Uwaga na kontuzje

Gdy za oknem robi się coraz cieplej, a wiosenna aura sprawia, że budzący się po zimowej hibernacji organizm nabiera ochotę na odrobinę ruchu i powrót do utraconej formy coraz więcej osób myśli o aktywnych treningach na świeżym powietrzu. Często jednak chcąc osiągnąć szybkie rezultaty zapomina się, że mięśnie, więzadła, torebki stawowe i stawy po długim okresie przerwy nie są odpowiednio przygotowane na gwałtowne rozpoczęcie intensywnego treningu. W rezultacie grozi to doznaniem niepotrzebnego urazu, który może pokrzyżować plany zdobycia pożądanej formy, czy wymarzonej sylwetki przed rozpoczęciem się lata. Dowiedzmy się, jak najskuteczniej pomóc pacjentom przy drobnych kontuzjach nabytych w tego typu sytuacjach.

I tak oto i w Polsce z roku na rok można zauważyć przyjmującą się z zachodu modę na bieganie, jazdę na rowerze, czy nordic walking. Planując tego typu, czy inne ćwiczenia należy mierzyć chęci na zamiary, a co za tym idzie odpowiednio się przygotować i zabezpieczyć przed czyhającymi na nas kontuzjami. Organizm wchodzący w trening bez uprzedniego przygotowania może doznać wielu mikro i makro urazów, które prowadzą do wykluczenia pacjentów z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na długi okres czasu.

Autor artykułu: Mgr Michał Dachowski, fizjoterapeuta ekstraklasowego zespołu koszykówki Matizol Lider Pruszków,  Założyciel Gabinetu Rehabilitacji „Fizjo4life” www.fizjo4life.pl

Fizjo4Life

Jak dostosować trening do naszych możliwość:

Wybierając ćwiczenia treningowe oraz dozowanie obciążeń należy zwrócić uwagę na specyficzne i ogólne czynniki:

  • Wiek
  • Płeć
  • Budowa ciała
  • Zawód i sposób spędzania wolnego czasu
  • Aktualna ogólną zdolność do wysiłku
  • Stan psychiczny
  • Przebyte kontuzje
  • Częstotliwość uprawiania jakiegokolwiek sportu
  • Przeszłość sportową

Czym może skończyć się źle dobrany trening:

Otarcie – rana, która powstaje na skutek kontaktu skóry z szorstką powierzchnią lub w wyniku kontaktu z przedmiotem, który ociera skórę z warstwy zrogowaciałej naskórka. Dochodzi do obnażenia brodawek skóry właściwej i krwawienia miąższowego (zwykle niewielkiego) lub wycieku płynu międzytkankowego.

Stłuczenia: uraz tkanek i stawów okołotkankowych. Do najczęstszych następstw stłuczenia należą: krwawe wylewy i wysięki podskórne, obrzęk oraz częściowe upośledzenie ruchomości stawu objętego stłuczeniem.

Naciągnięcia: uszkodzenie włókien mięśni i więzadeł wynikające z niekontrolowanego ruchu wykraczającego poza normalne ograniczenia ruchomości mięśni lub stawów. Kontuzje takie są typowe wśród osób podejmujących ćwiczenia po długiej przerwie lub w przypadku zaniechania odpowiedniej rozgrzewki.

Skręcenie, – uraz polegający na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w stawie. Skutkiem skręcenia może być uszkodzenie torebki stawowej, więzadeł, chrząstki stawowej, a niekiedy także uszkodzenie fragmentów kostnych. Typowymi objawami skręcenia są szybko pojawiający się obrzęk, krwiak i bólowe unieruchomienie skręconego stawu.

Najczęściej obserwuje się skręcenia stawu skokowego, kolanowego i drobnych stawów ręki.

Zwichnięcie - uszkodzenie, w którym dochodzi do chwilowej bądź trwałej utraty kontaktu powierzchni stawowych, przemieszczenia kości w torebce stawowej lub całkowitego wyciągnięcia z niej kości. Zwichnięciu może towarzyszyć uszkodzenie struktur wewnątrz-stawowych (więzadeł, chrząstek, łąkotek) oraz naciągnięcie bądź rozerwanie torebki stawowej. Gdy zwichnięty staw wykazuje niestabilność, dodatkowo może dojść do ucisku tętnic lub nerwów.

Złamania: przerwanie ciągłości kości po zadziałaniu siły przekraczającej granice elastyczności tkanki kostnej. Do najczęstszych przyczyn złamań należą uderzenia, zmiażdżenia, upadki, przygniecenia i postrzały. Do cech pewnych złamania należą nieprawidłowe ustawienie lub patologiczna ruchomość, której oczywiście nie wolno prowokować. Cechami domniemanymi złamania są bolesność, obrzęk, ograniczenie ruchomości lub jej zniesienie.

Rozgrzewka

Najczęściej popełniane błędy podczas rozpoczynania aktywności fizycznej

Rozpoczęcie treningu bez rozgrzewki.

Np. Od razu po przyjściu na salę/boisko wejście w intensywny trening lub rozgrywanie meczy.

PORADA : Należy wcześniej rozbiegać się, rozgrzać mięśnie i więzadła, oswoić się z piłką.

Rozpoczęcie treningu bez rozciągania dynamicznego lub/i statycznego.

Np. Chcąc zaoszczędzić czas przeznaczony na ćwiczenia pomijamy rozciąganie.

PORADA : Wystarczy jedynie 10 minut po rozgrzewce na rozciąganie, aby ciało było lepiej przygotowane do wysiłku właściwego.

Nałożenie zbyt dużych obciążeń treningowych.

Np. Powrót do cyklu treningowego z obciążeniami z przed przerwy (kontuzja, przerwa zimowa)