Wzdęcia, gazy , biegunki – dlaczego towarzyszą Twojej „zdrowej diecie”?

Jako dietetyk często spotykam się z przypadkami osób, które otwarcie przyznają, iż wielokrotnie próbowały się lepiej odżywiać, jednak ich przewód pokarmowy źle znosi „zdrowe jedzenie”. Chociaż mogłoby się wydawać, iż takie teorie stanowią jedynie kiepską wymówkę, to rzeczywistość jest niestety inna. W wielu przypadkach próba zmodyfikowania codziennego menu na kształt jadłospisów zamieszczanych jako wzór na forach internetowych, blogach czy w branżowej prasie faktycznie ma nieprzyjemne konsekwencje. Wzdęcia, gazy, niekiedy biegunki, a przynajmniej dyskomfort stanowić mogą natychmiastową konsekwencję wprowadzania do diety „zmian na lepsze”. W związku z tym pojawia się pytanie: czy skutki te są nieuniknione? A jeśli nie są – to jak się ich ustrzec?

Przeczytaj koniecznie:

Trawienie bez fajerwerków. Jak poradzić sobie z wzdęciami

Brak umiaru

Powiedzmy sobie szczerze: to, że jakiś produkt uznany jest za zdrowy czy wartościowy niekoniecznie oznacza, że bezwzględnie musimy go spożywać, a już zwłaszcza – że powinniśmy go jeść w nielimitowanych ilościach. Tymczasem wiele osób tak właśnie robi, prosząc sie tym samym o problemy. Przykładowo nie ulega wątpliwości, że razowe pieczywo jest bardziej pożądanym składnikiem niż chleb otrzymany z białej mąki, jednakże spożywanie go jako jedynego źródła węglowodanów w diecie może skutkować wzdęciami i biegunką. Podobnie brokuły stanowią znakomite źródło antyoksydantów i błonnika, jeśli jednak jedzone są codziennie w zbyt dużych ilościach mogą powodować gazy i dyskomfort trawienny. Problemem nie jest jednak (najczęściej) sama ich obecność w diecie, a brak umiaru w spożyciu. Warto wiec pamiętać, że gdy odnajdziemy już wartościowy produkt, który powodował u nas dyskomfort, zamiast zupełnie go eliminować można także spróbować ograniczyć jego ilość w diecie.

Mleko i laktoza

Jako niemowlęta i małe dzieci nie mamy zazwyczaj problemów z trawieniem produktów mlecznych, niestety po pewnym czasie zdolność organizmu ludzkiego do trawienia cukru mlecznego – laktozy ulega znacznemu ograniczeniu. Związane jest to z deficytem enzymu amylolitycznego o nazwie laktaza. W efekcie spożycie mleka i niektórych jego przetworów skutkuje problemami trawiennymi takimi jak wzdęcia, gazy, biegunki. Problem z tolerancją laktozy jest dość często nieuświadomiony, wiele osób po prostu nie wie, że cukier mleczny stanowi w ich wypadku przyczynę dolegliwości. Związane jest to z tym, że niewielkie ilości laktozy u zdecydowanej większości osób wrażliwych na obecność tego cukru nie powodują żadnych objawów. Zazwyczaj dawką graniczną jest około 15 – 250ml. Problemy pojawiają się po wypiciu większej ilości mleka lub jego przetworów. W  przypadku zaburzeń trawienia laktozy eliminacja z diety jej źródeł lub wyraźne ograniczenie ich spożycia jest najlepszym sposobem na pozbycie się uciążliwych objawów.

Zboża i gluten

Okazuje się, że problemy z tolerancją białek obecnych w niektórych produktach zbożowych tworzących tzw. gluten mogą dotyczyć o wiele większej ilości osób niż się do niedawna wydawało. Nie tylko celiakia (na którą choruje nawet 1% naszej populacji), nie tylko alergia na gluten, ale także specyficzna nadwrażliwość na obecność tego składnika w diecie (z ang.: gluten sensivity) stanowią tutaj podłoże problemów, które mogą objawiać się m.in. zaburzeniem pracy przewodu pokarmowego. W takich przypadkach konieczne jest wyeliminowanie źródeł glutenu z diety, czyli produktów zawierających pszenicę, żyto i jęczmień (owies w niewielkich dawkach jest zazwyczaj dość dobrze tolerowany). O ile celiakia wymaga daleko posuniętych restrykcji w spożyciu glutenu z dietą, gdyż do zaostrzenia objawów mogą doprowadzać nawet stosunkowo niewielkie ilości tego składnika, o tyle przy nadwrażliwości na gluten wystarczy zazwyczaj po prostu ograniczyć jego spożycie do minimum.

