Rozwój siły mięśniowej w niektórych dyscyplinach sportowych ma znaczenie kluczowe i jest celem samym w sobie, w innych natomiast – może być środkiem do osiągania zamierzonego celu. Nie ukrywajmy, nawet jeśli nie startujesz w zawodach w wyciskaniu, nie trenujesz pod trójbój siłowy, a ćwiczysz rekreacyjnie, to fakt, iż z treningu na trening używasz większych obciążeń jest przyjemny i budujący. Analogicznie też brak postępów siłowych czy już nie daj Boże spadek wyników zdecydowanie skłaniają do wniosku, że coś jest nie tak. Na rozwój siły mięśniowej mają wpływ przede wszystkim odpowiedni trening oraz dieta i odpoczynek, jak się okazuje jednak niezmiernie pomocne w tym względzie mogą być także niektóre suplementy diety.
Kreatyna
Cokolwiek by nie mówić jedno jest pewne, jeśli chodzi o wspomaganie budowania siły, kreatyna nie ma sobie równych. Działanie kreatyny ma potwierdzenie nie tylko w sporej liczbie badań, ale także opiniach sportowców i amatorów sportów siłowych. I nie chodzi tutaj o jakiś konkretny jej rodzaj (monohydrat, jabłczan, ester), wiele wskazuje na to, że efekt w zakresie rozwoju siły mięśniowej po różnych formach kreatyny jest podobny. Chodzi o sam fakt jej zastosowania w odpowiedniej dawce. Istnieje wiele różnych sposobów przyjmowania kreatyny, aktualnie najpopularniejszą na forach internetowych metodą jest przyjmowanie dwóch porcji po 5 g w dni treningowe, (np. rano i po wysiłku), a także jednej porcji w dni nietreningowe (np. rano). Przeciętny cykl trwa 4 – 12 tygodni. W praktyce dawkowanie można zmodyfikować, np. stosując fazę nasycenia, która polega na przyjmowaniu 15 – 20 g kreatyny przez 5 – 7 dni, po czym następuje faza podtrzymania w której przyjmuje się 2 – 5 g przez okres kilku tygodni. Można też kreatynę stosować w stałej suplementacji, przyjmując około 0,03 – 0,05 g na kg masy ciała przez wiele miesięcy.
Beta-alanina (β-Alanina)
Suplementy zawierające beta alaninę od kilku lat zyskują sobie coraz większą popularność wśród osób aktywnych fizycznie i sportowców. Beta alanina zwiększając stężenie karnozyny w mięśniach korzystnie wpływa na środowisko komórkowe, zwiększając zdolności wysiłkowe i usprawniając regenerację. Co prawda substancja ta nie ma działania tak spektakularnego jak kreatyna, ale istnieją przesłanki ku temu by uznać ją za przydatną w okresie budowania siły. Co więcej beta alanina znakomicie komponuje się z kreatyną , stąd też zaleca się w celu osiągnięcia maksymalnych efektów by substancje te przyjmować razem. Za optymalną dawkę beta alaniny uznać należy 4 – 5 g na dobę przyjęte przed lub po wysiłku. Aminokwas ten warto przyjmować także w dni nietreningowe w okolicy wybranego posiłku. Beta alaninę można stosować cyklicznie, podwyższony poziom karnozyny obserwuje się w tkance mięśniowej jeszcze kilka tygodni po zakończeniu suplementacji, w związku z tym efekty są długofalowe.
Cytrulina
Aminokwas niebiałkowy - cytrulina często wchodzi w skład preparatów klasyfikowanych jako NO-boostery, które stosowane są w celu nasilenia zjawiska tzw. pompy mięśniowej, objawiającej się wyraźnym powiększeniem obwodów trenowanych partii mięśniowych. Jak się okazuje, związek ten może także być przydatny w okresie budowania siły mięśni. Jabłczan cytruliny może nie tylko pozytywnie wpływać na wyniki siłowe, ale także niwelować zmęczenie oraz zmniejszać bolesność mięśniową. Cytrulinę (w postaci jabłczanu cytruliny) zazwyczaj przyjmuje się przed wysiłkiem fizycznym w dawce od 2 do 6 g. Można także stosować opcjonalnie po wysiłku oraz w dni nietreningowe.
