Obalamy mity na temat białka – część I

Mit #1 – Białko jest najważniejszym składnikiem diety sportowca

Tworzenie rankingów, zgodnie z którymi jeden składnik pokarmowy jest mniej istotny a drugi bardziej doprowadza do wielu nieporozumień. Prawda jest taka, że białko często jest przeceniane przez osoby aktywne i spożywane wręcz w zbyt dużych ilościach. Białko stanowi niezbędny składnik diety, ale nie można powiedzieć, że jest ważniejsze od innych składników pokarmowych takich jak np. woda, NNKT czy witaminy.

Mit #2 – Dieta wysokobiałkowa uszkadza nerki

Co prawda wysokie spożycie protein faktycznie obciąża nerki dodatkową pracą, to jednak nie ma dowodów na to, że prowadzi to do ich uszkodzenia. Przy czym należy zaznaczyć, że za dietę wysokobiałkową uznaje się taką, która dostarcza więcej tego składnika niż zakładają żywieniowe normy, czyli ponad 1 g na kg masy ciała. Nie mówimy o dawkach przekraczających 3 g na kg masy ciała, ponieważ brak danych na temat wpływu takiej ilości protein na funkcjonowanie nerek i niewykluczone jest, że jest on zdecydowanie niekorzystny.

Mit #3 – Białko roślinne jest bezwartościowe i nie wliczamy do diety

Faktycznie proteiny zawarte w pokarmach roślinnych są często gorszej jakości niż te zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego. Problem ten jednak dotyczy głównie wegan, którzy muszą zestawiać niepełnowartościowe białka w taki sposób, by uzyskiwać białka komplementarne. W wypadku osób będących na tzw. diecie mieszanej, produkty roślinne spożywane są zazwyczaj razem z produktami pochodzenia zwierzęcego i często dodatkowo podwyższają ich wartość. Przykładowo spożywanie produktów mlecznych razem z produktami zbożowymi pozwala otrzymać białko o wyższej wartości biologicznej niż spożywanie samego nabiału.

Mit #4 – Białka nie powinno się łączyć z węglowodanami

Istnieją pewne alternatywne modele żywieniowe zakładające, że spożywanie razem pewnych produktów żywnościowych powoduje rozmaite problemy zdrowotne i estetyczne. Tymczasem wiele wskazuje na to, że lepiej jest łączyć białka i węgle w posiłku, po pierwsze obniża to odpowiedź glukozową w porównaniu do glikemii będącej następstwem spożycia samych węglowodanów, po drugie jest to opcja korzystniejsza z punktu widzenia np. regeneracji powysiłkowej.

Mit #5 – Podgrzewanie i gotowanie powoduje obniżenie jakości białka

W rzeczywistości spożywanie produktów białkowych poddanych odpowiedniej obróbce termicznej poprawia ich strawność, a także powoduje unieczynnienie składników, które obniżają wartość odżywczą białka. Przykładem mogą być inhibitory trypsyny zawarte w surowym białku jaja, które hamują aktywność enzymów trawiących proteiny – w jajku ugotowanym już jednak one nie występują, ulegają dezaktywacji pod wpływem wysokiej temperatury.

Mit #6 – Posiłek składający się z samego białka jest najlepszą postacią kolacji

Nie ma jednego uniwersalnego przepisu na najlepszą kolację. Równie dobrze w godzinach wieczornych można spożyć posiłek zawierający węglowodany, tłuszcz, warzywa. Uzależnione jest to od całkowitego bilansu energetycznego i rozkładu posiłków oraz ich zawartości w ciągu dnia.

Mit #7 – Organizm jest w stanie przyswoić tylko 30 g w jednym posiłku

Bajka jakich mało. Pomijam już kwestię, że to uogólnienie nie bierze pod uwagę ani masy i składu ciała konkretnej osoby, ani aktywności fizycznej, ani zdolności enzymatycznych, ani wielu parametrów dotyczących samej jakości spożywanego białka, sposobu przygotowani posiłku i czasu, który upłynął od spożycia poprzedniego etc… Po prostu takie stwierdzenie w swojej ogólności nie ma żadnego uzasadnienia w badaniach naukowych.

Mit #8 – Żeby zbudować masę musisz jeść jak najwięcej białka

W praktyce wiele szczupłych osób dostarcza zbyt wiele białka w porównaniu do spożycia kalorii niebiałkowych (z tłuszczu i węglowodanów). Paradoksalnie w wypadku tzw. „ektomorfików”, czyli chudzielców trudno przybierających na wadze, przesadne koncentrowanie się na spożyciu protein kosztem innych skalników pokarmowych jest jedną z przyczyn spowolnienia przyrostu masy mięśniowej. Wynika to z faktu, że osoby obdarzone są bardzo szybkim metabolizmem, co oznacza, że „trwonią” dużo energii. Białko jest kiepskim materiałem energetycznym, a dodatkowo wysokie jego spożycie „podkręcać” może tempo przemiany materii.

Mit #9 – Białka nie powinno się łączyć z kreatyną

W zasadzie nie wiadomo skąd się wywodzi ten mit, ale utrwalił się jako rzekomy fakt. Tymczasem w badaniach naukowych często podaje się kreatynę razem z szejkiem węglowodanowo-białkowym w celu poprawy skuteczności suplementacji. Nigdy nie odnotowano, by łączenie kreatyny i protein w porcji przynosiło jakiekolwiek negatywne skutki, a wielu przypadkach stwierdzono korzystny wpływ takiego zabiegu na tempo wysycania mięśni kreatyną.

Mit #10 – Białko z odżywki jest lepsze niż białko z konwencjonalnej żywności

Wiele osób żyje w przekonaniu, że odzywki proteinowe w porównaniu np. do mięsa są „ulepszone”, bo zawierają aminokwasy. Tymczasem wszystkie białka zbudowane są z aminokwasów. Odżywki to produkty wysokoprzetworzone, ubogie lub zupełnie pozbawione wielu związków, które naturalnie występują w żywności razem z proteinami. Dobrej jakości żywność w odpowiedni sposób przygotowana jest nieporównywalnie lepszym źródłem białka niż koncentraty izolaty, czy hydrolizaty w postaci odżywek dla sportowców.

To pierwsza część artykułu. W celu przeczytania drugiej, kliknij w poniższy link:

• Obalamy mity na temat białka – część II