Pięć elementarnych zasad dobrej regeneracji

Konsekwentne postępy w pracy nad ogólnie pojętą formą sportową i estetyką sylwetki możliwe są jedynie wtedy, gdy zachowamy odpowiednią równowagę pomiędzy natężeniem bodźców treningowych, a zdolnościami adaptacyjnymi organizmu. Niestety w praktyce osiągniecie takiego stanu bywa trudne. Tymczasem na niewiele się zda wypruwanie żył na treningach i usilne próby pokonywania fizjologicznych barier poprzez dokładanie kolejnych ćwiczeń czy wykonywanie poszczególnych serii do tzw. „odcięcia”, jeśli za wysoką intensywnością wysiłku nie będzie iść w parze odpowiednia regeneracja. W niniejszym poradniku skoncentrujemy się na tym jak o nią zadbać.

Przeczytaj koniecznie:

Nocna regeneracja a ryzyko katabolizmu

Zasada pierwsza: zrównoważony plan treningowy

Jeśli przychodzisz na siłownię wtedy kiedy masz czas lub kiedy masz ochotę, trenujesz jedne partie mięśniowe częściej od innych, wykonujesz wszystkie ćwiczenia i serie na 110%, to wiedz, że nie masz wielkich perspektyw na sukcesywny rozwój. Nie wystarczy ćwiczyć dużo i ciężko, by notować zadowalające postępy. Trzeba jeszcze trenować z głową, czyli – zgodnie z ustalonym planem. Plan treningowy również powinien posiadać przysłowiowe „ręce i nogi” i być dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości. Jeśli nie znasz się na planowaniu treningu – poproś o pomoc kogoś doświadczonego, a najlepiej trenera, a nie kolegę, który po prostu bierze na klatę więcej niż Ty.

Zazwyczaj w przypadku osób trenujących rekreacyjnie najbardziej optymalnym rozwiązaniu są plany zakładające 3 – 5 sesji treningowych w tygodniu, trwających około 45 – 90 minut. Trenowanie dzień w dzień, po dwie godziny lub dłużej sprawia, ze Twój organizm nie będzie mieć możliwości zregenerowania się. Jeśli trening opiera się na ćwiczeniach z obciążeniem, to warto by umożliwiały one zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych, a nie jedynie mięśni klatki piersiowej, mięśni naramiennych i bicepsów. Treningi biegowe równie żnie powinny być wykonywane ciągle w ten sam sposób.

Zasada druga: dopasowana do celu i potrzeb organizmu dieta

Jeśli jesz co popadnie i nie zwracasz uwagi na kwestię właściwego odżywienia swojego organizmu, to nawet jeśli plan treningowy ułoży Ci istny geniusz, a Ty realizować będziesz jego założenia jota w jotę, efekty raczej nie będą spektakularne. Mięśnie, żeby rosły potrzebują składników budulcowych (białko), energetycznych (węglowodany i tłuszcz) i regulatorowych (witaminy, wybrane składniki mineralne). Jeśli nie zadbasz o odpowiednią podaż wszystkich wymaganych składników to proces odnowy powysiłkowej nie będzie zachodził sprawnie, a Twoje mięśnie nie  zregenerują się. Na niewiele też zda się skopiowanie pierwszej lepszej diety znalezionej w prasie branżowej czy w zasobach internetowych.

Dieta musi być dopasowana do Twoich indywidualnych potrzeb i celów. Jeśli nie znasz się specjalnie na kwestiach związanych z planowaniem żywienia to czytaj, ucz się pytaj osób doświadczonych, a w razie potrzeby skorzystaj z pomocy dietetyka, najlepiej takiego, który zajmuje się sportowcami i osobami aktywnymi fizycznie. Dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu diety usprawnisz procesy regeneracyjne i postępy staną się zdecydowanie szybsze.

