Indeks glikemiczny: wartościowy wskaźnik?

Koncepcja indeksu glikemicznego (IG) z pewnością jest znana osobom interesującym się zagadnieniami związanymi ze zdrowym stylem życia. Dla osób, które nie spotkały się wcześniej z tą koncepcją pokrótce wyjaśnię, że IG to wskaźnik określający tempo wchłaniania węglowodanów. Wartość IG mierzona jest na czczo, dla pojedynczych produktów (zawierających 50 g strawnych węglowodanów), w odniesieniu do produktów referencyjnych (glukozy lub białego chleba). W niniejszym artykule postaram się przedstawić kilka ciekawych argumentów kwestionujących przydatność IG.

 

Autor artykułu:

Łukasz Kowalski jest kandydatem na doktora w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.

kontakt: http://180rekompozycja.pl

Chcesz zmniejszyć IG posiłków? Zacznij ćwiczyć!

Niedawno Mettler i wsp., 2007 wykazali, że IG takich samych płatków śniadaniowych z chudym mlekiem w przypadku osób utrzymujących wysoką aktywność fizyczną o charakterze wytrzymałościowym wynosił 57 jednostek, a w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia aż 80 jednostek. Interesujące jest, że ten sam produkt może mieć umiarkowany lub wysoki IG w zależności od statusu treningowego. Prawdopodobnie również regularny trening siłowy ze względu na korzystny wpływ na wrażliwość insulinową może obniżać IG produktów spożywczych, co wymaga potwierdzenia w dalszych badaniach.

Indeks glikemiczny posiłków

Niekiedy można spotkać się z zaleceniem, żeby unikać gotowanej marchwi ze względu na wysoki IG. Należy mieć jednak na uwadze, że jedna gotowana marchew zawiera zaledwie kilka gram strawnych węglowodanów. Natomiast w badaniach określających wartość IG podaje się ilości produktów zawierające 50 g strawnych węglowodanów. Wysoki IG przy niewielkiej zawartości węglowodanów jest charakterystyczny również dla innych produktów: arbuzy, niektóre napoje sportowe, czy też ziemniaki. Z tego względu za bardziej wartościowy wskaźnik obrazujący odpowiedz glikemiczną uznaje się ładunek glikemiczny, który można obliczyć mnożąc IG danego produktu przez zawartość węglowodanów strawnych w standardowej porcji tego produktu. W literaturze naukowej można również spotkać się ze wzorem umożliwiającym wyliczenie IG dla posiłków: 

IG posiłku = {[IG produktu A x zawartość strawnych węglowodanów (strawne CHO) w produkcie A] + (IG produktu B x strawne CHO w produkcie B) + ...} / strawne CHO w posiłku

*CHO – skrót dla węglowodany

Niemniej jednak powyższy wzór również nie jest doskonały. Ostatnio Dodd i wsp., 2011 wykazali, że przewidywany IG posiłków wyliczony przy użyciu powyższego wzoru i wartości IG dla produktów badanych pojedynczo, był w przypadku jednego z badanych posiłków (spaghetti z kurczakiem) nawet o 50% wyższy od IG zbadanego bezpośrednio dla tego posiłku. Warto również pamiętać, że badania służące określeniu IG produktów prowadzone są na czczo. Przykładowo w jednym z badań skrobia z pizzy (600 kcal; węglowodany, białka i tłuszcze odpowiednio: 75 g, 37 g i 17 g) po 5 godzinach od spożycia nadal była trawiona i wchłaniana [3]. Z tego względu w praktyce dosyć często występuje efekt nakładania się odpowiedzi glikemicznych poszczególnych posiłków spożywanych co 3-4 godziny.

Nieszczęsne ziemniaki

Często zdarza się, że niektórym produktom zostaje przypisana etykieta „nieczystych” lub „tuczących” tylko ze względu na wysoki IG. Co więcej zdarza się, że nieprzetworzone produkty charakteryzujące się całkiem wysoką wartością odżywczą wymienianie są w jednym rzędzie z produktami wysokoprzetworzonymi, tylko ze względu na wartość IG. Wśród takich produktów są ziemniaki.

