W artykule postaram się odpowiedzieć na szereg często spotykanych pytań i wątpliwości, w rodzaju: czy kobiety muszą znaleźć swój własny plan treningu siłowego czy też mogą bazować na schematach układanych dla mężczyzn? Czy różnice fizjologiczne mają wpływ na trening mężczyzn i kobiet? Obecna eksplozja popularności treningów (w tym siłowych) i mody „bycia fit” niesie za sobą wiele dezinformacji i błędnych porad. Trening siłowy pań jest często demonizowany i pełen zakazów wprowadzanych przez „policję ćwiczeniową”: „Przysiady – nie wolno, są szkodliwe dla kolan”, „Martwy ciąg – nie wolno, obciążenie kręgosłupa”. Najlepiej gdyby kobiety nie dotykały sztangi i hantli, ćwiczyły wyłącznie na maszynach lub używały innych, wysublimowanych urządzeń przeznaczonych do marnowania czasu.

Przeczytaj koniecznie:

Trening siłowy, a estetyka sylwetki kobiecej

Dezinformacja pojawia się nawet w używanej przez trenerów i instruktorki fitness terminologii. W istocie gdy mówimy o „rzeźbieniu”, „tonizowaniu”, „ujędrnianiu”, „poprawianiu zarysów”, „kształtowaniu” – są to czynności, czy też procesy dotyczące budowania masy mięśniowej (czytaj „trening na masę”!)  Ciało nie jest magicznym tworem, które składa się z niewiadomych składników.

Aby zmienić swoją sylwetkę:

  • Pozbywasz się tłuszczu (zgromadzonego w całym ciele - tkanka podskórna - adipocyty, także w mięśniach - triacyloglicerole wewnątrzmięśniowe, wątrobie czy też wokół narządów wewnętrznych – tłuszcz wisceralny). Najskuteczniejsza metoda to zmiany w diecie, trening siłowy z dużymi ciężarami (>75% maksymalnego) oraz trening interwałowy. Trening aerobowy nie musi być najlepszym wyborem, a szczególnie złym są "maszyny cardio" - gdyż mogą powodować otłuszczanie ciała. Dlaczego? Czytaj artykuł na temat kortyzolu i jego wpływu na ciało oraz badania dotyczące treningu interwałowego..
  • Budujesz masę mięśniową (nieważne jak nazwiesz ten proces – „rzeźbieniem”, „tonizowaniem”, „wysmuklaniem” czy „ujędrnianiem”). Przykładowe plany treningowe znajdziesz tutaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

L. Siemińska: „Prawie 65–70% tłuszczu w organizmie gromadzi się w tkance podskórnej, pozostałe 30–35% stanowi tkanka tłuszczowa umiejscowiona w okolicach trzewi, pozaotrzewnowo, w rejonie narządów płciowych, gruczołów piersiowych, w obrębie wątroby, trzustki i mięśni szkieletowych.”

Oczywiście, panie które usłyszą „trening na masę” – od razu mają wyobrażenie nabitego do granic możliwości 120 kilogramowego kulturysty lub wyczynowej kulomiotki. Dlatego nadal powszechne jest używanie mylącej terminologii związanej z treningiem siłowym.

Jaki plan treningu siłowego, dla kobiety?

Jak wspomina Nick Tumminello – tworzył on wiele programów treningowych które później były publikowane w prasie dla mężczyzn i książkach. Później Nick ze zdumieniem konstatował, że te same treningi były umieszczane przez tego samego wydawcę w książkach i czasopismach z segmentu przeznaczonego dla kobiet. Jedyna zmiana jaką dokonywał edytor – była terminologia. W wersji dla mężczyzn „użyj tego treningu dla zbudowania silniejszej i bardziej „wyciętej” sylwetki”. W programie dla kobiet: „użyj tego treningu by wyrzeźbić, zarysować i tonizować ciało”.

A tymczasem – zarówno kobiety jak i mężczyźni mogą używać … dokładnie tych samych planów treningowych. Zarówno kobieta jak i mężczyzna potrzebuje intensywnego wysiłku beztlenowego.

