Składniki mineralne z bliższej perspektywy

W organizmie ludzkim występuje łącznie około sześćdziesięciu pierwiastków chemicznych w postaci rozmaitych związków organicznych i nieorganicznych. Wspólną cechą wszystkich składników mineralnych jest to, że po „spalaniu tkanek”, pozostają w postaci popiołu. Ze względu na zawartość w ustroju oraz dzienne zapotrzebowanie wyróżniamy makroelementy i mikroelementy.

Zawartość tych pierwszych w ustroju jest większa niż 0,01% całkowitej masy ciała, a zapotrzebowanie na nie przekracza 100mg na dobę, zaliczamy do nich fosfor, wapń, magnez, potas, sód, chlor i siarkę. Analogicznie mikroelementami są te pierwiastki, które stanowią mniej niż 0,01% masy ciała, a dzienne zapotrzebowanie jest mniejsze niż 100mg, czyli będą to: żelazo, cynk, mangan, fluor, selen, jod, chrom. Wyróżniamy także pierwiastki „ultra śladowe”, czyli takie które w pokarmie występują w mikrogramach, w praktyce jednak często zaliczane są one do mikroelementów. Będą to choćby kobalt, molibden czy wanad.

Wszystkie makroelementy są niezbędnymi składnikami naszej diety, w przypadku niektórych mikroelementów, takich ja wspomniany kobalt czy molibden sprawa jest bardziej skomplikowana. Pierwiastek można bowiem uznać za niezbędny, jeśli jego niedobór powoduję określone skutki fizjologiczne, które cofają się po uzupełnieniu niedoborów. Rola i „niezbędność” niektórych pierwiastków jest ciągle kwestią otwartą.

Składniki mineralne są niezbędne dla zachowania równowagi wodno-elektrolitowej. Już niewielkie niedobory podstawowych elektrolitów, takich jak potas czy sód, powodować mogą wyraźne osłabienie możliwości wysiłkowych, pogorszyć regenerację, a większe niedobory stanowić mogą zagrożenie dla zdrowia i życia. Są także niezbędne dla zachowania odpowiedniej pobudliwości nerwowo-mięśniowej i równowagi kwasowo-zasadowej. Składniki mineralne wchodzą także w skład związków o elementarnym znaczeniu dla funkcjonowania naszego ustroju, takich jak hormony czy enzymy, a także witamin i związków wysokoenergetycznych. Jak więc widać ich rola jest niezwykle doniosła, i zwłaszcza w wypadku sportowców zapewnienie odpowiedniej podaży stanowi jeden z kluczowych elementów niezbędnych dla utrzymania wysokiej formy i zapewnienia zdrowia.

Podstawowym źródłem składników mineralnych jest oczywiście pożywienie, woda i co może wielu zaskoczy – sól kuchenna, której osoby aktywne nie koniecznie powinni unikać. Ponieważ niedobory niektórych makro- i mikroelementów są dość nagminne, prowadzi się tzw. „fortyfikację” żywności, np. soli kuchennej w deficytowy jod. W wapń uzupełnia się np. mleko sojowe, a w żelazo mąkę. Na wchłanianie składników mineralnych z pożywienia ma wpływ wiele czynników egzo- i endogennych. Nie bez znaczenia jest forma w jakiej dany pierwiastek występuje, np. żelazo hemowe występujące w mięsie jest lepiej przyswajalne niż niehemowe występujące w produktach pochodzenia roślinnego. Nie bez znaczenia jest też poziom danego pierwiastka w organizmie. Wzmożone zapotrzebowanie organizmu powoduje uruchomienie specjalnych mechanizmów zwiększających przyswajanie i analogicznie, wysycenie organizmu danym pierwiastkiem powoduje osłabienie wchłaniania. W żywności naturalnie występują także substancje które utrudniają wchłanianie składników mineralnych takie jak kwas fitynowy w produktach zbożowych z pełnego przemiału czy taniny zawarte w herbacie.

Osoby aktywne fizycznie, a zwłaszcza sportowcy wyczynowi powinni przeanalizować swój jadłospis pod kątem zawartości składników mineralnych. Bardzo często zachodzi potrzeba suplementacji w celu zapobiegania niedoborom czy ich uzupełnienia. Najczęściej poleca się stosować napoje izotoniczne w okresie około-wysiłkowym, które zawierają podstawowe elektrolity (głównie potas i sód). Dodatkowo wskazane może być stosowanie suplementów magnezowych, ponieważ zapotrzebowanie na ten pierwiastek w warunkach wzmożonego wysiłku znacznie się zwiększa. W niektórych wypadkach zaleca się suplementować wapń, jednakże w okresach mniejszej ekspozycji na działanie promieni słonecznych pierwiastek ten powinien być przyjmowany wraz z witaminą D. Cynk stosowany jest przez sportowców dyscyplin siłowych z tego powodu, że bierze udział w syntezie testosteronu, już niewielkie jego deficyty mogą przekładać się na obniżenie poziomu tego anabolicznego hormonu. Planując suplementację warto jednak pamiętać, że nadmiar składników mineralnych jest równie niewskazany co ich niedobór.