Dlaczego dieta redukcyjna powinna opierać się o produkty nieprzetworzone?

O ile w przypadku diety z dodatnim bilansem kalorycznym pozwolić możemy sobie, by w jej ramach spożywać produkty przetworzone, o tyle w trakcie redukcji na sporym deficycie kalorycznym, warto zadbać, by podstawę żywienia stanowiły produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Dlaczego jest to istotne?

Nie ma nic złego w tym, by w diecie, nawet tej redukcyjnej, pojawiały się małe ilości dodatków typu czekolada czy masło orzechowe. W wielu wypadkach włączenie takich dodatków do dziennego bilansu pomaga wytrwać na diecie i przynosi sporą ulgę dla psychiki.
Teoretycznie moglibyśmy wypełnić całe zapotrzebowanie kaloryczne produktami przetworzonymi, takimi jak batony proteinowe, odżywki, słodkie płatki, białe pieczywo, parówki, czekolada, frytki. Jeśli zachowalibyśmy odpowiednią kaloryczność i rozkład makroskładników (co mogłoby być nieco trudne), to teoretycznie z powodzeniem moglibyśmy prowadzić redukcję. Takie rozwiązanie nie byłoby jednak ani zdrowe, ani optymalne. Dlaczego?

Odpowiednia podaż witamin i minerałów

Po pierwsze produkty wysoko przetworzone ubogie są w składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały. Żywiąc się głównie produktami mocno przetworzonymi, oczyszczonymi i bogatymi w cukier, szybko doprowadzilibyśmy do niedoborów wielu witamin i minerałów. Mogłoby to odbić się na naszym samopoczuciu, zdrowiu, jak również braku zadowalających efektów w redukcji tkanki tłuszczowej.
Organizm pozbawiony niezbędnych mu substancji zostaje wybity ze stanu homeostazy, to przekłada się na różnego rodzaju zaburzenia i prowadzi do rozwoju chorób – chociażby anemii czy niedoczynności tarczycy.

Zawartość błonnika

Po drugie przetworzona żywność zawiera bardzo małe ilości błonnika. Błonnik, pomimo iż nie jest rozkładany przez nasze enzymy trawienne i wchłaniany z przewodu pokarmowego, stanowi ważny element naszej diety. Wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, działając na perystaltykę jelit, sprzyja również zachowaniu odpowiedniej flory bakteryjnej. Błonnik zmniejsza również poposiłkową glikemię i pomaga regulować gospodarkę lipidową. Zdecydowanie najlepszym źródłem błonnika jest konwencjonalna, niskoprzetworzona żywność - taka jak świeże owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Większa sytość

Opierając dietę na produktach nieprzetworzonych dużo łatwiej jest wytrwać na ujemnym bilansie kalorycznym. Wynika to z prostej zależności. Produkty wysokoprzetworzone bogate są w cukier, często tłuszcze, ubogie w błonnik – tym samym są bardziej kaloryczne i mniej sycące. Produkty o niskim stopniu przetworzenia charakteryzują się dużo niższą kalorycznością. Co za tym idzie, zupełnie inną objętość będzie miał posiłek dostarczający 500kcal oparty o produkty takie jak brązowy ryż, chude mięso, świeże warzywa i oliwę z oliwek, a posiłek o podobnej kaloryczności oparty o białe pieczywo i smażone w głębokim tłuszczu frytki.
Duża objętość posiłku to zaleta w trakcie przebywania na ujemnym bilansie kalorycznym. Wpływa pozytywnie zarówno na osiągnięcie uczucia sytości, jak również na naszą psychikę. Pełen talerz jedzenia bardziej nacieszy nasz zmysł wzroku niż mała porcja kalorycznego posiłku.

Czy rozwiązaniem mogą być suplementy?

Dość często można spotkać się z praktyką polegającą na uzupełnianiu zapotrzebowania na wszelkie witaminy, minerały i błonnik za pomocą suplementów. Niestety działanie takie może nie być do końca efektywne. Po pierwsze dlatego, że żaden preparat nie pokrywa w pełni zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy, po drugie mogą one wchodzić ze sobą we wzajemne interakcje, co przekłada się na ich zaburzone wchłanianie.
Najbardziej wartościowe i biologiczne aktywne są witaminy i minerały zawarte w naturalnych produktach.
Niskoprzetworzona żywność – podstawa diety
Jak wspomniałam wyżej, podstawowym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika powinna być jak najmniej przetworzona żywność.
Im większy deficyt kaloryczny, tym większą część diety stanowić powinno jedzenie niskoprzetworzone. Im pułap kalorii wyższy, tym większy ułamek diety stanowić mogą dodatki w postaci produktów przetworzonych. Między innymi z tego powodu, że przy wyższej kaloryczności szybciej uda nam się pokryć zapotrzebowanie na witaminy i minerały.
Źródłem witaminy C i A powinny być głównie owoce i warzywa, źródłem witaminy D, witamin z grupy B powinny być przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, masło, podroby, nabiał.
Witaminę E dostarczać powinniśmy spożywając tłuszcze roślinne oraz orzechy.
W warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych oraz nasionach i orzechach znajdziemy również potas i magnez.
Warzywa liściaste, nabiał, niektóre orzechy i nasiona to dobre źródła wapnia, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jak wybierać produkty nieprzetworzone?

Przede wszystkim zadbaj, by w diecie znajdowało się dużo warzyw i owoców. Sięgaj po produkty pełnoziarniste, sięgaj po nierafinowane oleje, wybieraj orzechy i nasiona bez dodatków, zamiast słodkich płatków – wybieraj zwykłe płatki owsiane/jaglane/jęczmienne, kupuj jak najmniej gotowych produktów, sięgaj po półprodukty i samodzielnie przygotowuj swoje posiłki.

Podsumowując, w diecie redukcyjnej dobór produktów ma ogromne znaczenie. Będąc na deficycie kalorycznym musimy dodatkowo zadbać o to, by dieta dostarczała odpowiedniej ilości witamin, minerałów czy błonnika. Bazować powinniśmy głównie na produktach o niskim stopniu przetworzenia, a jedynie okazjonalnie lub w małych ilościach sięgać po produkty wysokoprzetworzone.