W 99.9% przypadków panie przychodzące na siłownię są kierowane na:

  • maszyny do ćwiczeń siłowych (i to tylko wybrane, bo ćwiczenia są przecież „zbyt kontuzjogenne”),

  • rowerki, bieżnie, steppery i inny sprzęt „cardio”,

  • „różowe hantelki”,

  • zajęcia grupowe – yoga, pilates, spinning, body pump, sztangi, aerobik, aeroboxing, aquaerobik, zumba, „mega brzuch” itd.

Tymczasem najszybsza droga do zbudowania pięknej sylwetki jest dostępna na wyciągnięcie ręki – są to sztanga, hantle – ćwiczenia z wolnymi ciężarami.

Podsumowując: nic nie stoi na przeszkodzie, byś wybrała dla siebie klasyczny trening siłowy, oparty o wolne ciężary. Zajęcia „dedykowane dla kobiet” z reguły przynoszą mizerne lub żadne efekty.

W pierwszej części dowiedziałaś się, że trening siłowy kobiet i mężczyzn może być identyczny – te same ćwiczenia złożone, używanie wolnych ciężarów. Z niewiadomych przyczyn instruktorzy w klubach kierują panie do „strefy cardio” lub na „maszyny” – zamiast zachęcać do treningu siłowego, na wolnych ciężarach.   

Jeżeli ktoś wysyła Cię na trening na maszynach, to musisz wiedzieć, że:

  • wolniej będziesz budować masę mięśniową w porównaniu do treningu na wolnych ciężarach,
  • im mniej mięśni zbudujesz, tym gorzej będzie wyglądać Twoja sylwetka,
  • im mniej mięśni zbudujesz, tym wolniej będziesz pozbywać się tkanki tłuszczowej! (ograniczasz w ten sposób swoje spalanie tłuszczu w ciągu dnia – mniejsze spoczynkowe wydatkowanie energii),

Powyższe zależności dotyczą zarówno maszyn do ćwiczeń siłowych (z czego większość to ćwiczenia izolowane, w większości nieprzydatne kobietom) jak i „cardio”.

Pamiętaj, że rozpoczynając trening siłowy masz o wiele mniej mięśni i o wiele więcej tłuszczu niż przeciętny mężczyzna (różnice w ilości tłuszczu i składzie mięśni uwarunkowane genetyką). To sprawia, że o wolniej będziesz pozbywać się tkanki tłuszczowej, a nabieranie masy mięśniowej u pań jest trudne (znikoma ilość testosteronu i DHT).

Żeby było zabawniej – panie często nie akceptują prawdy mówionej im przez inne kobiety: „jak pani tak ukształtowała pośladki? Robiłam przysiady ze sztangą”,

„jak uzyskać takie uda? Robiłam przysiady, wykroki, martwy ciąg”

Ta sama historia powtarza się przy brzuchu, ramionach czy łydkach. Często przedstawicielki „piękniejszej płci” przychodzące na zorganizowane zajęcia sądzą, że instruktorki siłę, masę i definicję zdobyły, bo „ćwiczyły aerobik, body-pump, jeździły na rowerze, biegały na bieżni czy „wykonywały układy ćwiczeń z różowymi hantelkami”. Z reguły za zbudowanymi sylwetkami stoi wieloletni, intensywny trening siłowy na wolnych ciężarach, a prowadzone zajęcia są dla prowadzących tylko rekreacją, uzupełnieniem, zabawą – obok właściwego wysiłku.

Podobna ocena sylwetki ma równie duży sens – jakby oglądając tylko trening aerobowy wykonywany przez kulturystę czy strongmana – wiązać np. bieganie z przyrostem masy, siły i mocy mięśniowej. Wiele lekkoatletek ma sylwetki które są stawiane za wzór. Tyle tylko, że osiągnięcie takiego wyglądu oznacza lata katorżniczej pracy na treningach i wyrzeczenia dietetyczne. Ba, całe życie sportsmenek kręci się wokół sportu – to ciężka praca, 24 h na dobę.

Czy kobieta powinna używać dużych czy małych ciężarów?

Kolejna, błędna obiegowa opinia mówi o „używaniu do rzeźbienia małych ciężarów i dużej liczby powtórzeń każdego ćwiczenia”. Jak było powiedziane wcześniej, nie istnieje termin „rzeźbienie sylwetki”. Typowe dla przestarzałych zaleceń treningu na „rzeźbę” było „skracanie przerw między seriami, używanie niewielkich obciążeń i trening 6 x w tygodniu”.

