8:1:1 VS 2:1:1 – które BCAA lepsze?

Teoretycznie mogłoby się wydawać, że BCAA to po prostu BCAA, czyli komplet trzech aminokwasów egzogennych charakteryzujących się specyficzną budową i wyjątkowym metabolizmem. W sytuacji gdy zechcemy zapoznać się z ofertą pierwszego lepszego sklepu z suplementami, szybko okaże się, że wybór wcale nie jest prosty. Na runku są nie tylko środki różnych firm zawierające BCAA w różnej formie (proszek, płyn, tabletki, kapsułki) i z różnymi dodatkami, ale też różniące się proporcjami pomiędzy poszczególnymi aminokwasami rozgałęzionymi.

Przeczytaj koniecznie:

Co to są BCAA i jakie mają znaczenie dla formy sportowej

 

Większość badań dotyczy proporcji 2:1:1

Sięgając do literatury fachowej z miejsca natrafiamy na pierwszy problem: nie ma badań rozstrzygających, jakie „ratio” jest idealne dla BCAA. W eksperymentach naukowych używano różnych proporcji, przy czym dotarłem tylko do jednego, w którym proporcja wynosiła 2:1:1 i nie znalazłem żadnego, w którym proporcja wynosiła 8:1:1. Tak naprawdę używano różnych proporcji, a na podstawie uzyskiwanych efektów trudno uchwycić prawidłowość mówiącą, iż np. protokoły z wyższym udziałem leucyny sprawdzały się lepiej. Mało tego w wybranych próbach, uczestnikom podawano mieszankę BCAA z przewagą waliny i także niosło to za sobą pożądane efekty! Ale, stosunek BCAA wynoszący 2:1:1 ma swoją historię…

Zaczęło się pod koniec lat 70…

Warto wiedzieć, że aminokwasy rozgałęzione były badane nie tylko w odniesieniu do możliwości zastosowania w sporcie, ale także w praktyce klinicznej, m.in. w przypadku encefalopatii wątrobowej. Eksperymenty tego typu prowadzone były w latach 1978 – 1981 we Włoszech przez firmę Bracco Pharmaceuticals. Eksperymentowała wówczas z różnymi dawkami BCAA i różnymi proporcjami i na podstawie obserwacji poziomu poszczególnych aminokwasów w osoczu po ich podaniu (czyli w odniesieniu do tempa ich absorpcji) zaproponowano ratio 2:1:1. Istnieje tylko tyle i aż tyle realnych argumentów dotyczących omawianego zagadnienia. Innymi słowy pomysł na taką proporcję został po prostu później „podchwycony” przez producentów suplementów diety dla sportowców i zaoferowany jako „optymalny stosunek BCAA”. Czy jest on jednak faktycznie optymalny dla maksymalnego efektu antykatabolicznego lub innego oczekiwanego w przypadku suplementacji? Tego nie wiemy…

A co z proporcją 8:1:1?

O ile proporcja BCAA wynosząca 2:1:1 ma jakąś „historię” i jakieś uzasadnienie, to próżno takich danych szukać w przypadku proporcji 8:1:1. Prawdopodobnie wspomniany, wyższy stosunek leucyny do pozostałych aminokwasów rozgałęzionych jest owocem wesołej twórczości specjalistów od marketingu lub autorów receptur suplementów diety. Oczywiście nie oznacza to, że jest on bezzasadny. Można powiedzieć, że jest wręcz przeciwnie, bo gdybyśmy pokusili się o stworzenie „rankingu ważności” BCAA, to leucyna okazałaby się mieć najbardziej doniosłe znaczenie. To właśnie ona przede wszystkim pobudza anaboliczne enzymy takie jak kinaza mTOR i uruchamia całą kaskadę reakcji odpowiedzialnych za syntezę białek mięśniowych. Poniesienie jej ilości kosztem pozostałych aminokwasów może więc mieć pewne znaczenie. Tyle, że trzeba pamiętać, ze choć leucyna jest kluczowa dla uruchomienia syntezy białek, to nie jest wcale tak, że im więcej jej spożyjemy – tym lepiej. Optymalna jej dawka na porcję prawdopodobnie wynosi około 2g dla osób wytrenowanych, młodych, a dla osób starszych i w gorszej kondycji pułap ten może być maksymalnie dwukrotnie wyższy. Mówi o tym teoria progu leucynowego, którą szerzej omówiłem w artykule, do którego link zamieszczam poniżej:

http://potreningu.pl/articles/4403/prog-leucynowy-i-optymalna-dawka-bialka-w-posilku/page/2