po zakończeniu pracy, w ciągu godziny po wysiłku - nie ma śladu. Opóźniona bolesność mięśniowa jest prawdopodobnie wywołana przez mikro-uszkodzenia tkanki mięśniowej i wolne rodniki. Podsumowując: na zakwasy nic nie pomogą suplementy, odżywki, alkohol czy kolejny trening. Należy jeść i odpoczywać, organizm musi się zregenerować.
Mit #6: Trening siłowy powoduje spadek szybkości
Odpowiedź: prawda lub nie – zależy jaki trening i u jakiego zawodnika. Paradoksalnie, jeśli mądrze ułożysz trening- stymulujesz do pracy najszybsze i najsilniejsze włókna (typ II, FTa). Powstałby fenomen - trening stymulujący najszybsze włókna ma spowalniać zawodnika? W takim wypadku żaden z zawodników w sportach gdzie szybkość jest kluczem do zwycięstwa, nie trenowałby siłowo. Jeśli pracujesz wytrzymałościowo-siłowo, stosując trening kulturystyczny (metodykę Weidera) i powodując wzrost sarkoplazmatyczny (w małym stopniu rosną włókna mięśniowe, w większym otaczająca je tkanka) – będziesz z pewnością wolniejszy. Dlaczego? W większym stopniu będziesz stymulował włókna I typu oraz II – odmiany pośrednich włókien – tlenowo-beztlenowych (FTb) oraz rekrutował wolniejsze jednostki motoryczne.
Podsumowując: jeśli zależy ci na szybkości – stosuj niewielką liczbę powtórzeń w seriach (5-8), niewielką liczbę serii (3-6 na partię na jednej sesji) oraz umiarkowane ciężary (75-85% CM). Zalecany schemat to FBW lub split 2x. Wskazane treningi obejmują ćwiczenia dynamiczne (podrzut, rwanie, zarzut siłowy, wyciskopodrzut, skoki, wieloskoki, skoki głębokościowe, rzuty piłką lekarską, sprinty, trening interwałowy). Taki trening korzystnie wpłynie na włókna mięśniowe i układ nerwowy. Spadek szybkości wywołuje trening wytrzymałościowy – długotrwałe bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Jeśli zależy ci na szybkości nie biegaj więcej niż 20-40 minut na sesję – stosuj interwały, nie bieganie stałym tempem.
Mit #7: Tłuszcz można zamienić w mięśnie
Tkanka mięśniowa nie ma nic wspólnego z tłuszczową. Nie możesz zamienić mięsa kurczaka w oliwę z oliwek ani orzechów w wołowinę. Najpierw pozbądź się tkanki tłuszczowej, później buduj mięśnie.
Mit #8: Trening mięśni nóg jest niepotrzebny, skoro biegam, skaczę, pływam, gram w siatkówkę, uprawiam sztuki walki
Praca wytrzymałościowa (bieganie, pływanie, jazda na rowerze) nie dość, że nie rozwija mięśni – to przyczynia się do spadku ilości najważniejszych włókien siłowych oraz zmniejszenia obwodu uda! Bez treningu ud w strefie beztlenowej (przysiady, wykroki, martwy ciąg itd.) nigdy nie zwiększysz ich siły i masy.
