Zacznijmy od wyjaśnienia najważniejszej kwestii: wiele osób postrzega treningi poprzez utarty od wielu lat schemat treningu dzielonego. Aby usystematyzować pewne pojęcia dokonajmy porównania systemów Split i FBW.

Przeczytaj koniecznie:

Trening na dobry początek- ACT i FBW

Charakterystyka


W treningu FBW głównie operujemy na wolnych ciężarach (tj. podstawą treningu całego ciała nie mogą być maszyny, gdyż stanowią one zaprzeczenie koncepcji FBW! Maszyny  wielokrotnie mniej angażują układ nerwowy i mięśnie w porównaniu do ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach.

Film Trening całego ciała - Full Body Workout 

W FBW najważniejsze są ćwiczenia takie jak:

  • przysiady ze sztangą,
  • wyciskanie sztangi leżąc,
  • wyciskopodrzut sztangi,
  • wiosłowanie sztangą,
  • martwy ciąg,
  • podciąganie na drążku.

W FBW wykonujemy mało ćwiczeń izolowanych/na maszynach (np. uginanie ramion na modlitewniku, krzyżowanie linek wyciągu itd.); możliwy jest wariant FBW, gdzie w ogóle nie wykonujemy ćwiczeń w izolacji!

  • stosujemy niewielką liczbę serii i ćwiczeń na danym treningu (np. na nogi wykonujemy tylko 3-5 serii przysiadów / 3-5 serii wykroków/mc na prostych nogach),
  • trenujemy całe ciało na jednej sesji (w następującej kolejności: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps) 3 x tygodniowo (trening raz w tygodniu nie ma sensu, dwa razy to wariant minimum – przy którym nie uzyskamy zadowalających rezultatów. A trening 4x w tygodniu to zbyt wielkie obciążenie mięśni i układu nerwowego),
  • stosujemy niewielkie zmiany w planie treningowym, trzymamy się podstaw, ćwiczeń na wolnych ciężarach,
  • stosujemy długofalową progresję obciążenia,

UWAGA: każdy trening w którym ćwiczymy całe ciało na jednej sesji jest FBW – np. HST, ACT, bill starr 5x5 itd.

Najprostsze FBW może wyglądać tak:

Poniedziałek:

  • Podciąganie na drążku 8 serii x 3 powtórzenia
  • wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia
  • przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia

Środa:

  • podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń
  • pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń
  • martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń

Piątek:

  • wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
  • wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń

Najczęściej zadawane pytanie brzmi: „czy na takim treningu urosnę?" Następnie pojawia się argument: „ przecież dotychczas robiłem 5 ćwiczeń na klatkę piersiową, w każdym ćwiczeniu po 5 serii – a tutaj robimy tak mało serii i ćwiczeń?". Czy jedno-dwa ćwiczenia na partię wystarczy?

Aby szybko i ostatecznie zweryfikować pogląd o „zbyt lekkim treningu" i jego „kompletności" wykonaj jedno, jedyne ćwiczenie: przysiady ze sztangą trzymaną na barkach. Wykonaj 10 serii, w każdej po 10 powtórzeń, z 2-3 minutową przerwą między seriami. Mają być to pełne przysiady olimpijskie (tak, aby twoja łydka zetknęła się z tyłem uda). Jeśli nie wykonasz przysiadu w pełnym zakresie ruchu – test traci sens. Zastosuj obciążenie równe co najmniej swojej masie ciała. Prawdopodobnie po 4-5 seriach poczujesz się źle, po 7-8 seriach będziesz bliski, aby uciec z treningu i pójść do domu.

Szybko przekonasz się, że jako parametr ilość ćwiczeń i serii jest mało istotna, a ciężar, rodzaj ćwiczenia i tempo mają ogromne znaczenie. Jeśli dopiero zaczynasz trening, jak ognia wystrzegaj się ćwiczeń izolowanych i maszyn. Oprzyj swój plan o najprostsze ruchy, na wolnych ciężarach – ucz się techniki przysiadu, podciągania na drążku, wyciskanie leżąc sztangi, wiosłowania sztangą, martwego ciągu, pompek na poręczach. Z daleka omijaj wyciągi (np. ściąganie drążka do klatki piersiowej i do karku), suwnice (np. wyciskanie na barki, wyciskanie nogami), ławki do ćwiczenia brzucha i inne „wspomagacze". Zagadnienia treningu FBW zostaną rozwinięte w drugiej części artykułu.