Regeneracja: „pułapka odżywek i suplementów”

Nasilony ból mięśniowy jest oznaką, że właśnie trwa intensywna „naprawa” powstałych w trakcie treningu uszkodzeń. Nieważne czy źródłem bolesności jest trening siłowy, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych są nawet w gorszej sytuacji, gdyż często kierują się dewizą: „więcej znaczy lepiej!” Większy dystans, pokonywany szybciej – oto recepta na sukces? Czy na pewno? Z pewnością zbyt duży objętościowo trening wytrzymałościowy sprawia, że ryzyko kontuzji rośnie, powyżej pewnego progu niemal wykładniczo.

Przeczytaj koniecznie:

Druga młodość na siłowni. Jak poprawić regenerację po wysiłku

„Wielu sportowcom trenującym dyscypliny wytrzymałościowe nie trzeba mówić, co mają robić – trzeba im natomiast mówić, czego robić nie powinni”.  Scott Tinley

„A najważniejsze dla regeneracji są ... suplementy i odżywki diety”.

A przynajmniej chcą żebyś w to wierzył – producenci różnorakich produktów dla sportowców. Wbrew reklamom – nie potrzebujesz większości wynalazków dostępnych w handlu.

Co ma wspólnego odżywianie z "naprawą" mikrourazów? Organizm „odbudowuje” uszkodzenia, uzupełnia „paliwo” (np. glikogen mięśniowy oraz wątrobowy) dzięki pożywieniu które dostarczasz każdego dnia. Możesz mieć najlepszy trening i zapewnić dużo snu – a okaże się, że Twoje osiągi (siła, moc, szybkość) zniżkują. Pułapka dotyczy szczególnie początkujących –gdy wydaje się, że obojętne jak się odżywiasz – i tak notujesz dobre efekty. Możesz zjadać batoniki, pizzę i ... „rosnąć” Kolejny problem to suplementy które „maskują” niedostatki żywieniowe np. kreatyna. W trakcie „cyklu” rośnie siła, regeneracja jest nieco lepsza, może zwiększać się masa ciała. To wszystko wskazuje, że jesteś na dobrej drodze? Niekoniecznie. Efekty mogą szybko zanikać, po „odstawieniu” a odżywiając się niewłaściwie tylko nasilasz problem.

I tu wracamy do kwestii stosowania odżywek:

  • węglowodanowo-białkowych (np. gainer lub bulk),

  • węglowodanów (carbo, vitargo, vextrago, dekstroza, maltodekstryny, ryboza)

  • białkowych (WPC, WPI, WPH, białko jaja, białko sojowe).

Producenci forsują kilka tez:

  • „odżywki lepiej zaspokajają potrzeby żywieniowe sportowców”,

  • „odżywki są niezbędne sportowcom”,

  • „sportowcy mają za duże zapotrzebowanie by pokryć je klasyczną dietą”,

Odżywki to sproszkowane jedzenie, czyli taki pokarm z reguły ma o wiele mniejszą wartość, jest wysoko przetworzony. Oczywiście, np. białko serwatkowe (np. WPC, koncentrat) ma wiele zalet: jest łatwe w przygotowaniu oraz szybkowchłanialne – ale większość sportowców – odniesie podobne korzyści ze „zwykłego pożywienia” (spożywania: kurczaka, wołowiny, indyka, nabiału czy ryb). Również – tylko wąskie grono wyczynowców (w sportach wytrzymałościowych) doceni specjalne węglowodany w postaci roztworów, batoników czy żeli. Tanio i szybko możesz zastąpić np. carbo - ryżem, makaronem, kaszą gryczaną czy nawet bananami.

Do pewnego etapu chaotycznie stosując odżywki, nie przeliczając dziennego bilansu - możesz odnotowywać progres. Jednak w istocie takim postępowaniem bardziej sobie zaszkodzisz. Przypomina to chodzenie w ciemności, bez latarki. Nie będziesz wiedział dlaczego nie rosną Twoje osiągi, a wcześniej wszystko szło jak z płatka. 

Kwestię odżywiania możesz rozwiązać na kilka sposobów – korzystając z porady dietetyka lub obliczając zapotrzebowanie samodzielnie (np. korzystając z gotowych wzorów i kalkulatorów żywieniowych). Możesz także zastosować mikro-kalkulacje – patrząc na proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy – w każdym z posiłków (np. 20-30 g białka w jednym posiłku +  100-150 g węglowodanów). Od razu będziesz wiedział – w jakim stopniu pokrywasz zapotrzebowanie (a zmienia się ono w zależności od przyrostów masy mięśniowej, przy prowadzeniu treningu aerobowego, interwałowego itd.)

Podsumowując: zanim udasz się do sklepu z odżywkami, przemyśl co zjadasz codziennie, o jakich porach, w jakich proporcjach (białka, węglowodany i tłuszcze). Odżywki i suplementy nigdy nie zastąpią zbilansowanej diety. Odpowiedni plan żywieniowy, bogaty w białka, tłuszcze i węglowodany jest kluczem do regeneracji organizmu po ciężkiej pracy. Pamiętaj - chcesz mieć dobrą sylwetkę - zacznij od diety - nie od odżywek i suplementów. Pozbywasz się tłuszczu? Kolejny raz - efekt będą zależały właśnie od odżywiania.