Dieta na masę w teorii i praktyce

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, iż żeby budować muskulaturę wystarczy po prostu odpowiednio dużo jeść i ciężko trenować na siłowni. W praktyce jednak okazuje się, że powyższe stwierdzenie jest mocno nieprecyzyjne, nie określa bowiem co to znaczy „jeść odpowiednio dużo”, jak też nie rozwija wątku „ciężkiego treningu”. Co więcej, wspomniany slogan nie odnosi się też w żaden sposób do wielu innych aspektów, o których wspomina się zazwyczaj w kontekście efektywności działań ukierunkowanych na budowę masy mięśniowej, mowa choćby o kwestii rozkładu makroskładników, ilości posiłków i wielu innych. Z racji tego, iż kompleksowych opracowań dotyczących tego jak układać dietę wspomagającą rozbudowę muskulatury jest stosunkowo mało, niniejszy artykuł zostanie poświęcony właśnie temu zagadnieniu.

Przeczytaj koniecznie:

Masa dla „chudzielca”

Dieta „na masę” od podszewki

Kwestia budowy masy często bywa rozpatrywana głównie na płaszczyźnie spożycia białka z pominięciem innych ważnych aspektów. To trochę pomylenie priorytetów. Możemy oczywiście rozwodzić się nad tym, czy lepsze dla rozwoju masy mięśniowej są proteiny mleczne, jajeczne czy te pochodzące z mięsa, ale nie ulega wątpliwości, że żywieniowym kluczem do uzyskania przyrostów masy ciała jest nadwyżka energetyczna. To od dziennego bilansu kalorycznego zależy czy przytyjemy czy też schudniemy. Jeśli natomiast chcemy aby postępy dotyczyły tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej, to po pierwsze wspomniana nadwyżka nie powinna być zbyt wysoka, a po drugie – dostarczane kalorie muszą charakteryzować się „dobrym pochodzeniem”. Czyli można powiedzieć, że w okresie rozbudowy muskulatury liczy się zarówno ilość jak i jakość spożywanej żywności. Jeśli popełnimy błąd w ilościowym lub jakościowym doborze pokarmów, to albo nie doświadczymy żadnych pozytywnych skutków naszych starań, albo będą one nieadekwatne lub wręcz inne od naszych oczekiwań. Jak pokazuje praktyka zdecydowana większość osób samodzielnie układających dietę doświadcza tego typu problemów. Warto więc pochylić się nad tymi zagadnieniami, by ustrzec się zastojów w rozbudowie muskulatury i jednocześnie uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej.

Zapotrzebowanie kaloryczne

„Skopiowanie” cudzej diety „na masę” nie zawsze jest dobrym pomysłem by samemu notować zadowalając postępy. Należy wiedzieć, iż różnimy się pomiędzy sobą wieloma parametrami rzutującymi m.in. na zapotrzebowanie energetyczne, stąd też dieta winna mieć charakter zindywidualizowany również pod tym względem. Układanie diety na masę warto więc zacząć od ustalenia potrzeb energetycznych organizmu, które mówi nam ile kilokalorii powinniśmy dostarczyć wraz z pokarmem by zaspokoić wymogi ustrojowe. Aspekt ten uzależniony jest od wielu czynników takich jak masa ciała, płeć, wzrost, wiek i dzienna aktywność fizyczna obejmująca nie tylko rodzaj, częstotliwość i intensywność treningów, ale także wydatki energetyczne związane z pracą i innymi czynnościami dnia codziennego. Tak więc, obliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie zawsze było czynnością przysparzającą wielu problemów. Na szczęście istnieją proste w obsłudze kalkulatory pozwalające ustalić wymaganą dzienną dawkę energii. Co więcej, istnieją też bardziej zaawansowane wzory matematyczne uwzględniające naprawdę sporą ilość zmiennych i dzięki, którym można dokładniej oszacować całkowitą przemianę materii. Przykład takiego wzoru znaleźć można pod poniższym linkiem: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html