Jakiś czas temu, Chris Voigt postanowił zrobić coś wyjątkowo, żeby podnieść reputację ziemniaków - przez 60 dni, codziennie jadł jedynie 20 ziemniaków z dodatkiem przypraw i dwóch łyżek olei roślinnych. Niżej rezultaty jakie uzyskał po 60 dniach:

Parametr                   Dzień 1                       Dzień 60                     Zmiana

Masa ciała                  197 lbs                           176 lbs                           -30 lbs

Glukoza                      104 mg/dL                     94 mg/dL                    -10 mg/dL 

Triglicerydy                 135 mg/dL                    75 mg/dL                    -60 mg/dL 

Cholesterol LDL            142 mg/dL                   84 mg/dL                    -58 mg/dL 

Cholesterol HDL            45 mg/dL                    48 mg/dL                     +3 mg/dL       

Osoby bardziej zaintrygowane tym eksperymentem i zaskakującymi rezultatami (znaczny ubytek masy ciała i poprawa profilu lipidowego) jakie uzyskał Chris odsyłam do strony: http://20potatoesaday.com oraz materiału video: http://vimeo.com/23066546, z drobnym zastrzeżeniem: „Don’t try this at home”.

Odbiegając od anegdot, w oparciu o przeprowadzone badania ziemniaki charakteryzują się szczególnie wysokim indeksem sytości [4]. Dodatkowo Mat Lalonde podczas swojego wykładu na Ancestral Health Symposium 2012 wprawił w osłupienie słuchaczy, przedstawiając dane wskazujące, że ziemniaki charakteryzują się wyższą gęstością odżywczą od słodkich ziemniaków, gdy brane są pod uwagę jedynie niezbędne składniki pokarmowe. Przy takim porównaniu ziemniaki zawierają przede wszystkim więcej potasu, magnezu, żelaza i selenu. Jednocześnie po ugotowaniu i obraniu ze skóry, ziemniaki charakteryzują się stosunkowo niska zawartość składników antyodżywczych. Z tych względów wymienianie na jednym oddechu ziemniaków z produktami wysokoprzetworzonymi oraz przypisywanie im etykiety „tuczących” niezależnie od sytuacji zdecydowanie nie jest zasadne. 

Niższy IG, wolniejsze tempo wchłaniania węglowodanów?

W jednym z niewielu badań rozpatrujących w sposób bezpośredni to zagadnienie Schenk i wsp., 2003 uzyskali zaskakujące rezultaty - niższy IG badanych płatków śniadaniowych był związany z bardziej gwałtownym wzrostem stężenia insuliny oraz szybszym usuwaniem glukozy z krwiobiegu, a niekoniecznie wolniejszym tempem wchłaniania węglowodanów z przewodu pokarmowego. W rzeczywistości IG spożywanych produktów i posiłków uzależniony jest od wielu czynników, m.in.: zawartości białek, tłuszczów, błonnika pokarmowego i kwasów organicznych, metod obróbki termicznej i stopnia przetworzenia, a także kompozycji posiłków poprzedzających. Bardziej szczegółowe informacje na temat wpływu wymienionych czynników można znaleźć w publikacji: Pi-Sunyer FX. Glycemic index and disease.

W związku z niedoskonałościami omawianego wskaźnika wyniki badań nie wspierają przekonania, że IG ma silny wpływ na partycjonowanie kalorii, oksydację tłuszczu,  skład ciała i odczucie głodu [7]. Bardziej przekonujące są wyniki badań wskazujące, że diety o niskim IG mogą mieć korzystny wpływ na prewencję chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Jednakże należy mieć na uwadze, że IG zazwyczaj nie jest jedynym czynnikiem różnicującym porównywane w badaniach diety [8].

Podsumowując, tabele IG niekoniecznie są czymś co warto mieć pod ręką, gdy celem jest redukcja poziomu tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak, opieranie diety na żywności o niskim stopniu przetworzenia w większości przypadków jest rozsądne zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki. 

Źródła: 1) Mettler i wsp. (2007). The influence of the subjects' training state on the glycemic index. Eur J Clin Nutr. 61: 19-24. 2) Dodd i wsp. (2011). Calculating meal glycemic index by using measured and published food values compared with directly measured meal glycemic index. Am J Clin Nutr. 94: 992-996. 3) Capaldo i wsp. (1999). Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 48: 958-66. 4) Holt i wsp. (1995). A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 49: 675-690. 5) Schenk i wsp. (2003). Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. Am J Clin Nutr. 78: 742-748. 6) Pi-Sunyer FX. (2002). Glycemic index and disease. Am J Clin Nutr. 76: 290S-298S. 7) Díaz i wsp. (2006). Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans. Obes Rev. 7: 219-226. 8) Louie i wsp. 2012. The link between dietary glycemic index and nutrient adequacy. Am J Clin Nutr. 95: 694-702.