Odżywianie kulturystów lat 70. Jak jedli Arnold Schwarzenegger i mistrzowie złotej ery?

Czy jednak ich sposób odżywiania rzeczywiście był tak skuteczny, jak się dziś uważa? Ile prawdy kryje się w opowieściach o kilkunastu jajkach dziennie, stekach na śniadanie i litrach pełnotłustego mleka? A przede wszystkim – czego współczesny sportowiec może nauczyć się od kulturystów sprzed ponad pół wieku?

Złota era kulturystyki — zanim pojawiły się nowoczesne suplementy

Lata 60. i 70. były okresem ogromnego rozwoju kulturystyki. Treningi stawały się coraz bardziej przemyślane, ale wiedza dotycząca żywienia była wciąż bardzo ograniczona. Nie istniały oficjalne rekomendacje dotyczące podaży białka dla sportowców, nie znano dokładnie mechanizmów syntezy białek mięśniowych, a większość informacji pochodziła z doświadczeń trenerów oraz samych zawodników.

To właśnie wtedy powstała filozofia, że mięśnie buduje przede wszystkim jedzenie, a suplementy mogą jedynie uzupełniać dietę. Z tego powodu podstawę jadłospisu stanowiły naturalne produkty, a nie proszki czy gotowe preparaty.

Najważniejszą zasadą było jedzenie "pod wyniki"

Dzisiejsze podejście do diety często koncentruje się na wygodzie i przyjemności jedzenia. Kulturyści złotej ery patrzyli na posiłki zupełnie inaczej.

Jedzenie było dla nich narzędziem do osiągania celu. Smak miał znaczenie drugorzędne. Liczyło się to, czy dany produkt dostarczy odpowiedniej ilości białka, energii oraz składników potrzebnych do regeneracji.

Wielu zawodników jadło niemal identyczne posiłki każdego dnia przez wiele miesięcy. Monotonia nie była problemem, ponieważ priorytetem była sylwetka.

Co najczęściej znajdowało się na talerzu?

Podstawę diety stanowiły produkty, które dziś również uznawane są za wartościowe.

Najczęściej pojawiały się:

• wołowina,
• kurczak,
• ryby,
• tuńczyk,
• jajka,
• twaróg i serek wiejski,
• mleko,
• zielone warzywa,
• niewielkie ilości owoców,
• sałatki.

Produkty wysoko przetworzone praktycznie nie istniały w jadłospisie większości zawodników. Nie jedzono gotowych dań, słodkich napojów ani przekąsek, które obecnie są powszechnie dostępne.

Dlaczego spożywano tak dużo białka?

Już wtedy panowało przekonanie, że białko jest podstawowym budulcem mięśni. Choć nie znano jeszcze współczesnych zaleceń dotyczących podaży białka, większość kulturystów intuicyjnie spożywała go bardzo dużo. Dominowały mięso, jaja oraz nabiał, czyli produkty o wysokiej zawartości pełnowartościowego białka.

Z dzisiejszej perspektywy wiadomo, że odpowiednia ilość białka rzeczywiście sprzyja utrzymaniu i rozwojowi masy mięśniowej podczas treningu siłowego. Współczesne stanowisko International Society of Sports Nutrition zaleca osobom aktywnym zwykle około 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, choć indywidualne potrzeby mogą być wyższe w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Jajka były prawdziwym symbolem kulturystyki

Trudno znaleźć kulturystę złotej ery, który nie jadłby dużych ilości jaj. Śniadanie składające się z kilku jaj, steku i twarogu nikogo nie dziwiło. Jajka dostarczały pełnowartościowego białka, tłuszczu oraz wielu witamin i składników mineralnych.

Obawy dotyczące cholesterolu pojawiły się znacznie później. Obecnie wiadomo, że u większości zdrowych osób umiarkowane spożycie jaj nie musi prowadzić do wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a ocena diety powinna dotyczyć całego sposobu żywienia, a nie pojedynczego produktu.

Tłuszcz nie był wrogiem

Współcześnie wiele osób kojarzy kulturystykę z dietami niskotłuszczowymi. W latach 70. było odwrotnie. Niektórzy zawodnicy pili nawet pełnotłuste mleko czy śmietankę zgodnie z teoriami Rheo H. Blaira, jednego z pionierów żywienia kulturystów. Uważał on, że tłuszcz dostarcza energii potrzebnej do ciężkich treningów i wspomaga wykorzystanie białka.

Z dzisiejszej perspektywy wiadomo, że organizm rzeczywiście potrzebuje tłuszczów do prawidłowego funkcjonowania, jednak nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych nie jest zalecane. Obecne wytyczne promują przede wszystkim tłuszcze pochodzące z ryb, orzechów, nasion i oliwy z oliwek.

Dlaczego ograniczano węglowodany?

Kulturyści wierzyli, że zmniejszenie ilości pieczywa, makaronów czy ziemniaków ułatwia budowanie szczupłej sylwetki. Było w tym sporo prawdy, ponieważ ograniczenie wysokoenergetycznych produktów często prowadziło do zmniejszenia całkowitej podaży kalorii.

Jednocześnie dzisiejsza wiedza pokazuje, że węglowodany są podstawowym źródłem energii podczas intensywnego treningu siłowego, a ich całkowita eliminacja nie jest konieczna ani zalecana większości sportowców.

Przykładowy dzień kulturysty z lat 70.

Typowy jadłospis wyglądał bardzo podobnie każdego dnia.

