Wszyscy chcielibyśmy być zdrowi i mieć estetyczne sylwetki. Każdy wie o tym, że podstawą zdrowia i jakości sylwetki jest odpowiednio zbilansowana dieta i aktywność fizyczna. Jeżeli jednak chcemy zacząć odżywiać się zdrowo, nie do końca wiemy od czego zacząć układanie naszej diety. Bez wątpienia jest to odpowiednie wyliczenie i określenie zapotrzebowania naszego organizmu na energię pozyskiwaną z diety. To ile zjadamy kalorii, z podziałem na białka, tłuszcze i węglowodany, determinuje późniejsze efekty w kształtowaniu fit sylwetki.

Przeczytaj koniecznie:

Kalorie to nie wszystko

Definicja

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE – total daily energy expenditure) – jest ilością energii, jaką powinniśmy dostarczyć codziennie organizmowi z pożywienia, aby pokryć jego wydatki związane z funkcjonowaniem organów czy aktywnością fizyczną. W głównej mierze to właśnie nasza aktywność fizyczna w pracy, na treningach czy ta spontaniczna determinuje to, ile energii spalamy i ile powinniśmy dostarczyć wraz z pożywieniem, aby cel, jaki sobie określiliśmy, był dobrze ukierunkowany.

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyć możemy ze wzoru:

TDEE  = BMR + TEA + TEF + NEAT

  • BMR - podstawowa przemiana materii
  • TEA - ponadpodstawowa przemiana materii
  • TEF - efekt termiczny pożywienia
  • NEAT - kalorie spalane podczas codziennych czynności

Postaram się przybliżyć każdy z tych parametrów, tak aby bez problemu wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.

Podstawowa przemiana materii (PPM/BMR)

To od czego należy rozpocząć wyliczanie naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego, to właśnie podstawowa przemiana materii. Często określana skrótami – PPM (podstawowa przemiana materii) lub z angielskiego BMR (basal  metabolic rate). Najprościej określając, jest to ilość energii, jaką nasz organizm potrzebuje, aby funkcjonować bez jakiejkolwiek aktywności. Zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Zależna jest ona między innymi od:

  • masy ciała
  • wzrostu
  • wieku
  • płci
  • metabolizmu

Wyliczenia podstawowej przemiany materii, można określić używając wzoru:

Mężczyźni:
BMR=(9,99 X masa ciała (kg)) + (6,25 X wzrost (cm)) - (4,92 X wiek) + 5

Kobiety:
BMR= (9,99 X masa ciała (kg)) + (6,25 X wzrost (cm)) - (4,92 X wiek) - 161

Ponadpodstawowa przemiana materii (TEA)

Są to wydatki energetyczne organizmu, związane z codziennymi czynnościami. Np.:

  • pracą
  • aktywnością sportową
  • chorobą
  • ciążą

Kalorie spalane ze względu na aktywność fizyczną określić można w dość prosty sposób:

Trening siłowy:
7 - 9 kcal na minutę, w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy:
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC-Kalorie spalone po wysiłku
lekka intensywność-dodatkowe 5 kcal
średnia intensywność-dodatkowe 35 kcal
wysoka intensywność-dodatkowe 180 kcal

Efekt termiczny pożywienia (TEF/SDDP)

Swoiście dynamiczne działanie pokarmu, inaczej efekt termiczny pożywienia, odnosi się do wpływu pożywienia na tempo przemian metabolicznych. Najprościej określając, jest to ilość energii, jaką nasz organizm zużywa w celach metabolizowania białek, tłuszczów i węglowodanów dostarczanych z dietą. Szacuje się, że na białka potrzebuje on ok. 25-30%, węglowodany 6% a tłuszcze 7%. Średnio jednak przyjmuje się wartości 6-10% ilości podstawowej przemiany materii (BMR).

Kalorie spalane podczas codziennych czynności (NEAT)

Wydawałoby się, że współczynnik ten nie jest szczególnie istotny. Jednak może mieć pewne znaczenie podczas wyliczeń naszej całkowitej przemiany materii. Chociażby to, jak jesteśmy ruchliwi, jak wygląda nasza gestykulacja podczas rozmowy czy nawet gdy siedzimy, determinuje ile ogólnie spalimy kcal w ciągu dnia. Różnice w przypadku osób nerwowych i spokojnych mogą być dość znaczne.

Najprościej wartości te określić można w przedziale od 200 do 900 kcal. Odchodzi się raczej od tego. Jednak można podzielić je w zależności od somatotypu budowy sylwetki:

  • 200-400 kcal-endomorfik
  • 400-500 kcal-mezomorfik
  • 700-900 kcal-ektomorfik

Podsumowanie

Mając wszystkie niezbędne wartości, jesteśmy w stanie podstawić je do ogólnego wzoru i wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dla przykładu:

Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 70 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut, trening aerobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały (brak).

Podstawową przemianę materii (BMR):
BMR = (9,99 X 70 (kg)) + (6,25 X 180 (cm)) - (4,92 X 20) + 5 = 1731 kcal

Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1731 = 121)) = 1578 kcal

Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 225 kcal

Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR) 1731 kcal + (TEA) 225 kcal = 1956 kcal

Dodajemy NEAT:
1956 kcal + 900 kcal = 2856 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2856 + TEF (10% z 2856 = 286) = 2856 + 286 = 3142 kcal

W ten sposób wyliczyliśmy dość dokładnym wzorem naszą całkowitą przemianę materii. W zależności od określonego celu, dodajemy lub odejmujemy nieznaczną ilość kcal (200-500) i obserwujemy obwody ciała. Na ich podstawie będziemy w stanie stwierdzić jak korygować naszą aktywność lub kcal, w zależności od ich zmian.