Dlaczego trenuje i tyje?

Okres „budowania masy” to czas, w którym podejmowane działania treningowe i żywieniowe ukierunkowane są na przyrost tkanki mięśniowej. Niestety w praktyce często dzieje się tak, że oprócz mięśni przybywa także tłuszczu. Cóż, jeśli rozwój tkanki tłuszczowej jest znikomy w porównaniu do ilości muskulatury, której przybywa, to można ten fakt jeszcze zaakceptować. Gorzej, jeśli przyrost mięśni jest symboliczny, a przybywa głównie fałd na brzuchu… Dlaczego tak się dzieje i jak temu zaradzić?

Dostarczasz zbyt dużo kalorii

Można snuć sobie rozmaite teorie na temat przyczyn odpowiedzialnych za to, że zamiast mięśni przybywa tłuszczu, ale prawda jest taka, że najczęściej wynika to ze zbyt dużej podaży energii w diecie. Niestety rozbudowa muskulatury to proces bardzo powolny, a w praktyce tempo przyrostów w skali miesięcznej liczyć należy raczej w gramach niż w kilogramach. Wielu osobom jednak trudno jest pogodzić się z tym faktem. W związku z tym podejmowane są działania ukierunkowane na przyspieszenie postępów, polegające na zwiększeniu kaloryczności diety. Niestety w praktyce zabieg ten może dać niewiele poza jednym, niechcianym skutkiem czyli przyrostem tłuszczu zapasowego.

Co zatem zrobić?

Trzeba mieć na uwadze, że dzienne spożycie energii musi być ustalane z pewną rozwagą. Optymalna nadwyżka kaloryczna zazwyczaj wynosi około 10 – 15% całkowitego dziennego zapotrzebowania. Oczywiście założenie to trzeba zindywidualizować w praktyce, tym niemniej jednak, jeśli przyrost masy ciała wynosi około 1kg miesięcznie i widać, że przybywa mięśni a nie tłuszczu, to niekoniecznie należy uznawać, że są powody do zmartwień. To raczej bardzo optymistyczny wariant budowy muskulatury. Dla testu oczywiście można dodać kalorii, ale jeśli sylwetka będzie stawać się coraz bardziej mglista to jest to ewidentny znak, że podjęte kroki są za daleko idące. Warto przy okazji mierzyć się i ważyć raz w tygodniu i uczyć się wyciągać wnioski z postępów, na bieżąco wprowadzając korekty kaloryczne w diecie.

Masz kiepski trening

Chyba nikt przy zdrowych zmysłach nie wątpi w to, że trening ma kluczowy wpływ na rozwój masy mięśniowej. O ile w przypadku redukcji tłuszczu zapasowego dość dobrze sprawdzają się rozmaite programy treningowe, które prowadzą do zwiększenia wydatkowania energii, to podczas rozbudowy muskulatury plan winien być odpowiednio przemyślany, ustawiony tak by maksymalnie wspierać hipertrofię. Można zaryzykować twierdzenie, że trening jest jeszcze ważniejszy w materii przyrostów niż dieta (bo dietę każdy jakąś posiada, a trening – już niekoniecznie). Dlatego też wykonywanie w kółko ćwiczeń angażujących ulubione partie mięśniowe (np.: mięśnie klatki piersiowej i bicepsy, po prostu nie przynosi zamierzonych efektów. Wykonywanie ćwiczeń w sposób niepoprawny technicznie również jest nieproduktywne i finalnie – frustrujące, a także kontuzjogenne (o czym wiele osób przypomina sobie wtedy gdy jest za późno).

Co należy zrobić?

Przy braku odpowiedniego doświadczenia plan treningowy „na masę” zawsze warto skonsultować z instruktorem ćwiczeń siłowych, trenerem personalnym lub inną osobą mającą pojęcie o metodyce treningowej. Podobnie też warto poprosić specjalistę o opinię w kwestii techniki wykonywanych ćwiczeń. Niekiedy proste korekty i praca nad poprawą mobilności potrafią przynieść zaskakujące korzyści, w postaci wyraźnego przyspieszenia postępów w pracy nad sylwetką. Te aspekty mogą mieć większe znaczenie niż używane ciężary i objętość treningowa.

Kiepska regeneracja

Regeneracja czyli czas poświęcany na odpoczynek od treningów i przede wszystkim – na sen, to kwestia niezwykłej wagi. Zaniedbywanie tej kwestii to dość częsta przyczyna słabych efektów w sylwetce. Najczęściej kluczowym problemem jest niedobór snu, który wyraźnie zaburza proces odnowy powysiłkowej i sprzyja zaburzeniom w wydzielaniu hormonów biorących udział m.in. w produkcji testosteronu i hormonu wzrostu oraz kortyzolu. Niedobór snu związany jest ze współczesnym „intensywnym” trybem życia, nadmiarem obowiązków i „odreagowywaniem” stresu poprzez przesiadywanie do godzin późnych przed telewizorem lub ekranem komputera. Zdarza się też, że opisaną sytuację dodatkowo komplikują weekendowe wypady na całonocne imprezy, wiążące się w sposób oczywisty z brakiem snu.  Niekorzystnie na procesy regeneracyjne może wpływać również nieprawidłowy rozkład sesji treningowych, jak i nawet zły rozkład posiłków w ciągu dnia.

Co z tym można zrobić?

Położenie odpowiedniego nacisku na kwestie regeneracji poprzez zadbanie o właściwy czas trwania snu i dobre dla niego warunki, to kwestia wysokiej wagi, jeśli celem jest przyrost tkanki mięśniowej. Podobnie też odpowiednie rozplanowanie treningu w skali tygodniowej, jak również – posiłków w ciągu doby będzie wpływać na efektywność pracy nad sylwetką.

Zbyt duże zaufanie do suplementów i odżywek

Nie ulega wątpliwości, że właściwy dobór odżywek i suplementów może przyczynić się do przyspieszenia rozwoju masy mięśniowej. Nie wszystkie preparaty „na masę” są jednak w tym celu potrzebne. Przykładowo, wbrew temu co głoszą reklamowe slogany i obiegowe zalecenia, podczas budowy masy mięśniowej wcale nie ma konieczności przyjmowania odżywek węglowodanowo-białkowych. Preparaty tego typu, co prawda mogą być przydatne, ale ich stosowanie jest zasadne tylko wtedy, gdy spożycie energii z pożywienia jest zbyt niskie, przy czym środki te polecane są raczej osobom bez tendencji do gromadzenia tłuszczu w ustroju. Jeśli natomiast podaż energii z diety jest odpowiednio wysoka i uwzględnia wymaganą nadwyżkę, to dodatkowa porcja węglowodanów i białka może co najwyżej przyczynić się do przyrostu tkanki tłuszczowej, a nie do rozwoju muskulatury. Wartym omówienia zagadnieniem jest też dawkowanie tego typu środków. Przyjmowanie ich po kilka razy dziennie po 50 – 100g na porcję, tylko dlatego, że takie sugestie zawarte są na etykiecie, to grube nieporozumienie.

Co zrobić?

Dobór suplementów, niezależnie od obranego celu, zawsze powinien być maksymalnie zindywidualizowany. Warto pamiętać, że to, iż jakiś środek rekomendowany jest jako „wspierający rozwój tkanki mięśniowej” niekoniecznie oznacza, że koniecznie trzeba po niego sięgnąć podczas rozbudowy muskulatury, a nawet jeśli – to jego dawkowanie winno mieć charakter indywidualny, a nie rutynowy.