• Na śniadanie pojawiały się jajka, wołowina oraz twaróg.
• Na obiad dominował kurczak lub ryba z niewielką ilością warzyw.
• Pomiędzy posiłkami często jedzono tuńczyka albo przygotowywano prosty koktajl białkowy.
• Wieczorem ponownie spożywano mięso, twaróg oraz warzywa.
• Przed snem wielu zawodników jadło omlet lub kolejną porcję nabiału.

Choć taki model żywienia wydaje się monotonny, zapewniał dużą ilość białka oraz stosunkowo wysoką sytość.

Suplementacja wyglądała zupełnie inaczej niż dziś

W latach 70. rynek suplementów praktycznie nie istniał.

Najczęściej stosowano:

• pierwsze odżywki białkowe,
• suszone mleko,
• preparaty na bazie białka sojowego,
• tabletki z wątróbki,
• witaminy.

Nie było kreatyny, beta-alaniny, cytruliny ani przedtreningówek w obecnym wydaniu. Większość zawodników budowała sylwetkę przede wszystkim dzięki diecie i treningowi.

Słynny "cheat day" narodził się właśnie wtedy

Po kilku dniach bardzo restrykcyjnego jedzenia wielu kulturystów przeznaczało jeden dzień na spożywanie praktycznie wszystkiego, na co mieli ochotę. Pizza, lody, ciasta czy makarony były formą psychicznego odpoczynku od rygorystycznej diety. Obecnie wiadomo, że pojedynczy bardziej kaloryczny posiłek nie przekreśla efektów dobrze prowadzonej diety, jednak nie ma dowodów, aby regularne, bardzo obfite dni "objadania się" przyspieszały spalanie tkanki tłuszczowej.

Czy dawna dieta była naprawdę zdrowa?

To zależy od tego, na który element spojrzymy.

Na plus można zaliczyć:

• dużą ilość produktów nieprzetworzonych,
• wysoką podaż białka,
• regularność posiłków,
• niewielką ilość cukru dodanego,
• ograniczenie żywności typu fast food.

Jednocześnie niektóre praktyki trudno dziś uznać za optymalne. Do nich należały bardzo mała ilość warzyw i owoców w części jadłospisów, nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych czy znaczne ograniczanie węglowodanów nawet podczas bardzo ciężkich treningów.

Co potwierdziła współczesna nauka?

Po ponad pięćdziesięciu latach wiele elementów tej diety nadal znajduje potwierdzenie w badaniach. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości białka sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej. Ograniczenie wysoko przetworzonej żywności pomaga kontrolować masę ciała. Produkty bogate w białko zwiększają uczucie sytości, a planowanie posiłków ułatwia utrzymanie zdrowych nawyków. Nie oznacza to jednak, że należy kopiować jadłospisy kulturystów sprzed pół wieku. Dzisiejsza wiedza pozwala lepiej dopasować ilość energii, białka, tłuszczów i węglowodanów do celu treningowego oraz stanu zdrowia.

Jak wyglądałaby dieta kulturysty złotej ery dzisiaj?

Gdyby Arnold Schwarzenegger rozpoczynał karierę obecnie, prawdopodobnie jadłby nadal dużo jaj, mięsa, ryb i nabiału, ale jego jadłospis zawierałby znacznie więcej warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych oraz źródeł zdrowych tłuszczów. Nowoczesna dietetyka nie odrzuca fundamentów diety kulturystów lat 70., lecz je rozwija. Nadal najważniejsze pozostają odpowiednia ilość energii, białka oraz systematyczność, jednak większą uwagę zwraca się również na jakość całej diety, błonnik, mikroelementy i długoterminowe zdrowie.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy Arnold Schwarzenegger naprawdę jadł kilkanaście jaj dziennie?

W swoich wspomnieniach Arnold opisywał dietę bogatą w jajka, mięso i nabiał. Dokładna liczba jaj różniła się w zależności od okresu przygotowań, jednak wysokie spożycie jaj było charakterystyczne dla wielu kulturystów tamtych czasów.

Czy kulturyści lat 70. liczyli kalorie?

Nie tak dokładnie jak obecnie. Znacznie większą uwagę przywiązywano do wyboru produktów i wysokiej podaży białka niż do precyzyjnego liczenia kalorii czy makroskładników.

Dlaczego jedzono tak mało produktów przetworzonych?

W tamtym okresie oferta gotowej żywności była znacznie skromniejsza. Większość posiłków przygotowywano samodzielnie z mięsa, jaj, nabiału i warzyw.

Czy dieta wysokobiałkowa z lat 70. nadal ma sens?

Tak, odpowiednia podaż białka pozostaje jednym z najważniejszych elementów żywienia osób trenujących siłowo. Obecnie zaleca się jednak lepsze zbilansowanie całej diety oraz dostosowanie ilości białka do indywidualnych potrzeb.

Czy ograniczanie węglowodanów jest konieczne do budowy sylwetki?

Nie. Węglowodany stanowią ważne źródło energii podczas intensywnego wysiłku. Ich ilość warto dostosować do celu treningowego, ale całkowita eliminacja zwykle nie jest potrzebna.

Czy współczesne suplementy zastąpiły tradycyjną dietę?

Nie. Zarówno obecne rekomendacje żywieniowe, jak i stanowiska organizacji zajmujących się żywieniem sportowym podkreślają, że podstawą pozostaje odpowiednio zbilansowana dieta. Suplementy mają jedynie uzupełniać sposób żywienia, a nie go zastępować.