Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
 Muscle-up – tylko dla orłów!

Muscle-up – tylko dla orłów!

PoTreningu

Muscle up – to jedno z trudniejszych ćwiczeń siłowych. Stanowi połączenie podciągania się oraz pompek na poręczach. Wymaga dużej siły, odpowiednie techniki, sprawności, koordynacji. Oczywiście, są jeszcze bardziej wymagające boje – ale mimo wszystko, w kraju w którym nawet podciąganie się na drążku uchodzi za ekstrawagancję, a osoby wykonujące pompki na poręczach z ciężarem większym niż 30 kg uchodzą za herosów – muscle up to ćwiczenie dla wyjątkowych twardzieli. Muscle up jest ruchem wielostawowym, czyli obejmującym pracę wielu różnych stawów i grup mięśni (nadgarstki, łokcie, staw barkowy).

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

W muscle up są zaangażowane mięśnie:

  • Najszerszy grzbietu,

  • Ramienny,

  • Ramienno-promieniowy,

  • Dwugłowy ramienia,

  • Obły większy,

  • Tylny akton m. naramiennego (barki),

  • M. podgrzebieniowy,

  • Obły mniejszy,

  • Równoległoboczny,

  • Dźwigacz łopatki,

  • Czworoboczny: część dolna,

  • Czworoboczny: część środkowa

  • Mięsień piersiowy mniejszy

  • Głowa długa tricepsa

Nie ma co się łudzić – jeśli podciąganie na drążku i wykonywanie pompek na poręczach nie jest dla ciebie fraszką – nie dasz rady wykonać muscle up’a.

Warunki minimum:

  1. 20 pompek na poręczach

  2. kilkanaście podciągnięć siłowych, na drążku,

Muscle up możesz wykonywać na:

  • kółkach gimnastycznych,

  • linach TRX,

  • drążku,

Aby w ogóle zacząć wykonywanie tego ćwiczenia proponuję skorzystać z ułatwienia – ławki, pomocy partnera. Warto podzielić muscle up na kilka faz.

Faza pierwsza – przyciągnięcie kółek do klatki piersiowej.

Faza druga – przejście (ang. transition) – z podciągania do pozycji jak przy pompce na poręczach.

Faza trzecia – wyprost ramion.

Nic nie stoi na przeszkodzie by korzystając z podwyższenia (ławki, partnera, obniżając kółka gimnastyczne lub regulując liny TRX) – doskonalić tylko wybraną fazę ćwiczenia.

Muscle up to trudny bój, przynoszące wiele satysfakcji – z pewnością warto włączyć go do swojego planu treningowego. Z wiadomych względów podobne złożone ćwiczenia należy umieszczać na początku sesji siłowej. Również dzień po forsownym treningu tricepsa czy też m. najszerszych grzbietu – próba wykonywania muscle up’ów nie należy do najlepszych pomysłów.



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening