Trening siłowy, a estetyka sylwetki kobiecej

Na początek, tytułem wstępu należy obalić najczęściej spotykany, obiegowy mit dotyczący treningu siłowego kobiet. A brzmi on: „trening siłowy i ciężkie ćwiczenia wielostawowe (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie) szkodzi sylwetce kobiecej, powoduje przerost mięśni”.

Gdyby „przerost mięśni” był tak łatwy do uzyskania, większość mężczyzn miałaby sylwetki kulturystyczne. Skoro mężczyzna, syntetyzując ~ 50 mg testosteronu tygodniowo (jednego z najważniejszych hormonów anaboliczno-androgennych) nie może „przerosnąć” – to co dopiero kobieta, która syntetyzuje ułamek tej wartości?! Kobieta ma w organizmie głównie żeńskie hormony płciowe, gdyż w odróżnieniu od mężczyzny nie posiada jąder (które produkują testosteron u "płci brzydkiej"; a ściślej rzecz ujmując testosteron u mężczyzn produkują głównie komórki śródmiąższowe jąder – Leydiga). Z tego powodu ilość najważniejszego hormonu anabolicznego i androgennego jest u kobiet znikoma (u nich produkcja androgenów  przebiega wyłącznie w nadnerczach; są to testosteron, DHEA, androstendion; dodatkowo nadnercza produkują niewielkie ilości estrogenów i progesteronu).

Dopóki kobieta nie zastosuje dopingu, dostarczając w dużych dawkach męskie hormony płciowe (poprzez tabletki, zastrzyki lub żele) – niemożliwy jest nadmierny wzrost masy mięśniowej.

Paradoksalnie, instruktorzy (instruktorki) na siłowniach odradzają paniom najlepsze istniejące ćwiczenia kształtujące pośladki, uda, plecy oraz ogólny wygląd sylwetki – takie jak:

  • martwy ciąg klasyczny/sumo,
  • przysiady ze sztangą,
  • wiosłowanie,
  • podciąganie na drążku,
  • wyciskanie leżąc,
  • wyciskanie na barki, siedząc,

Sprawdz tujaj jak wykonywać poszczególne ćwiczenia: Ćwiczenia 

Jeśli przychodzisz dopiero pierwszy raz do klubu – z pewnością zostaniesz wysłany/wysłana na maszyny do prostowania nóg siedząc lub uginania leżąc. Kobiety zetkną się z maszynami do ćwiczenia przywodzicieli, niewykluczone są także propozycje przysiadów wykonywanych na suwnicy smith’a lub wyciskanie nogami leżąc, na suwnicy skośnej. Żadne z powyższych ćwiczeń nie przyniesie rezultatów. Dlaczego? Gdyż ćwiczenia wykonywane na maszynach (w tym izolowane) w zbyt małym stopniu angażują mięśnie i układ nerwowy. Czemu więc „profesjonalni instruktorzy” wysyłają początkujących na maszyny i polecają im nieefektywne ćwiczenia? Wynika to z przekonania trenerów, że ćwiczenia złożone, wielostawowe są „skomplikowane i kontuzjogenne”. Jeśli bardzo wolno osiągasz progres w masie, sile lub wyglądzie ud i pośladków – podziękuj instruktorom.

Nieważne, czy jesteś kobietą czy mężczyzną – ucz się techniki i wykonuj najlepsze ćwiczenia na wolnych ciężarach. Użycie maszyn, dźwigni – przekładni sprawia, że ćwiczenie jest łatwe. Dlaczego? Gdyż mięśnie i układ nerwowy są obciążane w wielokrotnie mniejszym stopniu. Trening siłowy ma ogromny wpływ na metabolizm, syntezę hormonów, siłę, masę i samopoczucie. Jest najważniejszym elementem treningu – powoduje ujędrnienie łydek, ud, rozbudowę pośladków, nadanie wyglądu ramionom, brzuchowi i plecom. Jako uzupełnienie panie powinny stosować kompleksy sztangowe lub trening interwałowy/aerobowy (najlepiej bieganie w terenie, nie na elektronicznych bieżniach!). Bieżnie, rowerki, steppery – są mało efektywne. Podobnie mało skuteczne są zajęcia z aerobiku, body pump® (i jego odmiany, sztangi), spinning, aero-boxing itd. W jednym z badań poświęconych treningowi body-pump® - po 12 tygodniach obserwacji nie stwierdzono zmian w ilości tkanki tłuszczowej u badanych, dodatkowo próg mleczanowy nie przesunął się (co oznacza BRAK wzrostu wydolności fizycznej)! Stwierdzono tylko wzrost siły i zmniejszenie stresu metabolicznego podczas treningu dolnej części ciała (co da każdy trening siłowy, oparty o przysiady). Stosowanie podobnych programów i ich sens pozostawiam więc każdemu do przemyślenia.

LITERATURA:Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski  „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”.Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week bodypump® training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080312