Bilans kaloryczny a odchudzanie
Zgodnie z obowiązującymi standardami odchudzanie powiązane jest nierozerwalnie z pojęciem deficytu energetycznego. Mówiąc wprost, jeśli chcemy pozbyć się nadprogramowych kilogramów powinniśmy zacząć działać w taki sposób by wydatki kaloryczne organizmu były wyższe niż wpływy. Jak łatwo się domyślić, trudno jest kontrolować spożycie energii w oderwaniu od arytmetyki, stąd też zazwyczaj bilansując dietę odchudzającą opieramy się na „liczeniu kalorii”. Oczywiście wykonywanie skrupulatnych rachunków matematycznych jest metodą słuszną i skuteczną, ale – wbrew temu co sądzi wiele osób – nie jedyną możliwą. Okazuje się bowiem, że istnieją sposoby na to by efektywnie pozbywać się zgromadzonego tłuszczu w zupełnym oderwaniu od wartości energetycznej spożywanych pokarmów.
Spojrzenie z innej perspektywy
Kiedy uważnie przyjrzymy się otaczającemu nas światu, zauważymy, że zwierzęta żyjące w swoim naturalnym środowisku raczej nie cierpią na przypadłości takie jak otyłość. Utrzymanie pożądanej masy i składu ciała jest w ich wypadku możliwe bez liczenia kalorii. Sezonowe zmiany masy i składu ciała oczywiście w przyrodzie występują, ale mają one charakter fizjologicznych uwarunkowań umożliwiających przetrwanie okresów mniejszej dostępności pokarmu, a poza tym – cokolwiek by nie mówić – i one odbywają się poza kaloryczną arytmetyką. Wszystkie te procesy kontrolowane są przez naturalne mechanizmy regulujące gospodarkę energetyczną.
Warto przy tym wiedzieć, że uwarunkowania podobne do opisanych powyżej występują również u nas – ludzi. Nie mam tutaj jednak na myśli sezonowego gromadzenia tłuszczu na zimę, a raczej uwarunkowania pozwalające utrzymać prawidłową masę i należyty skład ciała, może nawet niekoniecznie w ramach uznawanych dziś za „modne”, ale na pewno w przedziałach, w których możliwe jest utrzymanie dobrej kondycji zdrowotnej. Problem polega na tym, że owe mechanizmy często nie działają u nas prawidłowo, a związane jest to z niefortunnym jakościowym doborem produktów żywnościowych. Trzeba mieć świadomość, że to co spożywamy wpływa na funkcjonowanie hormonów uczestniczących w regulacji poboru pokarmu i kontrolujących procesy wydatkowania i gromadzenia energii.
Kwestia jakościowego doboru pokarmów
Wiemy już, że posiadamy pewne mechanizmy, które są w stanie za nas regulować ilość przyjmowanego pożywienia, (a także wpływających na tempo przemian metabolicznych zachodzących w ustroju). Wiemy też, że ich funkcjonowanie uzależnione jest w dużej mierze od tego co jemy. Warto teraz zastanowić się nad tym, co należy jeść, by owe mechanizmy pracowały na naszą korzyść i jakich pokarmów unikać – by nie doprowadzać do zaburzenia energetycznej równowagi organizmu.
