Dieta dla przeziębionych

Początek roku to czas, w którym wiele osób boryka się z infekcjami górnych dróg oddechowych, takich jak choćby błahe, ale jakże niekiedy dokuczliwe przeziębienie. Chociaż stare powiedzenie mówi, iż przypadłość ta nieleczona trwa tydzień a leczona siedem dni, to warto niekiedy wdrożyć domowe sposoby na to, by wspomóc organizm w walce z wirusami. Jednym z elementów wspierania odporności bez wątpienia jest…dieta!

Po pierwsze: jedz dobrze

Niestety w dzisiejszych czasach większość dostępnej w sklepach żywności to produkty wysokoprzetworzone, charakteryzujące się najczęściej niską wartością odżywczą. Dlatego też, zwłaszcza w okresie choroby (ale i na co dzień także) należy dokonywać starannej selekcji tego, co pojawia się w menu. Jakość spożywanej żywności wywiera istotny wpływ na kondycję układu immunologicznego. Podstawą codziennej diety winny być produkty niskoprzetworzone, które z jednej strony są znakomitym źródłem wielu składników pozytywnie oddziałujących na pracę systemu odpornościowego, a z drugiej  - pozbawione są substancji kontrowersyjnych, mogących potencjalnie niekorzystnie wpływać na organizm (takich jak choćby konserwanty, których wpływ na stan mikrobioty jelitowej jest ciągle słabo zbadany).

Włącz do diety ryby morskie

Istnieją przesłanki, by uważać, że najczęściej deficytowym składnikiem naszej diety jest witamina D. Niedobory tego związku mogą dotykać nawet 90% naszej populacji, przy czym jego braki odbijają się negatywnie na funkcjonowaniu układu immunologicznego. Tymczasem bardzo dobrym źródłem witaminy D okazują się być ryby morskie, przede wszystkim te tłuste i półtłuste, które dodatkowo dostarczają także innych, niezmiernie ważnych związków wpływających na pracę systemu odpornościowego, takich jak kwasy omega 3 oraz selen. Należy je jadać minimum dwa razy w tygodniu.

Sięgnij po owoce morza

Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Zapewnienie odpowiednio wysokiej jego podaży może mieć szczególne znaczenie dla utrzymania dobrej odporności immunologicznej. Istnieją dowody na to, że zwiększone spożycie cynku może pomagać w walce z infekcją. Tymczasem trudno o bardziej skondensowane źródła cynku niż owoce morza.  Przykładowo świeże ostrygi zawierają w 100g od 45 do 75 mg tego pierwiastka - biorąc pod uwagę, że dzienne zapotrzebowanie w przypadku większości populacji wynosi 15mg, łatwo policzyć, że jest to potężna dawka. Trochę gorzej wypadają małże, które dostarczają średnio około 20 – 25mg cynku w stugramowej porcji.

Owoce  - w tym cytrusy

Owoce stanowią bardzo bogate źródło wielu cennych dla zdrowia składników. Dostarczają one również takich substancji, które wspierają pracę układu immunologicznego i pomagają w walce z infekcjami. Chodzi tutaj nie tyle nawet o samą witaminę C, a raczej o flawonoidy, takie jak rutyna, kwercetyna, naryngina i wiele innych. Substancje te wykazują działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze. Szczególnie pożądanym składnikiem diety okazują się być owoce cytrusowe, jak również kiwi, jabłka, owoce jagodowe. Szczególnie cennym składnikiem diety są grejpfruty, a także smaczniejsze od nich i bardziej  lubiane mandarynki.  Dobrym pomysłem jest przygotowanie z nich deseru w postaci smoothie – w ten sposób łatwiej jest zjeść większą ich ilość.

Rosół

O tym, że talerz gorącego rosołu przynieść może ulgę w przeziębieniu i grypie, wiadomo od dawna. Warto podkreślić jednak, że zasadność włączenia tej potrawy do menu w toku trwania infekcji potwierdzają nie tylko „mądrości ludowe”, ale także badania naukowe. Istnieją bowiem dowody na to, że w tradycyjnie przygotowanym bulionie zawarte są substancje wpływające na reaktywność układu immunologicznego, a jednym z mechanizmów leżących u podstaw przeciwprzeziębieniowego działania bulionu jest wpływ zawartych w nim związków na proces migracji granulocytów obojętnochłonnych i idące z nimi w parze właściwości przeciwzapalne. Tak więc, włączenie rosołu do menu wydaje się być niezwykle dobrym pomysłem.

