W artykule przedstawię najprostsze schematy treningu CrossFit. Opisane ćwiczenia można wykonywać w formie obwodu lub według metody stacyjnej. Aby rozróżniać poszczególne rodzaje treningu, musimy na chwilę wrócić do definicji.
Obwód, metoda obwodowa
Wykonanie kilku ćwiczeń po sobie (np., 1,2,3,4), w ścisłej kolejności, z zaplanowanym ciężarem. Liczba powtórzeń: 6-20. Przerwa wypoczynkowa następuje dopiero po skończeniu całego obwodu – tj. 3-6 ćwiczeń. Po ustalonym czasie odpoczynku (do kilku minut) – rozpoczynamy kolejny obwód: ćwiczenie nr 1, 2,3,4. Obwód możemy wykonać na jednej sztandze/sztangielce (bądź parze sztangielek) lub przy wykorzystaniu kilku urządzeń (np. opony, liny do wspinaczki, kółka gimnastyczne, skrzynki do wskakiwania itd.). W klasycznych treningach obwodowych stosuje się 8-12 ćwiczeń, od kilku do kilkunastu powtórzeń w serii oraz każdorazowo 1 serię danego ćwiczenia. Stosowane obciążenia są z reguły niewielkie (40-70% ciężaru maksymalnego).
Schemat wygląda następująco:
Ćwiczenie #1 – jedna seria, 8-12 powtórzeń
Ćwiczenie #2 – jedna seria, 8-12 powtórzeń
Ćwiczenie #3 – jedna seria, 8-12 powtórzeń
Ćwiczenie #4 – jedna seria, 8-12 powtórzeń
[...]
PRZERWA (np. 3-5 minut)
Ćwiczenie #1 – jedna seria, 8-12 powtórzeń
Ćwiczenie #2 – jedna seria, 8-12 powtórzeń
Ćwiczenie #3 – jedna seria, 8-12 powtórzeń
Ćwiczenie #4 – jedna seria, 8-12 powtórzeń
[...]
Jeśli na danym treningu mieliśmy zaplanowane 5 serii każdego ćwiczenia, musimy wykonać 5 obwodów.
Ze względu na ograniczenia większości klubów trening metodą obwodową będzie trudny do zrealizowania (potrzebujemy wielu stanowisk jednocześnie).
Metoda stacyjna
Różni się od metody obwodowej tym, że od razu na danej „stacji” wykonujemy wszystkie serie danego ćwiczenia, a nie tylko jedną serię. Przykładowo: pierwsza stacja to przysiady, wykonujemy założoną liczbę powtórzeń i serii (np. 5 serii x 5 powtórzeń), odpoczywamy, następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Przerwa wypoczynkowa następuje pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczeń. Możliwe jest wykonanie np. 2 ćwiczeń pod rząd i wtedy dopiero nastąpi przerwa wypoczynkowa np. zarzut siłowy sztangi 4-6 powtórzeń + przysiad przedni 4-6 powtórzeń, przerwa wypoczynkowa. Ćwiczenia dynamiczne dają nam szersze pole do popisu – można np. wykonywać jedno powtórzenie zarzutu siłowego ze zwisu, a 5-8 powtórzeń wyciskania nad głowę (overhead press), przysiadu przedniego czy wykroków.
Ćwiczenie #1 – np. 5 serii x 5 powtórzeń (przerwy między seriami np. 45-60 sekund)
Ćwiczenie #2 – np. 5 serii x 5 powtórzeń
Ćwiczenie #3 – np. 5 serii x 5 powtórzeń
Ćwiczenie #4 – np. 5 serii x 5 powtórzeń
[...]
W zależności od przyjętej intensywności (stosowany ciężar - %CM, napięcie wewnątrzmięśniowe i czas jego trwania, przerwa wypoczynkowa, rodzaj i tempo ćwiczenia) możemy budować wydolność tlenową (mniejsze obciążenia – czyli mniejszy tonaż, mniej powtórzeń w jednostce czasu) lub wydolność beztlenową (większe obciążenia lub więcej powtórzeń w jednostce czasu). To w jakiej strefie będziemy pracować i jakie cechy kształtujemy, zależy od tętna które uzyskujemy w treningu. Nie możemy zastosować ciężaru który będzie wykrzywiał technikę danego boju – groźba kontuzji. Z drugiej strony zbyt mały ciężar roboczy sprawi, że ćwiczenie nie przyniesie rezultatów. W treningach obwodowych, metabolicznych i CrossFit jednym z najważniejszych parametrów jest tonaż – ilość kilogramów „przerzuconych” w jednostce czasu. Jeśli np. podniesiesz 100 kg w martwym ciągu 10 x w ciągu minuty – tonaż równy będzie 1 tonę. Po 2 minutach wykonasz kolejną serię 10 powtórzeń. Zakładamy, że w ciągu 10 minut jesteś w stanie przenieść 3 tony (3 serie x 10 powtórzeń, każda). Zbyt długa przerwa wypoczynkowa pomiędzy seriami (np. 4 minuty) sprawi, że (przy takim samym obciążeniu) w ciągu 10 minut podniesiesz tylko 2 tony. Z reguły na większym obciążeniu jesteś w stanie wykonać mniej powtórzeń co sprawia, że w jednostce czasu podniesiesz mniej ciężaru. Tak więc - nie zawsze duży ciężar oznacza wysoką intensywność treningu! I odwrotnie – wysoka objętość wcale nie gwarantuje, że osiągniesz odpowiednie tętno, wpływ na układ nerwowy i mięśnie. Dodatkowo należy uwzględnić wpływ zmęczenia - po wykonaniu kilku obwodów następuje pogorszenie techniki (ograniczony zakres ruchu, nieprawidłowa pozycja wyjściowa, załamanie dynamiki). Dla budowy masy i siły najbardziej istotne jest oddziaływanie na mięśnie i układ nerwowy, czas pod napięciem. Wykonanie szarpanej serii uginania ze sztangą stojąc, na zbyt dużym ciężarze może przynieść mniejsze efekty niż dokładne powtórzenia na 20% mniejszym obciążeniu roboczym.
Ćwiczenia dynamiczne powinny być wykonywane w zakresie 3-6 powtórzeń w serii. Zbyt duża ich liczba sprawia, że ćwiczenie wykonywane jest niedokładnie lub stosowany ciężar będzie zbyt mały. Na większą liczbę powtórzeń można pozwolić sobie w przypadku sprawli/burpees.
Jaki ciężar stosować?
Największe ciężary można podnieść w podrzucie sztangielki, następnie jest wymach i rwanie (najsłabsze). Ciężar przyjęty do podrzutu jednorącz nie powinien być mniejszy niż 1/3 masy ciała. Jeśli ważysz 90 kg użyj obciążenia 30 kg. Bardziej zaawansowani powinni używać obciążeń rzędu 40-45% masy ciała. Jeśli ogranicza Cię rwanie i wymach – możesz zastosować dwie różne sztangielki (np. wymach i rwanie wykonywać na 35 kg, a podrzut na 45 kg).
Ile obwodów wykonać?
Tyle aby zachować właściwe przerwy wypoczynkowe, tętno i technikę ćwiczenia. Od 3 do 7 obwodów.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
