Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Glutamina –tak czy nie? Nowe badania naukowe

Glutamina –tak czy nie? Nowe badania naukowe

PoTreningu

Glutamina jest kontrowersyjnym suplementem diety. Mimo wielu negatywnych opinii i braku danych naukowych o jej działaniu - wiele osób nadal stosuje ten aminokwas. Niektórzy nawet w bardzo dużych dawkach (wierzą w działanie antykataboliczne). Glutamina ma swoją wąską niszę, ale bynajmniej jej użycie nie dotyczy suplementacji sportowej. U pacjentów w podeszłym wieku, leczonych na cukrzycę, po 4 tygodniach stosowania HMB, glutaminy i argininy zanotowano nieznaczną poprawę wyglądu ran.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Jedno z niewielu badań które znajduje sens stosowania glutaminy u sportowców było przeprowadzone przez irańskich naukowców. 28 studentów uczestniczyło w eksperymencie. Podzielono ich na grupy:

  • Glutamina (0.25 g na kilogram masy ciała),

  • Węglowodany (50 g maltodekstryn + 250 ml wody),

  • GM (glutamina + węglowodany),

  • Placebo (250 ml wody + słodzik),

Studenci wykonywali biegowy test anaerobowy (RAST), z czasem odpoczynku 1 godzina. Sprawdzono maksymalną i minimalną moc oraz zmęczenie uczestników.

Glutamina z węglowodanami podawana 2 godziny przed wysiłkiem zmniejszała utratę mocy mięśniowej w kolejnych próbach wysiłkowych.

Wnioski z badania?

  • Węglowodany są wielokrotnie tańszym i potwierdzonym naukowo środkiem mogącym poprawiać zdolności wysiłkowe (pomiędzy maltodekstrynami i glutaminą w pomiarach nie było dużej różnicy, a cenowo różnica jest kolosalna),

  • Moc w eksperymencie: pomiędzy najlepszym, a najgorszym wynikiem była różnica rzędu kilkudziesięciu watów (również, może wynikać z zupełnie innych przyczyn),

  • Najniższe stwierdzone pomiary mocy mięśni również –przynosiły sprzeczne rezultaty w kolejnych próbach,

  • Sam pomiar mocy zawodników jest niemiarodajny, gdyż zależy od zbyt wielu, innych czynników (m.in. indywidualnych możliwości, wytrenowania, nawodnienia, prowadzonych treningów),

A co z glutaminą i tempem uzupełniania glikogenu po wysiłku? 

Tak, to kolejna z teorii mająca uzasadnić wydawanie pieniędzy na ten suplement. Rzekomo glutamina ma poprawiać tempo uzupełniania glikogenu po wysiłku (czyli energetycznych zasobów m.in. w mięśniach sportowca). Niestety, badania przynoszą raczej nieciekawe dane – m.in. stwierdzono brak wpływu glutaminy na szybkość uzupełniania glikogenu po treningu interwałowym (HIIT).

8 testerom podawano w ciągu 3 godzin po wysiłku różnego rodzaju napoje. Od razu po wysiłku 500 ml, następnie po 1 i 2 godzinach później. Mieszanka potreningowa używana jako punkt odniesienia zawierała 0.8 g na kilogram masy ciała węglowodanów (glukozy). Czyli osoba ważąca 80 kg spożywała 64 g glukozy.

Inne napoje zawierały tą samą ilość glukozy oraz:

0.3 g na kilogram masy ciała glutaminy (czyli dla osoby ważącej 80 kg były to 24 g glutaminy, sporo!)

0.3 g na kilogram masy ciała białka (hydrolizatu białka pszenicy) - czyli dla osoby ważącej 80 kg były to 24 g białka; hydrolizat zawierał 26% glutaminy,

0.3 g na kilogram masy ciała białka (hydrolizatu białka serwatkowego) – 6.6% glutaminy,

Szybkość uzupełniania glikogenu (mierzona w mmol na kilogram beztłuszczowej masy ciała) nie różniła się znacząco dla 4 różnych pomiarów:

28 +/- 5 (kontrolna),

26 +/- 6 (glutamina),

33 +/- 4 (białko pszeniczne),

34 +/- 3 (białko serwatkowe),

Efekty zanotowano dla białka pszenicznego i serwatkowego.

Wnioski?

Glutamina nie ma żadnego wpływu na szybkość resyntezy glikogenu po wysiłku. Co ciekawe, w wielu eksperymentach spowodowano (sztuczne) zmniejszenie zasobów glikogenu mięśniowego o 90%, podczas gdy trening siłowy zmniejsza zasoby o 36% (aby tak silnie zużyć glikogen należy zastosować specjalne protokoły treningu np. trening siłowy + następujący po nim wielominutowy, ciężki trening interwałowy).

Glutamina – potencjalne i realne skutki uboczne długotrwałego i nadmiernego jej dostarczania:

Nowe badanie naukowe z Czech przynosi sporo niepokojących informacji na temat nadużywania glutaminy:

  1. glutamina może zaburzać transport innych aminokwasów, ich dostarczanie do tkanek oraz absorpcję w nerkach,

  2. dostarczanie glutaminy egzogennej może zaburzać syntezę własnej glutaminy, zwiększać produkcję glutaminianu i amoniaku,

  3. glutamina wpływa na to jak metabolizowany jest amoniak, może upośledzać jego przemiany (synteza glutaminy jest jednym z procesów detoksykacji amoniaku obok syntezy mocznika oraz syntezy glutaminianiu i innych aminokwasów).

  4. może nastąpić nierównowaga – zwiększone w plaźmie ilości glutaminy, glutaminianiu, cytruliny, ornityny, argininy oraz histydyny, a zmniejszone waliny, leucyny, izoleucyny, glicyny, treoniny,  seryny i proliny.

  5. glutamina ma wpływ na układ odpornościowy – nie zostało jeszcze ustalone jak wielki,

  6. wpływ na wzrost nowotworów przy częstym spożywaniu glutaminy – również wymaga ustalenia,

  7. dodatkowo „odstawienie” suplementu może mieć wpływ na cały organizm,

Wg S. Ambroziaka : „[...] suplementacja glutaminy przy terapiach sterydami anabolicznymi może zmniejszać ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków działania tych leków – w postaci łysienia czy problemów z prostatą. Wprawdzie takie aspekty aktywności glutaminy nie zostały ostatecznie potwierdzone i brakuje oficjalnych zaleceń do takiego jej wykorzystania, to przecież jednak nic tutaj nie ryzykujemy”.

Podsumowując: glutamina należy do suplementów co do których jest więcej wątpliwości, niż potwierdzonego działania. Znajduje swoje zastosowanie w leczeniu pacjentów z wielorakimi schorzeniami. Wyniki przynoszą eksperymenty prowadzone na zwierzętach –jednak mimo wszystko glutamina nie jest optymalnym wyborem dla sportowców. Jeśli chcesz poprawiać swoje możliwości wysiłkowe – sięgnij raczej po BCAA czy węglowodany.



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Suplementy i odżywki