Makarony - czy koniecznie eliminować z diety?

Wśród wielu osób, szczególnie w ostatnim czasie panują poglądy, iż makarony, jako źródło węglowodanów w diecie zbilansowanej, nie są szczególnie polecane. Powody tego są różne, między innymi obecność glutenu, dodatek jaj czy przetworzona pszenica. Czy rzeczywiście wszystkie makarony należy kategorycznie zamienić na kasze, ryże, ziemniaki?

Charakterystyka

Makaron jest produktem żywnościowym, występującym pod różnymi kształtami i tworzonym na bazie mąki i wody. Niekiedy z dodatkiem jaj czy substancji smakowych. Wśród najbardziej rozpoznawalnych makaronów wyróżnić należy wytwarzane z mąki:

  • pszennej,
  • pszennej razowej,
  • semoliny,
  • żytniej,
  • kukurydzianej,
  • ryżowej.

Wartości odżywcze makaronu zbliżone są do różnego rodzaju ryżu i kasz. Szczegółowy skład prezentuje się następująco:

Makaron durum, 100 g suchego produktu:

  • Kcal 371
  • Białko 13 g
  • Tłuszcze 2 g
  • Węglowodany 75 g (cukry proste 3 g), w tym błonnik 3 g

Witaminy:

  • Witamina E 0,1 mg
  • Tiamina 0,1 mg
  • Ryboflawina 0,1 mg
  • Niacyna 1,7 mg
  • Witamina B6 0,1 mg
  • Kwas foliowy 18 μg
  • Kwas pantotenowy 0,4 mg

Składniki mineralne:

  • Wapń 21 mg
  • Żelazo 1,3 mg
  • Magnez 53 mg
  • Fosfor 189 mg
  • Potas 223 mg
  • Cynk 1,4 mg
  • Miedź 0,3 mg
  • Mangan 0,9 mg
  • Selen 63 μg

Mimo tego, że wartości odżywcze i kcal są wręcz identyczne jak w kaszach i ryżach, to skład witamin i składników mineralnych wygląda już zdecydowanie bardziej ubogo. Wśród witamin na wyróżnienie nie zasługuje żadna, a ilości sięgają od 0 do maksymalnie 7-9% dziennego zapotrzebowania. Składniki mineralne również nie występują w ilościach, na które warto zwrócić uwagę. Fosfor w ilości 19% dziennego zapotrzebowania jest w tym przypadku minusem, a nie plusem. Minerał ten występuje w znacznych ilościach w diecie, szczególnie w produktach zbożowych. Z kolei problemem jest dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia, po to, aby utrzymać między nim a fosforem odpowiednie proporcje (zalecenia mówią o 1:2, 1:1, gdzie 2 to fosfor). Łatwo więc zauważyć, że proporcja między tymi składnikami mineralnymi jest mocno niekorzystna i wynosi 1:9. Na uwagę z kolei zasługuje selen, którego ilość dziennego zapotrzebowania wynosi 90%.

Gluten

W ostatnich latach mocno demonizowany gluten obecny jest w pszenicy i życie, z których wytwarzane są najpopularniejsze makarony. Nie ulega wątpliwości, że makarony takie powinny być wyeliminowane z diet osób z chorobami autoimmunologicznymi, z uwagi na możliwość zwiększana stanów zapalnych. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku różnego rodzaju problemów trawiennych. W sytuacji osób z celiakią, zastąpić można tradycyjne makarony ryżowym lub kukurydzianym. Jednak produkty takie są dość mocno przetworzone, co niekoniecznie będzie dobrym posunięciem. Poza tym kukurydza, jako produkt występujący w zasadzie jedynie po modyfikacji genetycznej, jest mocno wątpliwym źródłem węglowodanów.

Przetworzenie produktu

Bez wątpienia właśnie ten czynnik ma istotne znaczenie w decyzji odnośnie tego, czy dany produkt powinien być jednym z głównych źródeł składników odżywczych w naszych dietach. To właśnie przetworzenie, jakiemu został poddany produkt początkowy, aby uzyskać końcowy, ma istotne znaczenie. W porównaniu z ryżami, kaszami, ziemniakami czy batatami, makarony muszą zostać wyprodukowane w wyniku przetworzenia zboża, z którego otrzymujemy mąkę, a następnie z mąki, z której wytwarzany jest makaron. Z kolei wyżej wymienione źródła węglowodanów występują w przyrodzie naturalnie. Właśnie to przetworzenie, jakiemu poddany jest produkt, aby uzyskać inny produkt, ma wpływ na jego jakość, obecność witamin, składników mineralnych czy innych cennych nutraceutyków.

Podsumowanie

W zasadzie wszystko świadczy ku temu, że makarony są gorszymi jakościowo źródłami węglowodanów, w porównaniu z większością kasz, ryżów czy batatami i ziemniakami. Osobiście jednak nie uważam, że jest to powód do tego, aby eliminować dany produkt całkowicie z diety. Osoby zdrowe, które nie odczuwają problemów trawiennych po zjedzeniu makaronu, jak najbardziej mogą włączyć go do diety, której urozmaicenie jest istotnym czynnikiem nie tylko jakościowym, ale również smakowym.