Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Próg leucynowy i optymalna dawka białka w posiłku

Próg leucynowy i optymalna dawka białka w posiłku

Tadeusz Sowiński

Na temat tego, ile białka należy dostarczyć w ramach posiłku krąży wiele teorii. Zazwyczaj jednak zagadnienie to jest postrzegane przez pryzmat „maksymalnej przyswajalności”, a nie minimalnego progu spożycia. Chciałbym więc dla odmiany przedstawić wspomniany aspekt w innym ujęciu i spróbować odpowiedzieć na pytanie, ile protein spożyć w każdym zjadanym posiłku by osiągnąć maksymalny próg syntezy białek mięśniowych. W celu omówienia tego zagadnienia odniosę się do dość ciekawej, ale ciągle rzadko podnoszonej teorii progu leucynowego.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Wnioski

Mając na uwadze opublikowane w ostatnich latach dane należy uznać, iż:

białka zawierające duża ilość leucyny (białka mleczne, a także – ale w mniejszym stopniu -mięsne i jajeczne), będą najsilniej pobudzać MPS,

szczególnie korzystnie w tej materii działać będą białka o szybkiej kinetyce (np. WPI i WPC oraz WPH, słabiej sprawdzą się białka “wolne” takie jak kazeina czy albumina jajeczna, co jednak można prawdopodobnie nadrobić dawką),

białka o niższej zawartości leucyny powinny być w ten aminokwas uzupełniane w leucynę (tudzież komplet BCAA - bo takie preparaty często dostępne są na rynku), lub też łączone z białkami zasobnymi w leucynę, lub też po prostu  – przyjmowane w istotnie wyższych dawkach.

Zawartość leucyny w produktach żywnościowych można sprawdzić na stronie:

http://nutritiondata.self.com/

Optymalna dawka białka na posiłek zaczyna się gdzieś na pułapie 20g, im jesteśmy starsi i mniej wytrenowani – tym ten pułap jest wyższy i może przekraczać 40g… Należy mieć na uwadze, że znowuż jest to wartość umowna, która finalnie powinna zostać prawdopodobnie odniesiona do jednostki czasu a nie do samego posiłku. Temat jednak jest nadal przedmiotem badań i pewnie doczekamy się kolejnych ciekawych wniosków w tej materii. Więcej informacji na temat progu leucynowego znaleźć można w publikacji S. Philipsa, do której odnośnik znajduje się poniżej:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/

 



Poprzednia strona 3 / 3