Roślinne i zwierzęce źródła białka, a kaloryczność diety

Każda dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka. Tym bardziej, gdy ćwiczymy. Białko ważne jest zarówno w diecie osób ćwiczących siłowo, jak i dla sportowców wytrzymałościowych.

Przeczytaj koniecznie:

Czy aby budować masę mięśniową koniecznie trzeba jeść mięso?

Białko pełni rolę budulca. W końcu to z białek zbudowane są nasze mięśnie. Białko odpowiada również za szybszą regenerację. Białka zbudowane są z aminokwasów, a ich skład może być zróżnicowany. Wartość odżywcza białka zależy przede wszystkim od ilości i wzajemnych proporcji aminokwasów egzogennych zawartych w danym białku oraz od strawności białka. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć aminokwasów egzogennych, dlatego tak ważne jest dostarczenie ich wraz z pożywieniem.

W przypadku ich braku lub niedostatecznej podaży wraz z pożywieniem zmniejsza się efektywność biosyntezy białek. Uruchamiane są niekorzystne procesy rozpadu własnych białek, czyli mięśni.

Jak zapewne wiesz, najbardziej pełnowartościowymi pod względem składu aminokwasów egzogennych są białka pochodzenia zwierzęcego. Wiadomo jednak również, że odpowiednie skomponowanie diety wegańskiej, pozwala na uzyskanie pełnego aminokwasu białek poprzez łączenie produktów zbożowych oraz strączkowych i ziaren.

Sportowiec ważący około 65-70kg, ćwiczący wytrzymałościowo, poświęcający około 15 godzin tygodniowo na trening powinien spożyć około 130g białka dziennie.

Przyjrzyjmy się zatem, jak mogłyby wyglądać źródła białka w diecie mięsożercy oraz roślinożercy.

Mięsożerca

4 całe jajka

200g rostbefu wołowego

200g dzikiego świeżego łososia

150g mięsa z piersi indyka

Dostarczamy około 130g białka oraz 1,6g węglowodanów i 43,8g tłuszczy.

Całość dostarcza 918 kcal.

Roślinożerca

4 kromki chleba żytniego na zakwasie

Hummus 100g

Tofu naturalne 150g

Soczewica z warzywami 300g

Komosa ryżowa 100g

Ciecierzyca 150g

Fasola czerwona 150g

Dostarczamy około 132g białka, 414 g węglowodanów!!!! 49g tłuszczy

Całość dostarcza 2634 kcal.

Dostarczenie odpowiedniej ilości białka z produktów roślinnych jest możliwe. Jeśli odpowiednio połączymy produkty roślinne otrzymamy pełnowartościowy aminogram.

Spójrzmy jednak, ile musielibyśmy zjeść, aby w ciągu dnia dostarczyć 130g białka. Czy bylibyśmy w stanie pomieścić w sobie tyle jedzenia i normalnie funkcjonować?

Ponad to, aby dostarczyć 130g białka z produktów roślinnych, spożyjemy o wiele więcej kalorii pochodzących z węglowodanów, niż gdy spożywamy produkty mięsne.

Różnica 400g węglowodanów (około 1600kcal) wydaje się kolosalna.

Jednym z aminokwasów, którego w produktach roślinnych jest niewiele, jest lizyna. Znajdziemy ją w jajkach, czerwonym mięsie, rybach, produktach mlecznych.

Ponad to spożywanie mięsa dostarcza również niezbędnych witamin z grupy B,w tym B12.

Podsumowując, dostarczenie odpowiedniej ilości białka z produktów roślinnych jest możliwe. Jeśli odpowiednio połączymy produkty roślinne otrzymamy pełnowartościowy aminogram. Aby spożyć 130g białka z produktów roślinnych musielibyśmy spożyć około 400g węglowodanów więcej, a co za tym idzie około 1600kcal więcej, niż dostarczając sobie 130g białka z produktów zwierzęcych.