Tabata – najlepsze interwały, by spalić tłuszcz

Ćwiczenia były dobrane koszmarnie, zaś dzień po treningu nóg (przysiady) – młodzieniec planował „atakować” plecy. Kolejna grupa osób to wyznawcy filozofii – więcej znaczy lepiej – czyli 5x trening siłowy, 3x aeroby – a na forum pytanie: „gdzie by tu jeszcze wcisnąć interwały”.  Jeżeli masz podobne podejście, nie warto zawracać sobie głowy interwałami – po prostu doznasz kontuzji lub się przetrenujesz. To samo dotyczy osób które nadal nie uporządkowały posiłków-  żaden, nawet najcięższy trening interwałowy nie pomoże, jeśli objadasz się ciastkami, lodami, hamburgerami i pizzą- całość gęsto zalewając alkoholem. Jeżeli stosujesz odpowiednią dietę oraz trening siłowy (np. uwzględniający najważniejsze partie w ciele czyli nogi i plecy), masz odpowiednią wydolność beztlenową - możesz spróbować dodać sesję TABATY zaraz po treningu siłowym. Jest to rozwiązanie tylko dla wybranych, najlepiej wytrenowanych osób. Pozostali mogą próbować włączać sesje TABATY w dni wolne od treningu siłowego.

Należy uwzględnić, że dzień czy dwa po sesji nóg lub pleców  (w treningu dzielonym) czy całej góry ciała (w przypadku treningu góra/dół) trening interwałowy z ciężarami będzie skrajnie trudny lub niemożliwy do zrealizowania (nasilona bolesność mięśni – DOMS). Ale jak pisałem – jeśli większość czasu poświęcasz na sesje oporowe, powinieneś przeprowadzić 8-12 tygodniową adaptację do treningu beztlenowego np. truchtając, następnie biegając oraz wprowadzając elementy treningu interwałowego (np. krótkie odcinki sprintu, podbiegi, przeciąganie ciężaru). Wzrost wydolności jest zjawiskiem bardzo powolnym, szczególnie jeśli masz dużą masę mięśniową. Osoby posiadające znaczny poziom tkanki tłuszczowej (np. mężczyźni > 22%) powinny przez pierwsze miesiące bazować na wysiłku tlenowym. Z jednej strony zapewni to adaptację stawów, kości i wiązadeł do przenoszenia dodatkowego obciążenia, z drugiej – przystosowanie układu sercowo-naczyniowego.

TABATA - ryzyko i potencjalne problemy z tym związane

• groźba przetrenowania, jeśli stosujesz odpowiednio ciężki trening siłowy (zwiększasz objętość sesji, a intensywność interwałów jest wysoka),
• zaburzona regeneracja, zjawisko nasila się - jeśli śpisz za krótko, stosujesz stymulanty (np. efedryna, kofeina, DMAA), nieodpowiednio się odżywiasz (niedostateczna ilość białka i węglowodanów; szczególnie w okresie okołotreningowym),
• zmniejszenie efektów treningu oporowego (przyrosty masy i siły),
• dodatkowy wydatek energetyczny, który musisz uwzględnić w bilansie,
• groźba rozpadu mięśni (rabdomioliza) – jest to bardzo rzadkie zjawisko, ale spotykane, szczególnie jeśli ktoś nie jest przyzwyczajony do ciężkiej pracy beztlenowej,
• ryzyko sercowo-naczyniowe, jeśli masz sporą nadwagę oraz kiepską wydolność; ryzyko nasila się jeśli stosujesz diuretyki, hormony tarczycy (T3) i/lub „spalacze tłuszczu” (znów np. nieselektywne substancje takie jak efedryna, selektywne beta-mimetyki: clenbuterol, salbutamol; inne np. adipex); słabo wytrenowane osoby nawet przy znacząco mniejszym obciążeniu będą pracowały na wyższym tętnie m.in. z powodu stymulacji układu adrenergicznego: „wyraźne zwiększenie stężenia amin katecholowych występuje u ludzi o małej wydolności fizycznej przy obciążeniu względnym niższym o około 20-30% niż u osób wytrenowanych” [2]
• ryzyko hipoglikemii – szczególnie jeśli masz cukrzycę [1], stosujesz IGF-1, insulinę lub niektóre, inne leki, masz uszkodzoną wątrobę lub nieustabilizowaną glikemię,
• odwodnienie i przegrzanie jeśli prowadzisz trening w niekorzystnych warunkach (nasila się jeśli stosujesz diuretyki),
• wyrzut kortyzolu, choć teoretycznie w ciągu 60-90 minut poziom kortyzolu powinien się unormować, a wg niektórych badań interwały działają przeciwzapalnie.