BCAA
Suplementy zawierające aminokwasy rozgałęzione BCAA (czyli leucyna, walina i izoleucyna) mogą być przydatne w okresie budowania siły mięśniowej, przede wszystkim ze względu na swój wpływ na regenerację. O włączeniu preparatu BCAA do diety pomyśleć powinny przede wszystkim osoby, które pracują nad zmniejszeniem poziomu tkanki tłuszczowej i stosują niskokaloryczne diety. Odpowiednia podaż aminokwasów rozgałęzionych może okazać się pomocna w hamowaniu katabolizmu mięśniowego i zapobiec pogorszeniu zdolności wysiłkowych związanych z niedostateczną podażą energii i prowadzeniem intensywnych treningów. Preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione stosować należy przed i po treningu w ilości od 5 do 10 g na dawkę. Dość często można spotkać się też z zaleceniem by przyjmować około 1 g na każde 10 kg masy ciała. Trudno jednak powiedzieć czy jest to dawka optymalna w każdym przypadku. Bardziej miarodajne byłoby zapewne przeliczania porcji na beztłuszczową masę ciała . BCAA można stosować w stałej suplementacji.
Kofeina
Kofeina, choć kojarzona jest głównie z chwilowym działaniem pobudzającym, może mieć istotny wpływ na rozwój siły mięśniowej. Dzięki zastosowaniu kofeiny możliwe jest prowadzenie intensywniejszych treningów co już potencjalnie ma znaczenie dla kształtowania formy sportowej. Dodatkowo w jednym z badań naukowych wykazano, że przyjmowanie kofeiny przed wysiłkiem już po kilku dniach pozwala uzyskać lepszy wynik w wyciskaniu sztangi na ławie. Jest to bez wątpienia argument na rzecz zastosowania kofeinowego wspomagania w okresie budowania siły. Jak dawkować kofeinę by wspomagać rozwój siły? Nie ulega wątpliwości, że kofeinę należy stosować przed wysiłkiem. Optymalna dawka ma jednak charakter wysoce indywidualny i uzależniona winna być od osobniczej wrażliwości na działanie tej substancji. Osoby nieprzyzwyczajone do kofeiny powinny zacząć od 100 – 200 mg, osoby o mniejszej wrażliwości natomiast mogą tę dawkę śmiało przekraczać. Należy pamiętać, że przy regularnym stosowaniu kofeiny, jej działanie słabnie.
Dodatki
Istnieją także inne suplementy, których zastosowanie może okazać się korzystne dla rozwoju siły mięśni, pomimo tego że nikt nie próbował póki co udowodnić ich korzystnego wpływu na ten parametr wysiłkowy. Pierwszym wartym uwzględnienia dodatkiem jest witamina D, na którą zapotrzebowanie trudno jest pokryć bazując na konwencjonalnej żywności, a której niedobory mogą prowadzić m.in. do spadku poziomu testosteronu, co bez wątpienia nie służy rozwojowi formy sportowej. Witaminę D można przyjmować w dawce 2000 – 5000 IU na dobę do wybranego posiłku. Drugim dodatkiem wartym uwagi, szczególnie w przypadku osób po 30 roku życia jest kwas D-asparaginowy (DAA), który korzystnie wpływa na poziom testosteronu, co przekładać się może na regenerację i samopoczucie. DAA przyjmować można w dawkach od 1,5 do 3 g na dobę w cyklach trzy- czterotygodniowych przeplatanych kilkutygodniowymi przerwami.
Podsumowanie
Odpowiednio dobrana suplementacja jest w stanie wspomóc rozwój siły mięśni, ważne jest jednak by odpowiednio zestawiać środki i nie zaprzątać sobie uwagi preparatami nie wykazującymi żadnego działania. Substancją, która w sposób najbardziej spektakularny wspomaga przyrost siły mięśniowej jest bez wątpienia kreatyna, ale potencjalnie przydatne okazać się mogą także: beta alanina, jabłczan cytruliny oraz aminokwasy rozgałęzione i kofeina. Warto także rozważyć włączenie preparatu zawierającego witaminę D i kwas D-asparaginowy - ze względu na wpływ na poziom testosteronu również mogą być przydatne w okresie budowania siły.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
