Muscle-up – tylko dla orłów!

Muscle up – to jedno z trudniejszych ćwiczeń siłowych. Stanowi połączenie podciągania się oraz pompek na poręczach. Wymaga dużej siły, odpowiednie techniki, sprawności, koordynacji. Oczywiście, są jeszcze bardziej wymagające boje – ale mimo wszystko, w kraju w którym nawet podciąganie się na drążku uchodzi za ekstrawagancję, a osoby wykonujące pompki na poręczach z ciężarem większym niż 30 kg uchodzą za herosów – muscle up to ćwiczenie dla wyjątkowych twardzieli. Muscle up jest ruchem wielostawowym, czyli obejmującym pracę wielu różnych stawów i grup mięśni (nadgarstki, łokcie, staw barkowy).

W muscle up są zaangażowane mięśnie:

  • Najszerszy grzbietu,

  • Ramienny,

  • Ramienno-promieniowy,

  • Dwugłowy ramienia,

  • Obły większy,

  • Tylny akton m. naramiennego (barki),

  • M. podgrzebieniowy,

  • Obły mniejszy,

  • Równoległoboczny,

  • Dźwigacz łopatki,

  • Czworoboczny: część dolna,

  • Czworoboczny: część środkowa

  • Mięsień piersiowy mniejszy

  • Głowa długa tricepsa

Nie ma co się łudzić – jeśli podciąganie na drążku i wykonywanie pompek na poręczach nie jest dla ciebie fraszką – nie dasz rady wykonać muscle up’a.

Warunki minimum:

  1. 20 pompek na poręczach

  2. kilkanaście podciągnięć siłowych, na drążku,

Muscle up możesz wykonywać na:

  • kółkach gimnastycznych,

  • linach TRX,

  • drążku,

Aby w ogóle zacząć wykonywanie tego ćwiczenia proponuję skorzystać z ułatwienia – ławki, pomocy partnera. Warto podzielić muscle up na kilka faz.

Faza pierwsza – przyciągnięcie kółek do klatki piersiowej.

Faza druga – przejście (ang. transition) – z podciągania do pozycji jak przy pompce na poręczach.

Faza trzecia – wyprost ramion.

Nic nie stoi na przeszkodzie by korzystając z podwyższenia (ławki, partnera, obniżając kółka gimnastyczne lub regulując liny TRX) – doskonalić tylko wybraną fazę ćwiczenia.

Muscle up to trudny bój, przynoszące wiele satysfakcji – z pewnością warto włączyć go do swojego planu treningowego. Z wiadomych względów podobne złożone ćwiczenia należy umieszczać na początku sesji siłowej. Również dzień po forsownym treningu tricepsa czy też m. najszerszych grzbietu – próba wykonywania muscle up’ów nie należy do najlepszych pomysłów.