Produkty wysokiego ryzyka
Do pokarmów żywnościowych, które w sposób wybitny rozregulowują nasz metabolizm należy znaczna część, dostępnej dziś w sklepach, wysoko przetworzonej żywności. Najgroźniejsze w tej materii są:
- słodycze - zwłaszcza te, które oprócz cukrów rafinowanych zawierają także tłuszcze utwardzone, zasobne w izomery trans i do tego charakteryzują się niską zawartością niezbędnych dla nas składników o charakterze nieenergetycznym;
- dania typu fast food - podobnie jak słodycze stanowią połączenie przetworzonych węglowodanów i groźnych dla naszego zdrowia tłuszczów, tak jak słodycze charakteryzują się też wysoką wartością energetyczną i zarazem niską – odżywczą;
- słodzone napoje i soki 100% - zarówno jedne jak i drugie są obfitym źródłem cukrów zaburzających funkcjonowanie mechanizmów kontrolujących pobór i wydatkowanie energii oraz łatwo zamienianych w tłuszcz zapasowy;
- znaczna część produktów śniadaniowych, w tym również musli, granola, płatki dla dzieci - wszystkie te produkty to dość obfite źródła cukru;
- białe pieczywo – połączenie rafinowanej skrobi, glutenu i soli okazuje się dość problematyczne, białe pieczywo ma to do siebie, że można zjeść go bardzo dużo – i za moment znów czuć się głodnym, wiele osób uważa też, że pieczywo uzależnia – każdy kto próbował je wykluczyć z menu, wie jak bardzo go brakuje;
- margaryny twarde – ze względu na obecność izomerów trans zaburzają pracę insuliny – hormonu uczestniczącego w regulacji gospodarki energetycznej organizmu;
- dania instant – tutaj sytuacja jest podobna jak w przypadku dań typu fast-food: niska wartość odżywcza, wysoka wartość energetyczna, spora zawartość rafinowanych węglowodanów i utwardzonych tłuszczów to główne „zarzuty” przeciwko tego typu produktom;
- przesłodzony nabiał – obfite źródło cukrów takich jak sacharoza i laktoza, których łączna zawartość przekracza niekiedy 15%!
Jak widać lista produktów wysokiego ryzyka jest dość długa, najgorsze jest jednak to, że nie została jeszcze w pełni wyczerpana. Istnieje wiele innych artykułów żywnościowych, które mogą niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie mechanizmów kontrolujących wydatkowanie i pobieranie energii, wśród których znaleźć można nawet odżywki dla sportowców i dietetyczne środki słodzące (jak fruktoza)!
Co jeść należy?
W celu usprawnienia funkcjonowania gospodarki energetycznej organizmu, konieczne jest oparcie codziennego menu na nisko przetworzonych produktach żywnościowych. Podstawę diety winny stanowić:
- świeże warzywa, źródło witamin C, K, prowitaminy A, kwasu foliowego oraz potasu, wapnia, miedzi, manganu i błonnika;
- dobre gatunkowo mięso, dostarczające pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, (zwłaszcza kobalaminy), żelaza;
- ryby morskie, będące źródłem kwasów omega 3, witaminy D, selenu oraz oczywiście pełnowartościowego białka;
- jaja, o wyjątkowych właściwościach sycących, dostarczające wzorcowego białka, wielu witamin i składników mineralnych, fosfolipidów i bioaktywnych peptydów;
- owoce świeże, choć zawierają cukry, to ich stężenie wynosi średnio około 10% (w jagodowych jest jeszcze niższe), owoce mogą stanowić zamiennik dla słodyczy, jak na swoją wartość kaloryczną są stosunkowo sycące;
- orzechy niesolone i nieprażone, stanowią skoncentrowane źródło wielu witamin i składników mineralnych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, przeciwutleniaczy, doskonale sycą;
- nabiał, oczywiście jak najmniej przetworzony, bez dodatku cukru – źródło wapnia, białka, witamin z grupy B.
W diecie można także uwzględnić artykuły skrobiowe takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, bataty. Z drugiej strony należy jednak pamiętać, że najskuteczniejsze w tłumieniu łaknienia są diety niskoweglowodanowe (i zarazem średnio lub wysokobiałkowe). Stąd też przynajmniej okresowe wykluczenie lub ograniczenie spożycia tych pokarmów może nieść za sobą dodatkowe korzyści w postaci szybszej regulacji mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia.
Podsumowanie
Warto mieć na uwadze, że oprócz tzw. „liczenia kalorii” istnieją także alternatywne sposoby bilansowania diety odchudzającej, które pomijają kwestię wartości energetycznej spożywanych pokarmów. Kluczem w takich wypadkach jest postawienie na odpowiednią jakość konsumowanej żywności ze szczególnym naciskiem na wykluczenie z menu źródeł cukrów rafinowanych. Dzięki temu możliwe jest „uzdrowienie” i uruchomienie specjalnych mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolowanie łaknienia i regulujących funkcjonowanie gospodarki energetycznej.
