Endomorfik i węglowodany: kiedy, ile i dlaczego?

Wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia produkty węglowodanowe powinny wraz z niskokalorycznymi warzywami stanowić podstawę zdrowej diety. Jednak wielu dietetyków nie podziela tego poglądu wskazując na pewne wady bazowania na pokarmach obfitujących w Faktycznie wysokie spożycie „węgli”, zwłaszcza przy nieodpowiednim doborze ich źródeł, może nie być korzystne ani dla zdrowia ani dla sylwetki.

Wiele tutaj jednak zależy od indywidualnych cech danej osoby, choćby takich jak „wrażliwość insulinowa”, czyli zdolność eagowania specjalnych receptorów zlokalizowanych w tkankach obwodowych i wątrobie na działanie hormonu zajmującego się „transportem” glukozy. Kiedy ta wrażliwość jest nieprawidłowa, łatwo może dochodzić do przykrych następstw przy wysokim udziale węglowodanów w diecie. Tak więc węglowodany mogą okazać się mniej lub bardziej przyjazne dla różnych osób, zależnie od indywidualnych uwarunkowań.

Osoby z tendencją do tycia, bardzo często nie najlepiej reagują na wysoki udział produktów węglowodanowych w diecie. Jednak sama aktywność fizyczna, zwłaszcza jeśli ukierunkowana jest na budowanie masy mięśniowej, pewnych ilości węglowodanów wymaga (pomijam tutaj ekstremalne diety ketogenne). Odpowiedni dobór ilości i jakości produktów węglowodanowych oraz właściwe umiejscowienie ich w ciągu dnia ma znaczenie kluczowe dla odpowiedzi fizjologicznej organizmu na ich spożycie, a w konsekwencji na masę i skład ciała. Nie będę teraz zajmował się spekulacjami na temat idealnej dawki węglowodanów w ciągu dnia. Wspomnę tylko, że poza pewnymi wyjątkami nie jestem zwolennikiem schodzenia poniżej ilości oscylującej wokół około 100g węglowodanów strawnych na dobę. Często wysoka aktywność fizyczna, zwłaszcza jeżeli oprócz aktywności o charakterze  siłowym pojawiają się treningi interwałowe, uzasadnia zdecydowanie wyższe spożycie węglowodanów w ciągu dnia, nieraz przekraczające 200 – 250g na dobę przy zachowaniu zadowalających postępów. Bardzo ważne jednak jest pora spożywania węglowodanów i jej poświęcić chciałbym  chwilę uwagi.

Jak wspomniałem w gospodarce energetycznej, w tym – w  wykorzystaniu węglowodanów – duże znaczenie ma wrażliwość insulinowa. Warto zdać sobie sprawę, że wysiłek fizyczny doprowadza do pewnych zmian w zakresie metabolizmu, między innymi poprawiając wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe. Często dla zobrazowania tej fizjologicznej zależności mówi się, że po zakończeniu treningu mięśnie „są jak gąbka”, tzn. chłoną składniki odżywcze, które pojawiają się w krwiobiegu, przy czym pochłaniają one nie tylko aminokwasy, ale również glukozę. Logiczne wydaje się więc umiejscowienie znacznej części dziennej podaży węglowodanów właśnie po zakończeniu treningu, niezależnie od tego o której porze dnia to następuje (tak więc jeśli kończysz sesję o 20:30, to jesz węgle w nocy). Mało tego: możesz pozwolić sobie na pewną ilości cukrów prostych (np. z owoców), lub szybkich ze skrobi (np. z białego ryżu lub ziemniaków.)

Co jednak z pozostałymi posiłkami w ciągu dnia? Czy w nich też mogą pojawiać się węglowodany? Moim zdaniem mogą, choć warto by ich źródłem, były głównie warzywa i minimalne ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. w postaci otrębów owsianych). Niektóre osoby dobrze reagują na pewną ilość węgli w posiłku przedtreningowym, jednak w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, słusznym zabiegiem będzie   rezygnacja z nich.

Pamiętać należy, że węglowodany same w sobie nie są złe. Zły jest ich nadmiar i niewłaściwy dobór źródeł. Umiejętna manipulacja węglowodanami może stanowić znakomity sposób na poprawę składu ciała i polepszenie estetyki sylwetki.