Nadwyżka energetyczna w teorii

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne mówi nam o tym ile energii organizm potrzebuje by prawidłowo funkcjonować oraz – by utrzymywać wymagany poziom aktywności bez zmian w masie ciała. Jeśli chcemy masę zwiększyć, to powinniśmy skorygować uzyskany wynik o pewną nadwyżkę. I tutaj zaczyna się jeden z większych problemów z układaniem diety „na masę”, a dotyczy on dokładnie wielkości nadwyżki kalorycznej: jeśli okaże się zbyt mała, to przyrosty będą niesatysfakcjonujące, jeśli natomiast będzie zbyt dużo, to oprócz mięśni zyskamy sporą ilość tłuszczu zapasowego. Jak rozwiązać ten problem? Ustalenie optymalnej nadwyżki energetycznej w diecie nie jest sprawą łatwą, warto więc podejść do tego zagadnienia z pewną ostrożnością, która powinna być tym większa im większą mamy tendencję do gromadzenia tłuszczowych zapasów. Dodatkowo, osoby po raz pierwszy układające dietę winny najpierw zweryfikować słuszność swoich obliczeń dotyczących zapotrzebowania, realizując w praktyce przynajmniej przez tydzień czasu jadłospis którego wartość energetyczna jest adekwatna do ustalonych potrzeb ustrojowych. Dopiero po tym teście dobrze jest przejść do wprowadzania nadwyżki kalorycznej.

Nadwyżka energetyczna w praktyce

W pierwszym okresie budowy masy najlepiej jest tak wyznaczyć podaż energii, by średnia tygodniowa nadwyżka kaloryczna nie przekraczała 10 - 15% ustalonej wartości dla całkowitej przemiany materii. Tak więc, jeśli dzienne zapotrzebowanie zostało oszacowane na poziomie około 3000kcal, to korzystnie jest najpierw ustalić średni pułap energetyczny wynoszący około 3300 – 3450kcal. W dalszej kolejności niezmiernie ważna będzie umiejętność sprawnej obserwacji postępów – to na ich podstawie należy manipulować podażą energii pamiętając jednak, że mięśnie niestety rosną bardzo powoli. Tak więc, brak przyrostu 2kg po pierwszym tygodniu diety nie oznacza wcale, że trzeba dodawać kalorii! W praktyce przyrost 1kg suchej tkanki mięśniowej w skali miesiąca uznać należałoby za genialny wynik! Zaznaczam, iż mówię tutaj o suchej tkance mięśniowej, a nie beztłuszczowej masie ciała – ta może zmieniać się bardziej dynamicznie.

Rotacje kaloryczne

Niekiedy dobrym pomysłem może być różnicowanie spożycia energii na poszczególne dni tygodnia. Najlepszym punktem odniesienia w tej materii będzie aktywność fizyczna. W dni treningowe korzystnie jest przyjmować więcej energii z pożywienia, a w dni nietreningowe – trochę mniej (wyjątek można zrobić wtedy gdy trening przypada bardzo późno). Co więcej, dodatkową dawkę energii można umieszczać w dniach priorytetowych grup mięśniowych, a nawet dzień po ich trenowaniu. Innymi słowy, jeśli np. priorytetem jest rozwój mięśni nóg lub grzbietu to po treningu tychże partii mięśniowych dorzucamy dodatkowe ilości węglowodanów, a być może także białka i tłuszczu. Dokładniej rozwiązanie to opisałem w osobny opracowaniu dostępnym pod poniższym linkiem:

http://potreningu.pl/artykuly/2428/jak-wspomagac-rozwoj-opornych-partii-miesniowych-za-pomoca-diety-

Ile białka, węglowodanów i tłuszczu?

Oprócz wyznaczenia optymalnego spożycia energii niezmiernie ważne jest określenie, jaki jej udział będzie pochodzić z poszczególnych makroskładników. Tak więc ustalenie optymalnej podaży białka, węglowodanów i tłuszczu okazuje się być kwestią, której powinniśmy poświecić sporo uwagi. Niestety w praktyce aspekt ten przysparza niekiedy jeszcze więcej problemów niż wyznaczenie optymalnego pułapu kalorycznego. Związane jest to głównie z niezliczoną ilością teorii na temat tego jak pod tym względem zbilansowana winna być dieta „na masę”. Warto wiedzieć, że w praktyce mamy dużą elastyczność jeśli chodzi o udział poszczególnych makroskładników w diecie. Najbardziej ujednolicona okazuje się jedynie zalecana podaż protein, z którą skądinąd i tak jednak wiąże się wiele kontrowersji.