Domowe batoniki dla biegacza i nie tylko

Wbrew pozorom przygotowanie domowych, smacznych batoników o dobrym składzie nie jest wcale skomplikowane, ani czasochłonne czy kosztowne. Jedyne czego potrzebujemy to piekarnik (choć są i takie, które bez problemu wykonamy bez pieczenia) oraz blender (choć tez niekoniecznie będzie nam zawsze potrzebny). Poza tym potrzebujemy składników oraz blaszkę i papier do pieczenia.

Przepisy nie są skomplikowane. Pozwalają na stworzenie własnych batoników stosunkowo łatwo i szybko. Tak przygotowane przekąski będą nie tylko zdrowsze (w końcu sami decydujemy, co do nich włożymy), ale i tańsze. Poniżej przedstawiam trzy łatwe w przygotowaniu i sprawdzone przepisy.

Batoniki owsiane z suszonymi morelami i rodzynkami

Potrzebne składniki:

• płatki owsiane – 200 g,
• suszone morele – 60 g,
• rodzynki – 60 g,
• wiórki kokosowe – 30 g,
• siemię lniane – 30 g,
• olej kokosowy – 75 ml płynnego oleju,
• szczypta soli,
• miód – 100 g,
• letnia woda – 150 ml.

Sposób przygotowania:

1. Morele kroimy na drobne kawałki.
2. Siemię lniane mielimy w młynki.
3. Wszystkie suche składniki dokładnie mieszamy.
4. Dodajemy miód, wodę oraz olej kokosowy. Dokładnie mieszamy i odstawiamy na 15 minut.
5. Przekładamy do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia i dokładnie ugniatamy.
6. Wierzch smarujemy delikatnie miodem.
7. Pieczemy w 150°C przez około 20-30 min.
8. Wyjmujemy z piekarnika i zostawiamy do przestygnięcia. Następnie kroimy dowolnie. Każdy batonik można zawinąć w folię aluminiową.

Ciastka owsiane z masłem orzechowym

Potrzebne składniki:

• płatki owsiane – 150 g,
• mąka owsiana – 30 g,
• rodzynki – 60 g,
• suszone morele – 30 g,
• daktyle – 60 g,
• ziarenka chia – 30 g,
• wiórki kokosowe – 30 g,
• masło orzechowe – 2 łyżki,
• olej kokosowy – 50 ml,
• miód – według uznania,
• mleko roślinne – 100 ml,
• woda letnia – 150 ml,
• cynamon,
• opcjonalnie odżywka białkowa – 30 g.

Sposób przygotowania:

1. Morele kroimy na mniejsze kawałki.
2. Suche składniki (poza daktylami) mieszamy dokładnie w misce.
3. Do garnka wlewamy mleko, dodajemy miód, daktyle, masło orzechowe oraz olej kokosowy.
4. Podgrzewamy, a następnie blendujemy na jednolitą masę.
5. Do suchych składników dodajemy słodką masę daktylowo-orzechową oraz letnią wodę i dokładnie mieszamy.
6. Odstawiamy na 15 min.
7. Kształtujemy okrągłe ciastka i układamy na papierze do pieczenia. Pieczemy około 20-30 min w 150°C.
8. Odstawiamy do przestygnięcia. Przechowujemy w szczelnym pojemniku.

Batony z daktyli, żurawiny i migdałów

Potrzebne składniki:

• migdały – 200 g,
• żurawina (niedosładzana) – 200 g,
• daktyle – 250 g.

Sposób przygotowania:

1. Migdały rozdrabiamy blenderem, namoczone wcześniej daktyle blendujemy z żurawiną i łączymy z rozdrobnionymi migdałami.
2. Masa jest klejąca i bardzo gęsta. Najlepiej pomóc sobie rękoma.
3. Masę wykładamy na blaszkę wyłożoną papierem i rozwałkowujemy na cienką warstwę, na grubość około 0,5 -1 cm.
4. Odstawiamy masę w chłodne miejsce na minimum godzinę lub najlepiej na całą noc.
5. Kroimy masę w prostokąty. Przechowujemy przełożone papierem, by zapobiec sklejaniu się batoników ze sobą.

Jak można zmodyfikować te przepisy?

Skład batoników możemy dowolnie zmieniać i dostosowywać do własnych potrzeb oraz preferencji. Do batoników (poza wymienionymi wyżej składnikami) nadadzą się również: nerkowce, suszone figi, masło z migdałów lub nerkowców, jagody goi, liofilizowane owoce, pistacje, sezam, amarantus czy spirulina. Zachęcam do samodzielnych eksperymentów. Nie ma złych połączeń, jednak należy pamiętać, aby w efekcie otrzymać odpowiednią zwartą konsystencję masy, z której zostaną uformowane batony.

Tak przygotowane batoniki będą stanowiły świetne źródło energii w czasie długotrwałych wysiłków. Stanowią kombinację węglowodanów z lekko strawnymi tłuszczami oraz niewielką ilością białka. Są one stosunkowo gęste odżywczo. Już jeden mały batonik potrafi dostarczyć nawet 200-300 kcal. W czasie długotrwałych wysiłków jest to ich ogromną zaletą, gdyż pozwalają w łatwy sposób uzupełniać zapasy zużywanej energii.

Podsumowanie

Domowe batoniki wypadają w porównaniu do tych sklepowych lepiej pod każdym względem. Warto przygotować takie energetyczne przekąski samodzielnie.