Zasada trzecia:  zadbaj o sen i odpoczynek

Zapewne słyszałeś nieraz takie stwierdzenie, że mięśnie nie rosną wtedy kiedy są trenowane tylko wtedy gdy odpoczywasz. Proponuję byś wziął je sobie do serca, bo jest po prostu prawdziwe. Zaskakujące wręcz jest jak wiele osób bagatelizuje znaczenie odpoczynku w rozwoju formy sportowej i pracy nad sylwetką. Zarywanie nocy czy to przez częste imprezy czy też przez bezmyślne wpatrywanie się w ekran TV i skracanie czasu snu powoduje, że procesy odnowy powysiłkowej nie zachodzą w pełni sprawnie, a tkanka mięśniowa i układ nerwowy nie regenerują się tak jak powinny. Efektem jest wolniejszy postęp czy nawet całkowita stagnacja lub wręcz regres.

Zarówno długość jak i jakość snu mają bardzo istotny wpływ na to jak przebiegają postępy w treningach, jak wygląda rozwój zdolności wysiłkowych, rozbudowa muskulatury czy nawet - spalanie tłuszczu. Śpij przynajmniej siedem godzin w ciągu doby, trenuj maksymalnie pięć razy w tygodniu, zafunduj sobie przynajmniej dwa razy w miesiącu wypad do teatru, kina, za miasto, spędź czas w miły sposób z dala od problemów dnia codziennego. To naprawdę niesie za sobą zbawienne skutki.

Zasada czwarta: zawsze jedz posiłek potreningowy

Jeśli trenowałeś – musisz zjeść i to nie później niż godzinę od zakończenia wysiłku. Niezależnie czy trening odbył się rano, w południe, wieczorem czy w nocy, powinieneś dostarczyć organizmowi przynajmniej porcję białka, a najlepiej także węglowodanów oraz niezbędnych witamin i składników mineralnych. Wykonywanie treningu przed snem i kładzenie się spać z pustym żołądkiem jest formą auto-sabotażu, praktyką wymierzoną we własną formę fizyczna i sylwetkę. Brak odpowiedniej dostępności aminokwasów i składników energetycznych, budulcowych i regulatorowych hamuje lub wręcz całkowicie uniemożliwia sprawną regenerację.

I nie bój się, że jedząc wieczorem – przytyjesz, bo to jest mit, że wieczorne posiłki powodują przyrost tkanki tłuszczowej. Tyje się przede wszystkim od niewłaściwego doboru jakościowego i ilościowego pokarmów, a nie przez to że posiłek wypada na godzinę przed snem. Pamiętaj, posiłek powysiłkowy jest nieusuwalną pozycją z Twojego menu! Rozwiązaniem  absolutnie minimalistycznym jest porcja białkowej odżywki lub solidna dawka aminokwasów.

Zasada piąta: uważaj na nadmiar stresu

Permanentny stres nie służy ani Twojemu zdrowiu, ani Twojej sylwetce, ani też postępom na siłowni. Jeśli stres się przedłuża dochodzi do nasilonego uwalniania kortyzolu, hormonu, który niezwykle niekorzystnie wpływa na gospodarkę energetyczną, upośledzając regenerację powysiłkową i utrudniając spalanie tłuszczu. Oczywiście stresu z życia wykluczyć się nie da, można jednak próbować zmniejszać jego niekorzystny wpływ na organizm poprzez naukę radzenia sobie z nim i niektórymi jego skutkami. Warto najpierw zidentyfikować źródła toksycznego stresu, następnie postarać wprowadzić odpowiednie strategie zaradcze. Stres bardzo często wynika z tego, że bierzemy na swoje barki zbyt wiele zobowiązań, co natomiast związane jest z brakiem asertywności, której – można się nauczyć. Stres może być też związany z działaniem chaotycznym (w pracy, szkole, w relacjach międzyludzkich).

Poświęcenie czasu na właściwe zaplanowanie i usystematyzowanie podejmowanych działań zmniejsza natężenie stresu i pozwala oceniać swoje możliwości na przyszłość, dzięki czemu te same czynności i zobowiązania są mniej stresujące. Podobne przykłady można by mnożyć. Niestety wiele osób zupełnie nie zwraca uwagi na wymienione powyżej przyczynowo-skutkowe zależności. Odpowiednie ukierunkowanie uwagi i zrozumienie, iż w sposób świadomy zarządzać można stresem, jest pierwszym krokiem do zmniejszenia jego negatywnych konsekwencji.