Jak jeść wszystko i nie tyć?

Niespełnione marzenie tysięcy, jak nie milionów ludzi: jeść wszystko i nie tyć. Pizza kiedy masz na nią ochotę, czekolada kiedy dopada Cię gorszy nastrój, ciasto do kawy, piwo po całym dniu pracy, kebab po imprezie, popcorn i cola do filmu w kinie. A wszystko to bez dodatkowych centymetrów w biodrach i talii. Czy to w ogóle możliwe? Jeśli tak, to co zrobić, by móc pozwolić sobie na takie jedzenie i zachować szczupłą sylwetkę?

Powiedzmy sobie szczerze, jedzenie wszystkiego na co mamy ochotę, połączone z brakiem kontroli ilości spożywanego jedzenia, w większości przypadków skończy się zyskaniem dodatkowych centymetrów w miejscach, w których niekoniecznie chcielibyśmy je zyskiwać.

Nie oznacza to jednak, że musimy rezygnować ze wszystkiego, co nam smakuje, do końca życia ograniczać się i nie pozwalać sobie na nic innego niż kurczak, ryż i brokuł.

Istnieje kilka sposobów na to, bym móc pozwolić sobie na niemalże wszystko na co mamy ochotę i nie tyć!

Trenuj!

Mówi się, że nie da się zrekompensować złego jedzenia dodatkowymi treningami. W dużej mierze jest to prawda.

30 minut biegu czy godzinna jazdy na rowerze to dodatkowo spalone kalorie.

Osoba ważąca 60kg w trakcie 30 min biegu w wolnym tempie spali około 250kcal, jeżdżąc rekreacyjnie na rowerze przed 60 min zwiększy swój wydatek kaloryczny o około 400kcal.

Godziny trening na siłowni, w zależności od intensywności, może pomóc spalić dodatkowe 400-800kcal.

Trenując siłowo zyskujemy jednak o wiele więcej! W treningu tym nie chodzi bowiem o spalanie kalorii w trakcie wysiłku, co o stymulowanie włókien mięśniowych do wzrostu, pobudzanie wyrzutu hormonów. Zyskując ilość tkanki mięśniowej w naszym ciele, wpływamy na zwiększenie podstawowej przemiany materii. Oznacza to, że nasze ciało mając więcej mięśni potrzebuje więcej energii, nawet wówczas, gdy leżysz na kanapie.

Zwiększ wydatki energetyczne w ciągu dnia

Aktywność fizyczna niezwiązana z ćwiczeniami nie oznacza drastycznych zmian w życiu czy też całkowitej modyfikacji rozkładu zajęć w ciągu dnia.

Wystarczy, że wprowadzisz drobne zmiany!

  • Zamiast windy, wybierz schody. Gdy rozmawiasz przez telefon, wstań.
  • Gdy jesteś pracy wstawaj, kiedy tylko możesz i przejdź się po pomieszczeniu.
  • Wyjdź na spacer, wysiądź przystanek wcześniej lub wybierz się pieszo po zakupy.
  • 5 minut wchodzenia po schodach to dodatkowy wydatek kalorii rzędu 40-80kcal.
  • 30 minut spaceru to dodatkowo spalone około 100kcal.

Zmieniając swoje nawyki i dodając kilka niewymagających aktywności w ciągu dnia, jesteś w stanie bez większego problemu zwiększyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne o około 500kcal.

Dla porównania drożdżówka z serem dostarcza około 300kcal.

Licz kalorie

Nie ma się co czarować. Jeśli ilość kalorii dostarczanych będzie znacznie przewyższała ilość energii wydatkowanej w ciągu dnia, prędzej czy później zaczniesz tyć.

Warto zadbać o to, by wydatki energetyczne bilansowały się z ilością spożywanych kalorii.

Jeśli lubisz pozwolić sobie na kawałek ciasta na spotkaniu z rodziną i na kilka piw przy spotkaniu z kolegami – licz kalorie.

Masz ochotę zjeść w pracy drożdżówkę lub kawałek ciasta? O ile nie robisz tego nieustannie i nie bazujesz na tego typu produktach – nie ma problemu!

Jeden kawałek sernika wiedeńskiego dostarcza około 300kcal. Jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 3000kcal, uwzględnij w nim zjedzony kawałek sernika i z pozostałych produktów dostarcz około 2700kcal.

Stosuj zasadę 80/20

Zjadamy kawałek sernika czy drożdżówkę, wypijamy piwo. Wliczamy je w bilans i nie ma problemu. Problem pojawia się, gdy co prawda mieścimy się w bilansie kalorycznym, ale na 3000kcal, 2000 dostarczamy z burgera i tabliczki czekolady. Nie raz, a codziennie.

Wyznacz sobie proste zasady i trzymaj się ich!

Niech 80% Twoich posiłków będzie zdrowa, a 20% pozostaw sobie na szaleństwa typu pizza, czekolada czy piwo.

Przy zapotrzebowaniu 3000kcal możesz więc codziennie około 600kcal dostarczyć z tego, na co masz akurat ochotę. Możesz też sześć dni w tygodniu dostarczać 3000 kalorii ze zdrowego jedzenia, a jeden dzień w tygodniu, w ramach swojego bilansu kalorycznego, spożyć to, na co masz akurat ochotę.

Jedz powoli!

Zjedzenie jednego batona, jednej drożdżówki czy jednego kawałka ciasta nie zrujnuje naszej diety i da nam satysfakcję. Pod warunkiem, że potrafimy tym jednym kawałkiem ciasta się odpowiednio nacieszyć i na jednym kawałku zatrzymać.

Częstym błędem, jaki popełniamy, jest jedzenie zbyt szybko. Połykasz ciasto w pędzie, nie delektujesz się jego smakiem. Nim zdążysz przełknąć jeden kawałek, sięgasz po kolejny.

Stop! Zwolnij. Zjedz kawałek ciasta powoli. Naciesz się jego smakiem. Nie spiesz się. Istnieje dużo mniejsze ryzyko, że sięgniesz w jedzeniowym amoku po kolejny kawałek.

Gotuj!

Masz ochotę na pizzę, ciasta, burgery? Spróbuj jak najczęściej przygotowywać je samodzielnie w domu. Po pierwsze – wiesz, co znajduje się w środku, Po drugie – możesz policzyć ich kaloryczność, po trzecie – gotując zwiększasz wydatki energetyczne niezwiązane z aktywnością fizyczną, po czwarte – proces przygotowywania posiłków trwa dłużej niż samo ich zjadanie, potrafi również przynosić radość.

Podsumowując, czy można jeść wszystko i nie tyć? W dosłownym rozumieniu – nie można. Można jednak tak manewrować swoimi wyborami żywieniowymi i stylem życia, że nie będzie dla nas problemem włączenie do diety wszystkiego na co mamy ochotę i dalsze cieszenie się szczupłą sylwetką oraz zdrowiem.