Czosnek i cebula

Zarówno czosnek, jak i cebula postrzegane są jako „leki” pomagające uporać się z infekcjami górnych dróg oddechowych, jak i też – zmniejszające ryzyko ich rozwoju. Znowuż warto dodać, iż obiegowe przekonania na temat unikalnych właściwości wspomnianych pokarmów okazują się mieć poparcie w wynikach badań naukowych. Związki takie jak allicyna (obecna w czosnku), posiadają właściwości przeciwdrobnoustrojowe i wspomagają pracę układu immunologicznego. Należy jednak mieć na uwadze, że specyficzny zapach czosnku i cebuli, którym po intensywnej konsumpcji „przesiąka” ciało może być trudny do zniesienia dla otoczenia, dlatego też decyzję o ewentualnej „terapii” należy dobrze rozważyć, mając na uwadze aspekty społecznościowe…

Jaja na miękko

Jaja (całe, wraz z żółtkami) stanowią cenne źródło wielu składników odżywczych. Oprócz wysokiej zawartości pełnowartościowego białka, witamin, składników mineralnych i fosfolipidów, jajo zawiera także szereg substancji nieodżywczych wykazujących korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Niektóre z tych związków, takie jak chociażby lizozym czy cystatyna, wykazują właściwości bakteriobójcze i antywirusowe.

Kiszonki

Kiszona kapusta często bywa postrzegana jako produkt wspierający pracę układu immunologicznego ze względu na to, że jest źródłem witaminy C. W praktyce jednak sytuacja wygląda trochę inaczej. Co prawda kiszonki mogą w sposób pozytywny oddziaływać na funkcjonowanie systemu odpornościowego, ale nie jest to związane z właściwościami kwasu askorbinowego (którego zawierają tak naprawdę stosunkowo niewiele), a z obecnością unikalnych produktów aktywności bakterii kwasu mlekowego. Związki przez nie otrzymywane z jednej strony lokalnie hamują namnażanie chorobotwórczych patogenów, a z drugiej – wspierają produkcję przeciwciał we wnętrzu naszego organizmu.

Zielona herbata

Nie ulega wątpliwości, że zielona herbata jest napojem o intrygującym potencjale prozdrowotnym.  Oprócz właściwości antyoksydacyjnych, obecne w niej substancje wykazują także zdolność do blokowania procesu namnażania się wirusów wywołujących grypę i przeziębienia. Zieloną herbatę warto spożywać codziennie, najlepiej z dala od posiłków zawierających białka mleczne, które wg niektórych (ale nie wszystkich) źródeł blokują wchłanianie bioaktywnych katechin w niej obecnych. Najzdrowszy napar to taki, który nie zawiera dodatku cukru. W zamian można dodać doń miodu, ale warto pilnować, by napój nie był zbyt gorący, gdyż wysoka temperatura niszczy niektóre substancje obecne w miodzie.

A może wódka?

O pozytywnym wpływie wysokoprocentowych napojów alkoholowych na zdolność organizmu do walki z infekcjami górnych dróg oddechowych wiele mówią ludowe mądrości. Podkreślić w tym miejscu trzeba, że jednak tego typu przekonania nie mają wsparcia w wynikach badań naukowych i raczej należy je między bajki włożyć.

Dodatki

Oprócz wymienionych produktów, potraw i deserów, w okresie przeziębienia do diety warto włączyć kilka cennych dodatków w postaci przypraw i napojów, które mogą wspomóc walkę z infekcją. Szczególnie polecane są przyprawy takie jak kurkuma i imbir, które działają rozgrzewająco i przeciwdrobnoustrojowo. Przydatne mogą okazać się także herbatki z lipy i czarnego bzu. Nawodnienie organizmu jest szczególnie istotne w przypadku towarzyszącej infekcji gorączki.

Podsumowanie

Z racji tego, iż dieta oddziałuje na funkcjonowanie całego organizmu, dobór jakościowy i ilościowy może mieć  wpływ również na kwestie związane z kondycją układu immunologicznego i zdolnością organizmu do walki z infekcją. Właściwy sposób odżywiania pozwala wzmocnić naturalne siły obronne organizmu. Warto uwzględnić w diecie produkty takie jak ryby morskie, świeże owoce (zwłaszcza cytrusy) i warzywa, takie jak choćby kiszona kapusta, a także cebula czy czosnek. Dodatkowo dobrze też jest wspomagać się naparem z zielonej herbaty.