Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Otręby w diecie - czy więcej znaczy lepiej?

Otręby w diecie - czy więcej znaczy lepiej?

Łukasz Domeracki mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka

W dietach wielu osób dość często można spotkać się z dodatkiem różnego rodzaju otrębów. Część osób wprowadza je, ponieważ usłyszeli od znajomych, że pomagają zahamować apetyt, wspomagając redukcję tkanki tłuszczowej czy po prostu sądząc, że większa ilość dostarczonego wraz z nimi błonnika poprawi funkcjonowanie układu trawiennego i ogólne zdrowie. Jak jest w rzeczywistości? Przeanalizujmy tę kwestię dokładniej.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Charakterystyka 

Otręby są produktem ubocznym, powstałym z przemiału różnego rodzaju zbóż, takich jak pszenica, żyto, gryka, ryż i owies. Zalicza się do nich głównie zewnętrzną warstwę ziarna.

Zgłębiając się w skład powinniśmy zwrócić uwagę na wartości odżywcze. 

Wartości odżywcze otrębów owsianych (w 100 g):

  • Wartość energetyczna - 246 kcal
  • Białko ogółem – 17 g
  • Tłuszcz – 7 g
  • Nasycone kwasy tłuszczowe – 1 g
  • Węglowodany – 66 g
  • Cukry –  1 g
  • Błonnik – 15 g
  • Kwasy tłuszczowe omega 3 – 121 mg
  • Kwasy tłuszczowe omega 6 – 2645 mg

Witaminy

  • Witamina E 1 mg
  • Witamina K 32 µg
  • Tiamina 1,2 mg
  • Ryboflawina 0,2 mg
  • Niacyna 0,9 mg
  • Witamina B6 0,2 mg
  • Kwas foliowy 52 µg
  • Kwas pantotenowy 1,5 mg

Składniki mineralne 

  • Wapń 58 mg
  • Żelazo 5,4 mg
  • Magnez 235 mg
  • Fosfor 735 mg
  • Potas 566 mg
  • Cynk 3,1 mg
  • Miedź 0,4 mg
  • Mangan 5,6 mg
  • Selen 45,2 mg 

Z wymienionego składu wśród witamin na uwagę zasługuje obecność tiaminy, w ilości - 72% dziennego zapotrzebowania. Otręby owsiane nie są dobrym źródłem witamin. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku składników mineralnych. Dominuje wysoka zawartość magnezu 59%, fosforu 73%, manganu 282% i selenu 65%. Jednak w rzeczywistości nie jest tak dobrze, jak to wygląda na pierwszy rzut oka. Fosfor w znacznej ilości zaburza proporcje względem wapnia w diecie, co ma istotny wpływ na jego przyswajalność. Szczególnie, że ten drugi nie jest łatwo dostarczyć z dietą. Ogólna dostępność fosforu w większości produktów, głównie zbożowych, jest bardzo wysoka i raczej należy uważać z jego nadmierną ilością, tak aby proporcja względem wapnia nie była gorsza niż 1:2, gdzie 1 to wapń a 2 fosfor. Im więcej wapnia w tej proporcji, tym lepiej. Z reguły jednak jest to trudne w zbilansowaniu i w sporej części diet ilości tych składników mineralnych są mocno zaburzone.

Otręby z uwagi na znaczną zawartość błonnika oraz fitynianów mają pozytywny wpływ na wiązanie i wydalaniem toksyn ze wstępnie strawionej części pokarmu. Minusem tego będzie bez wątpienia utrudnienie wchłaniania witaminy D, która w wielu dietach jest znacznie niedoborowa, a jej wpływ na nasz organizm jest ogromny. Również pogorszeniu ulegnie dostępność witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak: miedź, żelazo, wapń, magnez czy chrom.

Na pierwszy rzut oka sporym plusem wydaje się znaczna obecność molibdenu. Jednak dostarczenie tego składnika mineralnego wraz z dietą nie stanowi szczególnej trudności.

Błonnik a poprawa trawienia

Najczęstszym powodem dodatku otrębów do posiłków jest obecny w nich błonnik, który odgrywa istotną rolę w poprawie perystaltyki jelit. W składzie otrębów owsianych wyróżnić należy beta glukany, które tworząc w układzie pokarmowym lepki żel, powodują ochronę ścian żołądka i jelit przed czynnikami zewnętrznymi oraz zwiększają swoją objętość, dając uczucie sytości.

Zapotrzebowanie dzienne na błonnik wynosi od 25 do 40 g. W dobrze zbilansowanej diecie nie powinno być większych problemów z dostarczeniem takich ilości błonnika, chociażby z warzyw, owoców, kasz, orzechów czy innych produktów pełnoziarnistych, które pod względem składu i właściwości są zdecydowanie bardziej wartościowe. Dodatkowe dostarczanie błonnika w postaci otrębów wydaje się sensownym rozwiązaniem w przypadku diety niedoborowych w ten składnik. Przykładem może być chociażby dieta ketogeniczna czy inne odmiany low carb, gdzie ograniczenie węglowodanów praktycznie do minimum powoduje trudności z odpowiednią ilości błonnika.

Podsumowanie

Otręby bez wątpienia mogą być pomocne, w zależności od modelu żywienia. Jednak w przypadku większości diet zbilansowanych, ich dodatek może być związany z wystąpieniem negatywnych reakcji ze strony układu trawiennego. Zdecydowanie więcej błonnika w diecie nie oznacza lepiej dla naszego organizmu.



W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie