Początkujący – CROSSFIT część III

Zakładamy że masz za sobą już kilka tygodni regularnego treningu CROSSFIT i jednocześnie FBW (patrz II część artykułu). W zależności od odnoszonych wyników możesz podążyć w kilku kierunkach np. mikrocykl nastawiony na budowanie masy mięśniowej (np. podejście objętościowe) lub budowanie siły. W każdym przypadku zmiana bodźców atakujących mięśnie i układ nerwowy przynosi możliwość ich dalszego rozwoju. Możesz także kontynuować bazowy trening – zmieniając jego formę: ćwiczyłeś FBW, spróbuj modelu dzielonego (szczególnie: góra-dół, push pull).

Przeczytaj koniecznie:

Zaczynamy crossfit – przypomnienie metod treningowych i prosty schemat.

Wcale nie oznacza to, że musisz porzucać treningi crossfit – jedynie należałoby dopasować trening do aktualnego priorytetu.

Zakładamy wzrost masy mięśniowej przy zachowaniu sprawności.

Wariant I: 2x Trening dzielony+ 1xFBW+ 2x Crossfit

Poniedziałek – GÓRA

Wtorek -  DÓŁ

Środa - WOLNE

Czwartek - CROSSFIT  A

Piątek – FBW

Sobota – CROSSFIT B

Niedziela - WOLNE

Rozwiązanie kompleksowe obejmujące trening dzielony, uzupełnienie sesją FBW oraz 2 treningi crossfit.

CROSSFIT A zawiera

  1. Wymach sztangielką 3-6 powtórzeń
  2. Wiosłowanie jednorącz 3-6 powtórzeń
  3. Zarzut jednorącz 3-6 powtórzeń
  4. Wyskok z kolanami do klatki piersiowej 3-6 powtórzeń

CROSSFIT B zawiera:

  1. Przysiad przedni 3-6 powtórzeń
  2. Wyciskopodrzut (z przodu) 3-6 powtórzeń
  3. Przysiad tylny 3-6 powtórzeń
  4. Wyciskopodrzut zza karku 3-6 powtórzeń

FILM YOUTUBE: CROSSFIT B – kompleks wykonywany ze sztangą:

Kompleks możesz wykonywać na wiele różnych sposobów np. po 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń, po 1 powtórzeniu (do osiągnięcia 5 powtórzeń) – odwrotna piramida. Możesz też wykonać jeden przysiad przedni, 3 wyciskopodrzuty z przodu, jeden przysiad tylny, 3 wyciskopodrzuty zza karku.

OPISY ĆWICZEŃ:

PRZYSIAD PRZEDNI

FILM YOUTUBE: przysiad przedni

Zaangażowane mięśnie: m.czworogłowy uda,m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy, brzuchaty łydki, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty)

Opis: ćwiczenie wywodzące się z podnoszenia ciężarów, preferowane również przez zawodników strongman.W większym stopniu angażuje przednią część uda w porównaniu do przysiadu tylnego. Praca tylnej części uda jest zminimalizowana. Zaangażowanie m. pośladkowych rośnie wraz z głębokością przysiadów. Jeżeli możesz wykonuj przysiady przednie w pełnym zakresie ruchu (aż tylna część uda zetknie się z łydką).

Najczęstsze błędy:

  • niestabilna pozycja, pochylanie się,
  • brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
  • boczne ruchy kolanami podczas wstawania z przysiadu,
  • zbyt wąskie (węziej niż na szerokość barków) lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
  • „garbienie się” (odcinek piersiowy),
  • zbyt płytki przysiad,
  • trzymanie ciężaru w dłoniach, zamiast oparcie go na klatce piersiowej (zbyt niskie ułożenie łokci),

WYCISKOPODRZUT (PUSH PRESS)

FILM YOUTUBE przysiad tylny + wyciskopodrzut zza karku.

Zaangażowane mięśnie: m. naramienny, m. trójgłowy ramienia, m. czworoboczny,m.czworogłowy uda, m. łydek,  m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty), m. zębaty przedni, m. nadgrzebieniowy, m. piersiowy większy (część górna),

Opis: kolejne ćwiczenie wywodzące się z podnoszenia ciężarów – jako pomocniczy bój do wykonywania podrzutu.Stanowi rozwinięcie wyciskania żołnierskiego.Najbardziej istotna jest praca nogami (70% pracy wykonują nogi, nie barki i triceps!).

Najczęstsze błędy:

  • zbyt wąski lub zbyt szeroki chwyt sztangi,
  • niewłaściwe ułożenie łokci (za wysoko lub za na nisko),
  • praca tricepsami i m. naramiennymi zamiast nogami,
  • brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
  • zbyt wąskie lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
  • brak kontroli opuszczania ciężaru i amortyzacji nogami,
  • zbyt głębokie lub zbyt płytkie wybicie z nóg,
  • trzymanie ciężaru w dłoniach, zamiast oparcie go na klatce piersiowej,

PRZYSIAD TYLNY

Zaangażowane mięśnie: m.czworogłowy uda, m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy, brzuchaty łydki, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty)

Opis: im bardziej się pochylasz, tym bardziej angażujesz tylną część uda (m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty), m. pośladkowy oraz plecy (prostowniki), a minimalizujesz pracę przedniej części uda (m. czworogłowy). Zaangażowanie m. pośladkowych rośnie wraz z głębokością przysiadów. Jeżeli możesz wykonuj przysiady tylne w pełnym zakresie ruchu (aż tylna część uda zetknie się z łydką).

Najczęstsze błędy:

  • niestabilna pozycja, pochylanie się (angażujesz bardziej tylną część uda zamiast celu czyli m. czworogłowego),
  • brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
  • boczne ruchy kolanami podczas wstawania z przysiadu,
  • zbyt wąskie (węziej niż na szerokość barków) lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
  • „garbienie się” (odcinek piersiowy),
  • zbyt płytki przysiad,

Jeżeli masz problemy techniczne z wyżej wymienionymi ćwiczeniami – zamiast przysiadów przednich wykonuj klasyczne, a zamiast wyciskopodrzutu np. wymach sztangielką i naprzemienne wyciskanie sztangielkami stojąc. Trening ten wygląda niewinnie, ale jest bardzo ciężki. Nie należy próbować wykonywać żadnego kompleksu sztangowego po forsownym treningu siłowym. W najlepszym wypadku doznamy kontuzji.