Dlaczego w planie należy umieścić wyciskanie stojąc?

Aby kompletnie stymulować m. naramienne w planie powinny się znaleźć:

• wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc,
• przyciąganie ciężaru do mostka (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) – np. w wariancie ciężarowym – ang. high pull,
• wznosy ramion przodem, bokiem, w opadzie,
• wysokie wiosłowanie (np. do mostka),
• przyciąganie linki wyciągu do twarzy – face pull.

W niektórych aspektach wyciskanie sztangi na barki jest niezastąpione. Oto kilka najważniejszych przyczyn dla których warto umieścić w planie ten właśnie bój.

Kwestia #1 - Wzmocnienie wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej

Jeżeli ciągle masz problem z wyciskaniem sztangi leżąc wina może leżeć po stronie techniki boju (częste powody to: brak mostka, złe ułożenie się na ławce, zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt sztangi, zły tor ruchu, niestabilna pozycja, odrywanie stóp od podłoża). Jeśli wyeliminowałeś wspomniane przyczyny, bardzo często zdarza się, że winne słabych wyników są niewytrenowane mięśnie, które przejmują pracę w krytycznej części ruchu. Dla wyciskania sztangi leżąc można szukać źródła problemu w słabym mięśniu trójgłowym ramienia oraz m. naramiennych. Wg badań w połowie ruchu wyciskania sztangi leżąc - praca przedniego aktonu m. naramiennego jest największa zarówno w ekscentrycznej jak i koncentrycznej części ruchu. Jak więc poprawić wyciskanie sztangi leżąc? Włączyć do planu ćwiczenia, które w bezpośredni sposób angażują m. naramienny. W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem będzie wyciskanie sztangi stojąc. Aby zmaksymalizować pracę m. naramiennego warto zastosować nieco szerszy chwyt sztangi. Im węższy chwyt – tym większy będzie udział m. trójgłowego ramienia.

Paradoksalnie – bez wyciskania sztangi leżąc można znacząco poprawić osiągi w tym boju np. po skończeniu programu z priorytetem na barki.

Podsumowując - wyciskanie sztangi stojąc może być bardzo dobrym ćwiczeniem uzupełniającym dla wyciskania leżąc.

Możliwe pułapki:

• kwestia przetrenowania,
• zbyt duża objętość treningu małych grup mięśniowych,

M. naramienne są angażowane w wielu ćwiczeniach złożonych takich jak wyciskania sztangą/sztangielkami leżąc i stojąc. Z tego względu pojawia się ryzyko przetrenowania danych grup mięśni, które wykonują dużą pracę, w kolejne dni. Przykład: w treningu „góra dół” w 4 sesjach tygodniowo – 2x ćwiczysz górę (plecy, klatkę piersiową, barki, bicepsa, tricepsa, przedramię) oraz 2x dół ciała (przednią i tylną część uda, pośladki, łydki). Jeśli w sesji góry umieścisz dwa ćwiczenia klatki piersiowej oraz dwa-trzy ćwiczenia na barki – możliwy jest spadek osiągów w kolejnych tygodniach (w trakcie ćwiczeń klatki piersiowej). Barki będą regularnie przeciążane.

Obok klatki piersiowej w ćwiczeniach biorą udział:

• w wyciskaniu sztangi leżąc – przedni akton m. naramiennego oraz triceps,
• wyciskanie sztangielkami głową w górę - przedni akton m. naramiennego oraz triceps,
• pompki na poręczach - przedni akton m. naramiennego oraz triceps,
•  wyciskanie sztangielkami siedząc – podobnie, z większym akcentem na m. naramienne (przedni i środkowy akton),

Sytuacja wygląda jeszcze gorzej, jeśli źle rozplanowałeś sesje w ramach tygodnia. Wielu młodych ludzi umieszcza np. klatkę piersiową, tricepsa i barki w formie ogromnych objętościowo sesji, dwa razy w tygodniu. Przykładowo: klatka + barki + triceps w poniedziałek, plecy + biceps we wtorek, nogi w środę, czwartek – powtórka sesji poniedziałkowej, piątek – powtórka sesji wtorkowej. Ile znasz takich planów? Początkowo wszystko idzie doskonale, później kwestie się komplikują. Spadek osiągów w trakcie treningu klatki piersiowej z reguły jest niezawodnym sygnałem przeciążenia barków i/lub m. trójgłowego ramienia.

Jednoczesne trenowanie klatki, barków i tricepsa – może być dobrym rozwiązaniem – o ile będziesz pamiętał o pracy tych grup mięśni w bojach złożonych. Przykładowo – jeśli w trakcie treningu klatki piersiowej uwzględnisz angażowanie w ruch tricepsa i barków, nie będziesz musiał tak ciężko angażować tych partii w dalszej części sesji. Ma to szczególnie duże znaczenie np. dla osób mających mało czasu na trening. W tym kontekście uprzedni trening klatki piersiowej można potraktować jako wstępne zmęczenie mięśni.

Kwestia #2 - Trening mięśni stabilizujących

Wyciskanie sztangi stojąc może być znakomitym treningiem dla mięśni brzucha i pleców, szczególnie jeśli nie używasz pasa treningowego. Dodatkowo, w trakcie boju pracują uda i pośladki. Jednocześnie należy zwrócić uwagę na potencjalną kontuzjogenność wspomnianego ćwiczenia, jeżeli nie jest zachowana dobra technika. Z tego właśnie powodu w 1972 roku wyciskanie sztangi stojąc wyrzucono z konkurencji podnoszenia ciężarów – zostało rwanie i podrzut sztangi. Stało się tak ze względu na zniekształcanie tego boju - zawodnicy maksymalnie odchylali się w trakcie wyciskania. Mogło skończyć się to kontuzją kręgosłupa.

Kwestia #3 - Przywrócenie nierównowagi siłowej

Jeżeli jesteś silny w wyciskaniu sztangi leżąc, a słaby np. w wyciskaniach nad głowę – warto zacząć stosować wyciskanie stojąc w zakresie 3-5 powtórzeń np. używając metody rampy. Obok wspomnianego wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej – lepsze osiągi w wyciskaniu sztangi stojąc mogą pomóc np. w trakcie pompek na poręczach.

Kwestia #4 - Wygląd sylwetki

Szerokie barki są nieodłącznym elementem sylwetki kulturysty, zapewniają iluzję optyczną wąskiego pasa (jest to szczególnie istotne dla osób poszkodowanych w tym względzie przez budowę bioder). Tak więc z pewnością warto ćwiczyć m. naramienne- nawet ze względów kosmetycznych. Dodatkowo warto zadbać o rozwój m. najszerszego, m. obłych – a także zwrócić uwagę na często przerośnięty m. czworoboczny (kaptury) – który zaburza proporcje m. grzbietu. Najczęstszy powód to kładzenie nacisku na różnorakie warianty szrugsów, a ograniczenie pracy np. w wyciskaniu sztangi stojąc i innych ćwiczeniach barków.

Kwestia #5 - Zapobieganie kontuzjom

Mocne mięśnie obręczy barkowej stanowią zabezpieczenie przed kontuzjami. Należy pamiętać, że staw barkowy jest bardzo podatny na uszkodzenia ze względu na swoją budowę anatomiczną.

Podsumowanie

Z wielu względów warto umieścić wyciskanie sztangi stojąc w planie treningowym, szczególnie, że często powyższe ćwiczenie jest spychane na dalszy plan lub pomijane.