Korzyści z Tabaty

• przyspieszony metabolizm spoczynkowy (można uznać za najważniejszy czynnik wpływający na utylizowanie zasobów tłuszczu podskórnego; wg badań zwykła siłownia zwiększa REE o 4-5%, aeroby ~ 4-5%, interwały nawet do 15-20%),
• efektywne spalanie tłuszczu, szczególnie jeśli zastosujesz protokoły mieszane,
• ograniczenie apetytu - podobnie może działać każdy t. interwałowy VO2 max.
• możliwość dodatkowego przetrenowania wybranych partii mięśniowych,
• wyrzut adrenaliny, noradrenaliny, hormonu wzrostu (choć z drugiej strony wahania hormonów normują się pewien czas po zakończeniu pracy – nie wiadomo odpowiedź np. ze strony układu adrenergicznego ma istotny wpływ np. na metabolizm na 24 czy 36 h po zakończeniu pracy),

Przykładowy trening TABATA dla początkujących

• Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu, 20 sekund
• Wyciskanie sztangi stojąc, szerokim chwytem,  20 sekund
• Przysiady pełne, ze sztangą, 20 sekund
• Wykroki w miejscu, naprzemienne, 20 sekund
• Skłony dzień dobry, 20 sekund
• Wiosłowanie w opadzie, 20 sekund
• Martwy ciąg sumo, 20 sekund
• Pompki na poręczach, 20 sekund

Uwagi

Po ćwiczeniu nr 2, gryf ląduje na karku. Odpoczynek (10 sekund) po przysiadach wykonujemy mając sztangę umieszczoną jak do przysiadów ze sztangą (wysoko na kapturach). Tak samo wygląda kwestia wykroków i skłonów „dzień dobry”. Dopiero po zakończonych skłonach ciężar zrzucamy na ziemię.

W każdym ćwiczeniu praca trwa 20 sekund, przerwa to 10 sekund.

Ciężar należy dobrać na początku ok. 50% masy ciała (zawodnik 100 kg – łączny ciężar na sztandze 50 kg). Zaawansowani mogą wykonywać niektóre ćwiczenia z obciążeniem 80-100% masy ciała. Jeżeli masz taką możliwość – do ćwiczeń angażujących największe grupy mięśni zastosuj nieco większe ciężary (np. do przysiadów, wykroków, skłonów -  dzień dobry, martwego ciągu), zaś do wyciskania na barki czy podciągania sztangi do mostka-  mniejszych.

Trening ten wygląda niewinnie – ale jest katorgą. Każde kolejne ćwiczenie przebiega w warunkach rosnącego zmęczenia, tętno stale rośnie, a poziom mleczanów bije rekordy. Masz się czuć źle po każdej kolejnej rundzie.

Przykładowy trening TABATA dla doświaczonych

• Zarzut sztangi na klatkę, z ziemi lub rwanie siłowe, 20 sekund
• Martwy ciąg klasyczny, 20 sekund
• Podciąganie sztangi do mostka chwytem rwaniowym, 20 sekund
• Martwy ciąg sumo, 20 sekund
• Wyciskanie na barki, stojąc 20 sekund
• Przysiady tylne, 20 sekund
• Wiosłowanie w opadzie, 20 sekund
• Pełny podrzut sztangi, 20 sekund

Przerwy między ćwiczeniami 10 sekund.

Trening TABATA według Dmitry Klokova

• rwanie siłowe sztangi (20 sekund pracy)
• martwy ciąg chwytem rwaniowym (20 sekund),
• podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (20 sekund)
• wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (20 sekund)
• unoszenie tułowia z opadu (20 sekund),
• pompki w staniu na rękach przy ścianie (20 sekund),
• thrusters – przysiad + wyciskopodrzut (20 sekund)
• przysiady z wyskokiem (20 sekund),

Przerwy między ćwiczeniami 10 sekund.

Ile rund TABATY mam wykonać?

Jeśli dasz radę, przeprowadź 3-4 rundy.

Jeśli chcesz być perfekcjonistą i jesteś dobrze wytrenowany – cała struktura treningu może wyglądać następująco:

• Kilka ćwiczeń dynamicznych – np. skoki przez skrzynię, skoki na skrzynię, przysiad i wyskok, skok w dal, pompki plymetryczne, podrzut, rwanie,
• Kilka ćwiczeń statycznych – wyciskania, przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie,
• 5 minut przerwy
• TABATA 3-4 rundy,
• 5 minut przerwy
• 15-20 minut cardio (70-80% tętna maksymalnego),
• Jeżeli jest to dla Ciebie za ciężkie – sesję TABATY przenieś w dzień wolny od treningu siłowego (pamiętając, iż w interwałach z ciężarami pracują wszystkie główne partie mięśni – więc trening nóg czy pleców w przeddzień TABATY nie należy do najlepszych pomysłów).

Trening ten może zaowocować wyraźną poprawą wydolności tlenowej oraz beztlenowej, redukcją tkanki tłuszczowej (jeżeli wykonasz odpowiednią pracę w kuchni).