Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Regeneracja: „pułapka odżywek i suplementów”

Regeneracja: „pułapka odżywek i suplementów”

PoTreningu

Nasilony ból mięśniowy jest oznaką, że właśnie trwa intensywna „naprawa” powstałych w trakcie treningu uszkodzeń. Nieważne czy źródłem bolesności jest trening siłowy, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych są nawet w gorszej sytuacji, gdyż często kierują się dewizą: „więcej znaczy lepiej!” Większy dystans, pokonywany szybciej – oto recepta na sukces? Czy na pewno? Z pewnością zbyt duży objętościowo trening wytrzymałościowy sprawia, że ryzyko kontuzji rośnie, powyżej pewnego progu niemal wykładniczo.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

„Wielu sportowcom trenującym dyscypliny wytrzymałościowe nie trzeba mówić, co mają robić – trzeba im natomiast mówić, czego robić nie powinni”.  Scott Tinley

„A najważniejsze dla regeneracji są ... suplementy i odżywki diety”.

A przynajmniej chcą żebyś w to wierzył – producenci różnorakich produktów dla sportowców. Wbrew reklamom – nie potrzebujesz większości wynalazków dostępnych w handlu.

Co ma wspólnego odżywianie z "naprawą" mikrourazów? Organizm „odbudowuje” uszkodzenia, uzupełnia „paliwo” (np. glikogen mięśniowy oraz wątrobowy) dzięki pożywieniu które dostarczasz każdego dnia. Możesz mieć najlepszy trening i zapewnić dużo snu – a okaże się, że Twoje osiągi (siła, moc, szybkość) zniżkują. Pułapka dotyczy szczególnie początkujących –gdy wydaje się, że obojętne jak się odżywiasz – i tak notujesz dobre efekty. Możesz zjadać batoniki, pizzę i ... „rosnąć” Kolejny problem to suplementy które „maskują” niedostatki żywieniowe np. kreatyna. W trakcie „cyklu” rośnie siła, regeneracja jest nieco lepsza, może zwiększać się masa ciała. To wszystko wskazuje, że jesteś na dobrej drodze? Niekoniecznie. Efekty mogą szybko zanikać, po „odstawieniu” a odżywiając się niewłaściwie tylko nasilasz problem.

I tu wracamy do kwestii stosowania odżywek:

  • węglowodanowo-białkowych (np. gainer lub bulk),

  • węglowodanów (carbo, vitargo, vextrago, dekstroza, maltodekstryny, ryboza)

  • białkowych (WPC, WPI, WPH, białko jaja, białko sojowe).

Producenci forsują kilka tez:

  • „odżywki lepiej zaspokajają potrzeby żywieniowe sportowców”,

  • „odżywki są niezbędne sportowcom”,

  • „sportowcy mają za duże zapotrzebowanie by pokryć je klasyczną dietą”,

Odżywki to sproszkowane jedzenie, czyli taki pokarm z reguły ma o wiele mniejszą wartość, jest wysoko przetworzony. Oczywiście, np. białko serwatkowe (np. WPC, koncentrat) ma wiele zalet: jest łatwe w przygotowaniu oraz szybkowchłanialne – ale większość sportowców – odniesie podobne korzyści ze „zwykłego pożywienia” (spożywania: kurczaka, wołowiny, indyka, nabiału czy ryb). Również – tylko wąskie grono wyczynowców (w sportach wytrzymałościowych) doceni specjalne węglowodany w postaci roztworów, batoników czy żeli. Tanio i szybko możesz zastąpić np. carbo - ryżem, makaronem, kaszą gryczaną czy nawet bananami.

Do pewnego etapu chaotycznie stosując odżywki, nie przeliczając dziennego bilansu - możesz odnotowywać progres. Jednak w istocie takim postępowaniem bardziej sobie zaszkodzisz. Przypomina to chodzenie w ciemności, bez latarki. Nie będziesz wiedział dlaczego nie rosną Twoje osiągi, a wcześniej wszystko szło jak z płatka. 

Kwestię odżywiania możesz rozwiązać na kilka sposobów – korzystając z porady dietetyka lub obliczając zapotrzebowanie samodzielnie (np. korzystając z gotowych wzorów i kalkulatorów żywieniowych). Możesz także zastosować mikro-kalkulacje – patrząc na proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy – w każdym z posiłków (np. 20-30 g białka w jednym posiłku +  100-150 g węglowodanów). Od razu będziesz wiedział – w jakim stopniu pokrywasz zapotrzebowanie (a zmienia się ono w zależności od przyrostów masy mięśniowej, przy prowadzeniu treningu aerobowego, interwałowego itd.)

Podsumowując: zanim udasz się do sklepu z odżywkami, przemyśl co zjadasz codziennie, o jakich porach, w jakich proporcjach (białka, węglowodany i tłuszcze). Odżywki i suplementy nigdy nie zastąpią zbilansowanej diety. Odpowiedni plan żywieniowy, bogaty w białka, tłuszcze i węglowodany jest kluczem do regeneracji organizmu po ciężkiej pracy. Pamiętaj - chcesz mieć dobrą sylwetkę - zacznij od diety - nie od odżywek i suplementów. Pozbywasz się tłuszczu? Kolejny raz - efekt będą zależały właśnie od odżywiania.