Kształtowanie masy mięśniowej za pomocą systemu split - trening na 4 dni

Trening siłowy to jedno z kluczowych narzędzi do budowania sportowej formy. Można nim wpływać na wygląd, a także na funkcję mięśni, szczególnie u sportowców wykorzystujących trening siłowy do wzmocnienia mięśni używanych w swojej dyscyplinie sportowej. Chcąc udoskonalić i rozwinąć swoją tkankę mięśniową możemy świetnie wykorzystać czterodniowy split, który pozwoli na harmonijny rozwój sylwetki i stały progres.

Jakie najlepiej wybrać ćwiczenia?

Tak jak w innych systemach treningowych, tak i tu warto bazować na ćwiczeniach wielostawowych. Ćwiczenia izolowane są bardzo dobrym narzędziem do "dopieszczenia" pewnych partii, ale najczęściej mają sens w przypadku osób już doskonale ukształtowanych, które pracują nad detalami. Oczywiście nie tylko. Ćwiczenia wielostawowe mają tą zaletę, że jak sama nazwa wskazuje - wykorzystują do pracy większą grupę mięśni, dzięki czemu wydatek energetyczny jest większy (spalamy więcej energii) oraz wzmacniamy mięśnie na szerszą skalę, sprawiając tym, że rozwijamy się równomiernie nie tworząc dysbalansu mięśniowego. Wybierając odpowiednio ćwiczenia jest szansa na dobranie takich z priorytetem na daną grupę.

Fundamentem treningu powinny być zatem przysiady, martwy ciąg, wiosło sztangą/sztangielkami, wznosy bioder ze sztangą, pompki, wyciskanie stojąc i leżąc.  

Intensywność treningu

Aby rozwijać muskulaturę należy pamiętać także o intensywności treningu. Nie chodzi tu oczywiście o dawanie z siebie tyle, żeby po treningu paść i wyjść na czworaka. Istotne jest natomiast, by zachować odpowiednią objętość, długość napięcia, obciążenie i zaangażowanie, ponieważ samo wykonanie danego ćwiczenia niewiele da, jeśli w żaden sposób nie odczujemy wysiłku. Mięsień musi otrzymać odpowiedni bodziec aby mógł się rozwijać i zwiększyć swoją siłę czy objętość. 

Przykładowy plan treningowy

Dzień pierwszy - nogi, pośladki

  • wznosy bioder ze sztangą 5x 10-12
  • martwy ciąg na prostych nogach 4x 12
  • przysiad goblet 4x 15
  • wykroki chodzone 3x 15
  • uginanie podudzi leżąc 4x 12
  • unoszenie nogi w leżeniu bokiem 4x 25

Dzień drugi - klatka piersiowa, biceps, triceps, brzuch

  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x 10-12
  • pompki klasyczne 3x max
  • rozpiętki 3x 15
  • uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x 10-12
  • wyciskanie francuskie 3x 10-12
  • uginanie przedramion hantlami - chwyt młotkowy 3x 15
  • prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 15
  • wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3x 15
  • plank 4x 60s

Dzień trzeci - mięśnie grzbietu

  • podciąganie/opuszczanie na drążku 4x 4-6
  • wiosło sztangą 4x 10-12
  • ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x 10-12
  • odwrotne wiosło na trx (trx row) 4x 15
  • unoszenie ramion do V na trx (trx fly) 4x 15
  • przyciąganie linek wyciągu do twarzy (face pulls) 4x 15

Dzień czwarty - barki i brzuch

  • wyciskanie sztangi stojąc 4x 10-12
  • unoszenie ramion do boku 4x 15
  • unoszenie ramion do przodu 4x 12
  • unoszenie ramion do boku leżąc przodem na ławce skośnej 3x 15
  • spięcia brzucha trzymając przed sobą piłkę lekarską (lub krążek) 3x 15
  • turlanie piłki pod siebie w podporze 3x 15
  • opuszczanie wyprostowanych nóg leżąc 3x 15

Tego typu plan treningowy można wykonywać nawet 8-12 tygodni. Najważniejsze by dążyć do progresji w obciążeniu. Pilnować tego, aby trening nie stał się zwykłą codziennością, by  za każdym razem stawał się wyzwaniem. Czasami, gdy nie ma możliwości dodania obciążenia, ciężko przeskoczyć dany etap, można się pokusić o zmianę tymczasowo liczby powtórzeń - inny bodziec może sprawić, że na kolejnym treningu, gdy wrócimy do założeń, łatwiej nam będzie dodać obciążenia i przeskoczyć barierę. Oczywiście pamiętać należy, że ponad progresją obciążenia jest zawsze prawidłowa technika i bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń.