Otręby w diecie - czy więcej znaczy lepiej?

W dietach wielu osób dość często można spotkać się z dodatkiem różnego rodzaju otrębów. Część osób wprowadza je, ponieważ usłyszeli od znajomych, że pomagają zahamować apetyt, wspomagając redukcję tkanki tłuszczowej czy po prostu sądząc, że większa ilość dostarczonego wraz z nimi błonnika poprawi funkcjonowanie układu trawiennego i ogólne zdrowie. Jak jest w rzeczywistości? Przeanalizujmy tę kwestię dokładniej.

Charakterystyka 

Otręby są produktem ubocznym, powstałym z przemiału różnego rodzaju zbóż, takich jak pszenica, żyto, gryka, ryż i owies. Zalicza się do nich głównie zewnętrzną warstwę ziarna.

Zgłębiając się w skład powinniśmy zwrócić uwagę na wartości odżywcze. 

Wartości odżywcze otrębów owsianych (w 100 g):

  • Wartość energetyczna - 246 kcal
  • Białko ogółem – 17 g
  • Tłuszcz – 7 g
  • Nasycone kwasy tłuszczowe – 1 g
  • Węglowodany – 66 g
  • Cukry –  1 g
  • Błonnik – 15 g
  • Kwasy tłuszczowe omega 3 – 121 mg
  • Kwasy tłuszczowe omega 6 – 2645 mg

Witaminy

  • Witamina E 1 mg
  • Witamina K 32 µg
  • Tiamina 1,2 mg
  • Ryboflawina 0,2 mg
  • Niacyna 0,9 mg
  • Witamina B6 0,2 mg
  • Kwas foliowy 52 µg
  • Kwas pantotenowy 1,5 mg

Składniki mineralne 

  • Wapń 58 mg
  • Żelazo 5,4 mg
  • Magnez 235 mg
  • Fosfor 735 mg
  • Potas 566 mg
  • Cynk 3,1 mg
  • Miedź 0,4 mg
  • Mangan 5,6 mg
  • Selen 45,2 mg 

Z wymienionego składu wśród witamin na uwagę zasługuje obecność tiaminy, w ilości - 72% dziennego zapotrzebowania. Otręby owsiane nie są dobrym źródłem witamin. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku składników mineralnych. Dominuje wysoka zawartość magnezu 59%, fosforu 73%, manganu 282% i selenu 65%. Jednak w rzeczywistości nie jest tak dobrze, jak to wygląda na pierwszy rzut oka. Fosfor w znacznej ilości zaburza proporcje względem wapnia w diecie, co ma istotny wpływ na jego przyswajalność. Szczególnie, że ten drugi nie jest łatwo dostarczyć z dietą. Ogólna dostępność fosforu w większości produktów, głównie zbożowych, jest bardzo wysoka i raczej należy uważać z jego nadmierną ilością, tak aby proporcja względem wapnia nie była gorsza niż 1:2, gdzie 1 to wapń a 2 fosfor. Im więcej wapnia w tej proporcji, tym lepiej. Z reguły jednak jest to trudne w zbilansowaniu i w sporej części diet ilości tych składników mineralnych są mocno zaburzone.

Otręby z uwagi na znaczną zawartość błonnika oraz fitynianów mają pozytywny wpływ na wiązanie i wydalaniem toksyn ze wstępnie strawionej części pokarmu. Minusem tego będzie bez wątpienia utrudnienie wchłaniania witaminy D, która w wielu dietach jest znacznie niedoborowa, a jej wpływ na nasz organizm jest ogromny. Również pogorszeniu ulegnie dostępność witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak: miedź, żelazo, wapń, magnez czy chrom.

Na pierwszy rzut oka sporym plusem wydaje się znaczna obecność molibdenu. Jednak dostarczenie tego składnika mineralnego wraz z dietą nie stanowi szczególnej trudności.

Błonnik a poprawa trawienia

Najczęstszym powodem dodatku otrębów do posiłków jest obecny w nich błonnik, który odgrywa istotną rolę w poprawie perystaltyki jelit. W składzie otrębów owsianych wyróżnić należy beta glukany, które tworząc w układzie pokarmowym lepki żel, powodują ochronę ścian żołądka i jelit przed czynnikami zewnętrznymi oraz zwiększają swoją objętość, dając uczucie sytości.

Zapotrzebowanie dzienne na błonnik wynosi od 25 do 40 g. W dobrze zbilansowanej diecie nie powinno być większych problemów z dostarczeniem takich ilości błonnika, chociażby z warzyw, owoców, kasz, orzechów czy innych produktów pełnoziarnistych, które pod względem składu i właściwości są zdecydowanie bardziej wartościowe. Dodatkowe dostarczanie błonnika w postaci otrębów wydaje się sensownym rozwiązaniem w przypadku diety niedoborowych w ten składnik. Przykładem może być chociażby dieta ketogeniczna czy inne odmiany low carb, gdzie ograniczenie węglowodanów praktycznie do minimum powoduje trudności z odpowiednią ilości błonnika.

Podsumowanie

Otręby bez wątpienia mogą być pomocne, w zależności od modelu żywienia. Jednak w przypadku większości diet zbilansowanych, ich dodatek może być związany z wystąpieniem negatywnych reakcji ze strony układu trawiennego. Zdecydowanie więcej błonnika w diecie nie oznacza lepiej dla naszego organizmu.