Śniadanie w diecie "na masę"

Śniadanie zdaniem wielu dietetyków jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Choć osobiście nie jestem zwolennikiem tworzenia takich ogólnikowych rankingów, to przyznać jednak muszę, że to co zjemy lub czego nie zjemy rano, może mieć wpływ na naszą kondycję i samopoczucie w późniejszych porach dnia. Tymczasem pośpiech, który towarzyszy porannym czynnościom wykonywanym przed wyjściem do szkoły czy pracy, często powoduje, że pierwszy posiłek w ciągu dnia nie dość że spożywany jest w sposób szybki i niedbały, to składają się na niego niskowartościowe produkty żywnościowe.

W okresie budowania masy mięśniowej ważne jest by dostarczyć organizmowi tyle składników odżywczych, by dysponował nadwyżką, którą zainwestować można w rozwój tkanki mięśniowej. Innymi słowy dieta masowa musi obfitować w energię (węglowodany, tłuszcze), budulec (białko), a także substancje regulatorowe (witaminy, składniki mineralne). Ponieważ dieta składa się z posiłków, to powyższe założenia tyczą się każdego z nich, również śniadania.

Większość dietetyków zaleca by śniadanie składało się z solidnej porcji węglowodanów w postaci produktów zbożowych z pełnego przemiału i owoców; białka np. w postaci nabiału, jaj, czy też ryby lub mięsa; oraz pewnej ilości tłuszczu, np. w postaci orzechów. Komponowanie posiłków ułatwić może zdecydowanie: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie . Korzystając z obszernej bazy produktów, możesz zestawiać ze sobą rozmaite pokarmy i manipulować ich ilością. Jeśli masz problem z wyborem odpowiednich produktów na śniadanie, to pozwolę sobie zaproponować kilka wartościowych opcji.

Klasycznym rozwiązaniem jest owsianka. Pół szklanki płatków owsianych górskich, garść migdałów lub orzechów włoskich, dwie łyżki suszonych owoców i jogurt naturalny zmiksowany z bananem to szybkie i lekkie danie w sam raz na początek dnia, dostarczające sporej dawki węglowodanów, a także białka i tłuszczu oraz błonnika, witamin i składników mineralnych. Oczywiście ilość poszczególnych składników można nawet pomnożyć i otrzymamy wtedy prawdziwą kaloryczną bombę. Ilości podane przeze mnie są raczej „wyjściowe” niż docelowe.

Wiele osób nie wyobraża sobie śniadania bez jaj. Słusznie, jajko to źródło wysokowartościowego białka, fosfolipidów, witamin i składników mineralnych oraz tłuszczu. Klasyczną opcją jest jajecznica, którą osobiście proponuję smażyć na niewielkiej ilości tłuszczu, takiego jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Odradzam natomiast oleje słonecznikowy i sojowy, które do smażenia zupełnie się nie nadają. Jajecznicę zamiast z bagietką warto zjeść z tostami z pełnoziarnistego pieczywa, które zamiast smarować masłem skropić można oliwą z oliwek i udekorować sałatą i pomidorem. Na deser polecam jabłko.

Innym ciekawym rozwiązaniem z użyciem jaj jest omlet z płatkami owsianymi na słodko. Taki omlet to opcja dla osób, które są wstanie rano wygenerować 15 minut na przygotowanie posiłku. Płatki owsiane najlepiej zalać wodą dzień wcześnie j( na wieczór), by napęczniały. Rano zmiksować je należy z jajkami, dodać także można suszonych owoców , takich jak żurawina, lub świeżych – takich jak jabłko. Po wysmażeniu z obu stron na teflonowej patelni posypać można cynamonem i posmarować ugniecionym widelcem bananem lub niskosłodzonym musem jabłkowym. Do tego szklanka kefiru naturalnego.

Możliwości jest naprawdę wiele, a trzy wyżej przedstawione stanowią wartościową i wygodną opcję śniadaniową, ale absolutnie nie wyczerpują tematu. Ryż na mleku z owocami, kanapki z mozarellą, rukolą i bazylią, czy koktajl przygotowany z odżywki białkowej- również mogą stanowić wartościowe rozwiązanie, o ile spożyjesz je w odpowiedniej ilości.

Przygotowując śniadanie, pamiętać należy, że posiłek ten powinien dostarczać od 20 do 35% dziennej racji kalorycznej. Jeśli nie znasz swojego zapotrzebowania kalorycznego skorzystaj z prostego urządzenia służącego do obliczania BMR: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr . Do uzyskanego wyniku dodaj około 500kcal. W ten sposób otrzymasz wartość, która informuje o tym ile potrzebujesz kalorii, aby zwiększać masę mięśniową.