Batoniki dla sportowców można zakupić już niemalże wszędzie. Większość z nich ma jednak skład daleki od ideału. Pełne są cukru inwertowanego, syropu glukozowego oraz fruktozowo-glukozowego. Pojawiają się już coraz częściej batoniki ze składem godnym uwagi. Z reguły ceny tych dobrych odstraszają. Jak wykonać je samodzielnie?
Wbrew pozorom przygotowanie domowych, smacznych batoników o dobrym składzie nie jest wcale skomplikowane, ani czasochłonne czy kosztowne. Jedyne czego potrzebujemy to piekarnik (choć są i takie, które bez problemu wykonamy bez pieczenia) oraz blender (choć tez niekoniecznie będzie nam zawsze potrzebny). Poza tym potrzebujemy składników oraz blaszkę i papier do pieczenia.
Przepisy nie są skomplikowane. Pozwalają na stworzenie własnych batoników stosunkowo łatwo i szybko. Tak przygotowane przekąski będą nie tylko zdrowsze (w końcu sami decydujemy, co do nich włożymy), ale i tańsze. Poniżej przedstawiam trzy łatwe w przygotowaniu i sprawdzone przepisy.
Batoniki owsiane z suszonymi morelami i rodzynkami
Potrzebne składniki:
płatki owsiane – 200 g,
suszone morele – 60 g,
rodzynki – 60 g,
wiórki kokosowe – 30 g,
siemię lniane – 30 g,
olej kokosowy – 75 ml płynnego oleju,
szczypta soli,
miód – 100 g,
letnia woda – 150 ml.
Sposób przygotowania:
Morele kroimy na drobne kawałki.
Siemię lniane mielimy w młynki.
Wszystkie suche składniki dokładnie mieszamy.
Dodajemy miód, wodę oraz olej kokosowy. Dokładnie mieszamy i odstawiamy na 15 minut.
Przekładamy do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia i dokładnie ugniatamy.
Wierzch smarujemy delikatnie miodem.
Pieczemy w 150°C przez około 20-30 min.
Wyjmujemy z piekarnika i zostawiamy do przestygnięcia. Następnie kroimy dowolnie. Każdy batonik można zawinąć w folię aluminiową.
Ciastka owsiane z masłem orzechowym
Potrzebne składniki:
płatki owsiane – 150 g,
mąka owsiana – 30 g,
rodzynki – 60 g,
suszone morele – 30 g,
daktyle – 60 g,
ziarenka chia – 30 g,
wiórki kokosowe – 30 g,
masło orzechowe – 2 łyżki,
olej kokosowy – 50 ml,
miód – według uznania,
mleko roślinne – 100 ml,
woda letnia – 150 ml,
cynamon,
opcjonalnie odżywka białkowa – 30 g.
Sposób przygotowania:
Morele kroimy na mniejsze kawałki.
Suche składniki (poza daktylami) mieszamy dokładnie w misce.
Do garnka wlewamy mleko, dodajemy miód, daktyle, masło orzechowe oraz olej kokosowy.
Podgrzewamy, a następnie blendujemy na jednolitą masę.
Do suchych składników dodajemy słodką masę daktylowo-orzechową oraz letnią wodę i dokładnie mieszamy.
Odstawiamy na 15 min.
Kształtujemy okrągłe ciastka i układamy na papierze do pieczenia. Pieczemy około 20-30 min w 150°C.
Odstawiamy do przestygnięcia. Przechowujemy w szczelnym pojemniku.
Batony z daktyli, żurawiny i migdałów
Potrzebne składniki:
migdały – 200 g,
żurawina (niedosładzana) – 200 g,
daktyle – 250 g.
Sposób przygotowania:
Migdały rozdrabiamy blenderem, namoczone wcześniej daktyle blendujemy z żurawiną i łączymy z rozdrobnionymi migdałami.
Masa jest klejąca i bardzo gęsta. Najlepiej pomóc sobie rękoma.
Masę wykładamy na blaszkę wyłożoną papierem i rozwałkowujemy na cienką warstwę, na grubość około 0,5 -1 cm.
Odstawiamy masę w chłodne miejsce na minimum godzinę lub najlepiej na całą noc.
Kroimy masę w prostokąty. Przechowujemy przełożone papierem, by zapobiec sklejaniu się batoników ze sobą.
Jak można zmodyfikować te przepisy?
Skład batoników możemy dowolnie zmieniać i dostosowywać do własnych potrzeb oraz preferencji. Do batoników (poza wymienionymi wyżej składnikami) nadadzą się również: nerkowce, suszone figi, masło z migdałów lub nerkowców, jagody goi, liofilizowane owoce, pistacje, sezam, amarantus czy spirulina. Zachęcam do samodzielnych eksperymentów. Nie ma złych połączeń, jednak należy pamiętać, aby w efekcie otrzymać odpowiednią zwartą konsystencję masy, z której zostaną uformowane batony.
Tak przygotowane batoniki będą stanowiły świetne źródło energii w czasie długotrwałych wysiłków. Stanowią kombinację węglowodanów z lekko strawnymi tłuszczami oraz niewielką ilością białka. Są one stosunkowo gęste odżywczo. Już jeden mały batonik potrafi dostarczyć nawet 200-300 kcal. W czasie długotrwałych wysiłków jest to ich ogromną zaletą, gdyż pozwalają w łatwy sposób uzupełniać zapasy zużywanej energii.
Podsumowanie
Domowe batoniki wypadają w porównaniu do tych sklepowych lepiej pod każdym względem. Warto przygotować takie energetyczne przekąski samodzielnie.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
