Próg leucynowy i optymalna dawka białka w posiłku

Na temat tego, ile białka należy dostarczyć w ramach posiłku krąży wiele teorii. Zazwyczaj jednak zagadnienie to jest postrzegane przez pryzmat „maksymalnej przyswajalności”, a nie minimalnego progu spożycia. Chciałbym więc dla odmiany przedstawić wspomniany aspekt w innym ujęciu i spróbować odpowiedzieć na pytanie, ile protein spożyć w każdym zjadanym posiłku by osiągnąć maksymalny próg syntezy białek mięśniowych. W celu omówienia tego zagadnienia odniosę się do dość ciekawej, ale ciągle rzadko podnoszonej teorii progu leucynowego.

Przeczytaj koniecznie:

Leucyna przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej

 

Wnioski

Mając na uwadze opublikowane w ostatnich latach dane należy uznać, iż:

białka zawierające duża ilość leucyny (białka mleczne, a także – ale w mniejszym stopniu -mięsne i jajeczne), będą najsilniej pobudzać MPS,

szczególnie korzystnie w tej materii działać będą białka o szybkiej kinetyce (np. WPI i WPC oraz WPH, słabiej sprawdzą się białka “wolne” takie jak kazeina czy albumina jajeczna, co jednak można prawdopodobnie nadrobić dawką),

białka o niższej zawartości leucyny powinny być w ten aminokwas uzupełniane w leucynę (tudzież komplet BCAA - bo takie preparaty często dostępne są na rynku), lub też łączone z białkami zasobnymi w leucynę, lub też po prostu  – przyjmowane w istotnie wyższych dawkach.

Zawartość leucyny w produktach żywnościowych można sprawdzić na stronie:

http://nutritiondata.self.com/

Optymalna dawka białka na posiłek zaczyna się gdzieś na pułapie 20g, im jesteśmy starsi i mniej wytrenowani – tym ten pułap jest wyższy i może przekraczać 40g… Należy mieć na uwadze, że znowuż jest to wartość umowna, która finalnie powinna zostać prawdopodobnie odniesiona do jednostki czasu a nie do samego posiłku. Temat jednak jest nadal przedmiotem badań i pewnie doczekamy się kolejnych ciekawych wniosków w tej materii. Więcej informacji na temat progu leucynowego znaleźć można w publikacji S. Philipsa, do której odnośnik znajduje się poniżej:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/