Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

CrossFit dla początkujących (część II)

Zakładamy że masz za sobą już kilka tygodni regularnego treningu CROSSFIT i jednocześnie FBW (patrz II część artykułu). W zależności od odnoszonych wyników możesz podążyć w kilku kierunkach np. mikrocykl nastawiony na budowanie masy mięśniowej (np. podejście objętościowe) lub budowanie siły. W każdym przypadku zmiana bodźców atakujących mięśnie i układ nerwowy przynosi możliwość ich dalszego rozwoju. Możesz także kontynuować bazowy trening – zmieniając jego formę: ćwiczyłeś FBW, spróbuj modelu dzielonego (szczególnie: góra-dół, push pull).

Zacznij lekturę od tego artykułu:

Wcale nie oznacza to, że musisz porzucać treningi CrossFit – jedynie należałoby dopasować trening do aktualnego priorytetu.

Zakładamy wzrost masy mięśniowej przy zachowaniu sprawności

Trening dzielony + 1xFBW + 2x CrossFit

  • Poniedziałek – GÓRA,
  • Wtorek - DÓŁ,
  • Środa - WOLNE,
  • Czwartek - CROSSFIT A,
  • Piątek – FBW,
  • Sobota – CROSSFIT B,
  • Niedziela - WOLNE.

Rozwiązanie kompleksowe obejmujące trening dzielony, uzupełnienie sesją FBW oraz 2 treningi CrossFit.

CrossFit A zawiera:

  • wymach sztangielką – 3-6 powtórzeń,
  • wiosłowanie jednorącz – 3-6 powtórzeń,
  • zarzut jednorącz – 3-6 powtórzeń,
  • wyskok z kolanami do klatki piersiowej – 3-6 powtórzeń.

CrossFit B zawiera:

  • przysiad przedni – 3-6 powtórzeń,
  • wyciskopodrzut (z przodu) – 3-6 powtórzeń,
  • przysiad tylny – 3-6 powtórzeń,
  • wyciskopodrzut zza karku – 3-6 powtórzeń.

Kompleks możesz wykonywać na wiele różnych sposobów np. po 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń, po 1 powtórzeniu (do osiągnięcia 5 powtórzeń) – odwrotna piramida. Możesz też wykonać jeden przysiad przedni, 3 wyciskopodrzuty z przodu, jeden przysiad tylny, 3 wyciskopodrzuty zza karku.

Opisy ćwiczeń

PRZYSIAD PRZEDNI

Zaangażowane mięśnie:

m. czworogłowy uda, m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy, brzuchaty łydki, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty)

Opis:

Ćwiczenie wywodzące się z podnoszenia ciężarów, preferowane również przez zawodników strongman.W większym stopniu angażuje przednią część uda w porównaniu do przysiadu tylnego. Praca tylnej części uda jest zminimalizowana. Zaangażowanie m. pośladkowych rośnie wraz z głębokością przysiadów. Jeżeli możesz wykonuj przysiady przednie w pełnym zakresie ruchu (aż tylna część uda zetknie się z łydką).

Najczęstsze błędy:

  • niestabilna pozycja, pochylanie się,
  • brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
  • boczne ruchy kolanami podczas wstawania z przysiadu,
  • zbyt wąskie (węziej niż na szerokość barków) lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
  • „garbienie się” (odcinek piersiowy),
  • zbyt płytki przysiad,
  • trzymanie ciężaru w dłoniach, zamiast oparcie go na klatce piersiowej (zbyt niskie ułożenie łokci).

WYCISKOPODRZUT (PUSH PRESS)

Zaangażowane mięśnie:

m. naramienny, m. trójgłowy ramienia, m. czworoboczny, m. czworogłowy uda, m. łydek, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty), m. zębaty przedni, m. nadgrzebieniowy, m. piersiowy większy (część górna),

Opis:

Kolejne ćwiczenie wywodzące się z podnoszenia ciężarów – jako pomocniczy bój do wykonywania podrzutu.Stanowi rozwinięcie wyciskania żołnierskiego.Najbardziej istotna jest praca nogami (70% pracy wykonują nogi, nie barki i triceps!).

Najczęstsze błędy:

  • zbyt wąski lub zbyt szeroki chwyt sztangi,
  • niewłaściwe ułożenie łokci (za wysoko lub za na nisko),
  • praca tricepsami i m. naramiennymi zamiast nogami,
  • brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
  • zbyt wąskie lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
  • brak kontroli opuszczania ciężaru i amortyzacji nogami,
  • zbyt głębokie lub zbyt płytkie wybicie z nóg,
  • trzymanie ciężaru w dłoniach, zamiast oparcie go na klatce piersiowej.

PRZYSIAD TYLNY

Zaangażowane mięśnie:

m.czworogłowy uda, m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy, brzuchaty łydki, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty)

Opis:

Im bardziej się pochylasz, tym bardziej angażujesz tylną część uda (m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty), m. pośladkowy oraz plecy (prostowniki), a minimalizujesz pracę przedniej części uda (m. czworogłowy). Zaangażowanie m. pośladkowych rośnie wraz z głębokością przysiadów. Jeżeli możesz wykonuj przysiady tylne w pełnym zakresie ruchu (aż tylna część uda zetknie się z łydką).

Najczęstsze błędy:

  • niestabilna pozycja, pochylanie się (angażujesz bardziej tylną część uda zamiast celu czyli m. czworogłowego),
  • brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
  • boczne ruchy kolanami podczas wstawania z przysiadu,
  • zbyt wąskie (węziej niż na szerokość barków) lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
  • „garbienie się” (odcinek piersiowy),
  • zbyt płytki przysiad,

Podsumowanie

Jeżeli masz problemy techniczne z wyżej wymienionymi ćwiczeniami – zamiast przysiadów przednich wykonuj klasyczne, a zamiast wyciskopodrzutu np. wymach sztangielką i naprzemienne wyciskanie sztangielkami stojąc. Trening ten wygląda niewinnie, ale jest bardzo ciężki. Nie należy próbować wykonywać żadnego kompleksu sztangowego po forsownym treningu siłowym. W najlepszym wypadku doznamy kontuzji. 

Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.