Fakty wyglądają następująco:

  • mięśnie dobrze reagują na zakres od 8 do 15 powtórzeń (budowanie masy i siły mięśni),

  • największy wpływ na układ hormonalny (hormon wzrostu, testosteron) mają „duże” ciężary (>75% maksymalnego),

  • zalecany ciężar oscyluje wokół 75-85% maksymalnego (wykonujesz 1 powtórzenie maksymalne np. przysiadu z ciężarem 40 kg, optymalny ciężar do pracy siłowej wynosi w granicach od 30 do 34 kg),

  • zbyt duża liczba powtórzeń (>20) i mały ciężar (<60% maksymalnego) to niezawodny sposób na utratę masy mięśniowej (lub „konwersję” najcenniejszych włókien siłowych), szczególnie w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej,

  • im mniej tkanki mięśniowej, tym wolniejszy metabolizm (REE) i tym wolniej będziesz pozbywać się tłuszczu,

  • im więcej mięśni zbudujesz, tym bardziej seksowna i odtłuszczona będzie sylwetka! (zapomnij o „przeroście masy mięśniowej” – bez podawania sterydów niemożliwa jest nadmierna rozbudowa muskulatury),

  • niektóre włókna mięśniowe i jednostki motoryczne reagują tylko i wyłącznie na duże ciężary. Pomijając zakres „siłowy” nigdy w pełni nie wykorzystasz swojego potencjału genetycznego,

  • każda grupa mięśni ma inny skład – procentową zawartość włókien szybkich i wolnych, aby skutecznie stymulować budowę siły i masy należy różnicować liczbę powtórzeń,

  • skład mięśni zależy od genetyki oraz prowadzonego treningu,

  • większość zajęć grupowych w nikłym stopniu wpływa na zwiększenie procentowego udziału mięśni w ciele kobiety, tak więcpod względem redukcji tłuszczu i poprawy wyglądu sylwetki są one mało skuteczne,

Podsumowując: wbrew obiegowym opiniom kobieta może i powinna korzystać także z niskiego zakresu powtórzeń np. 3-6 – szczególnie w przysiadach ze sztangą, martwym ciągu czy podciąganiu na drążku.

Najlepsze efekty zapewnia podejście holistyczne – używanie zarówno zakresu 3-6, 8-12 jak i 13-16 powtórzeń (lub np. 5-10-15 powtórzeń). Z określoną liczbą powtórzeń wiąże się używanie danego, procenta ciężaru maksymalnego.

Czy kobieta potrzebuje treningu mięśni górnej części ciała?

Tak. Możesz tylko zyskać wykonując np. wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangielkami leżąc i siedząc (odpowiednio klatka i barki), prostowania i uginania ramion (triceps, biceps) oraz pozostałych ćwiczeń bazowych. Pamiętaj, że maszyny to najwolniejsza droga do poprawy wyglądu sylwetki.

Najczęściej panie mają dużo słabszą górną część ciała –np. podciąganie na drążku czy wyciskanie sztangielkami leżąc sprawia im duże problemy. Im więcej czasu poświęcisz na trening „góry” – tym mniejsze dysproporcje siłowe będą występowały w porównaniu do kończyn dolnych.

Wniosek? Konieczny jest duży nacisk na ćwiczenia górnej części ciała. Nie potrzebujesz osobnej sesji mięśni brzucha – ćwiczenia wielostawowe są najlepszym treningiem „core” – mięśni prostych, skośnych oraz grzbietu (prostowników, warstwy głębokiej).

A co z cardio/treningiem aerobowym (rowerki, steppery, orbitreki, bieżnie)?

Dziesiątki badań wskazują, że tego typu trening jest mało skuteczny. "W jednym z dziesiątek dostępnych badań grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni  straciła 2,5 kg tłuszczu - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut; kolejna grupa pań wykonywała tygodniowo 3 sesje niskiej intensywności, trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu [ Trapp 2008 ]". Wybierz konkretny trening interwałowy, nie aerobowy.

Paradoksalnie, nadmiar treningu aerobowego prowadzi do otłuszczania sylwetki - poprzez wpływ na kortyzol oraz gromadzenie tłuszczu śródmięśniowego (główne źródło energii w trakcie aerobów) - przegląd badań oraz WSZYSTKO na temat treningu interwałowego.