Poliole

Do rozmaitych problemów ze strony przewodu pokarmowego doprowadzić może także nadmierne spożycie polioli, czyli cukrów alkoholowych takich jak mannitol, sorbitol, maltitol czy ksylitol. Przy czym kwestia „nadmiaru” powinna być rozpatrywana indywidualnie, u niektórych osób już niewielkie dawki są przyczyną zaburzeń pracy przewodu pokarmowego. Poliole występuje przede wszystkim w gumach do żucia i w dietetycznych słodyczach, batonach sportowych (zwłaszcza niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych), a także celowo wprowadzane są jako środek słodzący i zamiennik stołowego cukru (ksylitol).

Kwestia błonnika

Niekiedy przyczyną problemów trawiennych może być nadmierne spożycie błonnika, zwłaszcza – jeśli pochodzi on ze źródeł zbożowych. Owszem, błonnik stanowi ważny element naszej diety, a niedostateczna jego podaż skutkować może zaburzeniem motoryki przewodu pokarmowego. Nadmiar jednak również jest niewskazany i może także powodować skutki uboczne. Uczucie bulgotania i przelewania w brzuchu, gazy, wzdęcia, biegunki mogą być związane właśnie z nadmierną ilością włókna pokarmowego w diecie. Najczęściej przyczyną nadmiaru jest stosowanie dodatkowej suplementacji błonnikiem, choć również bazując na konwencjonalnej żywności można napytać sobie biedy. Zbyt duża ilość produktów takich jak chleb razowy, grube kasze, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron, a także spożywanie otrębów pszennych, żytnich i owsianych oraz – co rzadko sie zdarza – zbyt wysokie spożycie warzyw również skutkować mogą nadmiarem włókna pokarmowego w diecie i przyczyniać się do problemów trawiennych.

Owoce i dietetyczna fruktoza….

Fruktoza, do niedawna uznawana przesz wszystkich za prozdrowotny cukier, który ze względu na niski indeks glikemiczny śmiało można jeść nawet podczas stosowania diety odchudzającej, dziś masowo odsądzana jest od czci i wiary. Faktycznie, badania naukowe wskazują, że wysokie jej spożycie w sposób wybitny sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej i doprowadza do zaburzenia wielu parametrów metabolicznych. Ciągle jednak niewiele mówi się o wpływie fruktozy na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Tymczasem problem z tolerancją tego cukru dotyczyć może nawet połowy naszego społeczeństwa. Problem jest zazwyczaj niezauważalny gdy spożyciu fruktozy towarzyszy wysokie spożycie glukozy, jednak gdy proporcje ulegają zmianie, pojawiają się biegunki i dyskomfort w podbrzuszu. W takim wypadku konieczne jest wyeliminowanie z diety wysoko przetworzonych źródeł tego cukru (słodzone produkty żywnościowe, soki owocowe, cukier rafinowana fruktoza) oraz ograniczenie spożycia owoców.

Warzywa strączkowe a stachioza i rafinoza

Tajemnicy nie odkryję jeśli napiszę, że spożywanie warzyw strączkowych może powodować pewne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego takie jak chociażby wzdęcia i gazy. Odpowiedzialne za ten fakt są zawarte w nich oligosacharydy takie jak stachioza i rafinoza. Niestety ponieważ nie posiadamy odpowiednich enzymów umożliwiających ich hydrolizę cukry te rozkładane są przez bakterie zamieszkujące nasze jelita, czemu towarzyszy produkcja gazów. Warzywa strączkowe stanowić mogą cenny składnik zdrowej diety ze względu choćby na wysoką zawartość błonnika i niektórych witamin, warto jednak zachować umiar w ich spożyciu i poddawać je odpowiedniej obróbce, a dokładnie – moczeniu. Dzięki temu uda się wypłukać część oligosacharydów w nich zawartych i zmniejszyć tym samym nasilenie niepożądanych objawów ze strony przewodu pokarmowego.

Cebula, czosnek i fruktany

Spożywanie warzyw takich jak cebula czy czosnek również może wiązać się z dyskomfortem trawiennym i nadmierną produkcją gazów. Związane jest to z obecnością fruktanów, których źródłem, oprócz wyżej wymienionych są także szparagi, karczochy, cykoria, buraki oraz wybrane produkty zbożowe.  Fruktany dodawane są też do żywności jako zagęstniki, a także znajdują zastosowanie jako składnik suplementów diety i środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego, pełniąc funkcję prebiotyka. U osób wrażliwych dochodzi do nasilenia procesów fermentacyjnych w jelitach co prowadzi do rozmaitych zaburzeń objawiających się wzdęciami, gazami, a niekiedy także biegunkami. 

Podsumowanie

Jak widać istnieje wiele produktów żywnościowych, które uznawane są za zdrowe, a pomimo tego powodować mogą rozmaite problemy trawienne. W sytuacji w której dyskomfort jest wyraźny, nie ma co zwlekać i należy zmodyfikować dietę w taki sposób by spożycie problemowych produktów ograniczyć lub wyeliminować całkowicie, zamiast męczyć siei czekać aż „organizm się przyzwyczai”.