Próg leucynowy i optymalna dawka białka w posiłku

Na temat tego, ile białka należy dostarczyć w ramach posiłku krąży wiele teorii. Zazwyczaj jednak zagadnienie to jest postrzegane przez pryzmat „maksymalnej przyswajalności”, a nie minimalnego progu spożycia. Chciałbym więc dla odmiany przedstawić wspomniany aspekt w innym ujęciu i spróbować odpowiedzieć na pytanie, ile protein spożyć w każdym zjadanym posiłku by osiągnąć maksymalny próg syntezy białek mięśniowych. W celu omówienia tego zagadnienia odniosę się do dość ciekawej, ale ciągle rzadko podnoszonej teorii progu leucynowego.

Przeczytaj koniecznie:

Leucyna przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej

Obiegowe przekonania na temat „ilości białka w posiłku”

Jak powszechnie wiadomo, mięśnie – żeby efektywnie rosły - potrzebują budulca, a są nim aminokwasy zawarte w pokarmowych białkach. Chociaż zagadnienie zapotrzebowania na białko odnoszone bywa najczęściej do kontekstu dobowego, to istnieją też pewne zalecenia dotyczące dziennej puli protein na posiłki. I tak oto w rozmaitych źródłach, (najczęściej obiegowych, a nie fachowych), spotkać się można informacją, że ilość „cegiełek”, które mogą zostać wchłonięte z przewodu pokarmowego jest ściśle limitowana i wynosi 30 g w jednym posiłku. Innymi słowy, maksymalna dawka protein na posiłek wynosi 30g i spożywanie większych ilości jest pozbawione sensu. Tak sądzą co poniektórzy, ale… są w błędzie.

Problematyka obiegowej teorii

Na potrzeby niniejszego opracowania możemy założyć, że hipoteza mówiąca, iż maksymalną ilością białka, jaka zostaje wykorzystana przez nasz organizm z  pojedynczego posiłku jest 30 gram. Jeżeli uznamy, że dobrze odżywiający się sportowiec spożywa pięć posiłków w ciągu dnia, okaże się że otrzymamy łącznie maksymalnie 150 g białka na dobę.  W wypadku osobnika ważącego 75kg, daje to 2g na kg masy ciała, czyli ilość uznawaną za pożądaną w sportach siłowych. W przypadku jednak zawodowego kulturysty, który „poza sezonem” pozwala sobie ważyć 120 kg daje to niewiele ponad 1g protein na kg masy ciała. Już w tym momencie zaczynają pojawiać się wątpliwości. Skoro przecież zalecane spożycie białka przedstawia się w przeliczeniu na masę ciała, to może posiłkowy limit spożycia tego makroskładnika też powinien uwzględniać ten parametr?

To jednak nie koniec wątpliwości…

Główny problem polega na tym, że „posiłek” to nie jest jednostka czasu. Gdybyśmy przytoczone twierdzenie potraktowali dosłownie, to mogłoby się okazać, że jeśli zjemy w jednym posiłku 60g białka, to przyswoi się jedynie połowa, ale jeśli wspomnianą potrawę podzielimy na dwie części i zjemy jedną po drugiej z godzinnym odstępem czasowym to zapewnimy sobie wchłanianie 60g protein. W końcu są to dwa posiłki? Są. Tutaj też pojawiają się wątpliwości, które każą się zastanowić, czy przypadkiem powyższego limitu nie odnosić do jakiegoś przedziału czasowego. Rozsądek podpowiada, że będą to 3 godziny (przecież zaleca się jeść posiłki co 3 godziny), ale nikt tego nigdy na głos nie stwierdził. I co jeśli jemy posiłki co dwie godziny, albo co godzinę (np. po wyjściu z treningu pijemy odżywkę białkową i przegryzamy banana, a po dojechaniu do domu wciągamy kurczaka z ryżem)?