Bolące nadgarstki a trening - czy ćwiczyć?

Budowa anatomiczna nadgarstków należy do najbardziej skomplikowanych struktur naszego ciała. Wszystko za sprawą konieczności wykonywania precyzyjnych ruchów przez nasze palce i dłonie, które stanowią podstawę naszego życia jeżeli chodzi o działania funkcjonalne. Wiele osób, zwłaszcza początkujących, ma problemy z nadgarstkami i bólem towarzyszącym po treningu lub w trakcie jego trwania. Jakie są przyczyny? Czy możemy sobie jakoś z tym poradzić? Czy trenować, pomimo że nadgarstki bolą?

 

Przyczyny bólu

Błędna technika treningowa

Nie ulega wątpliwości, że technika treningowa stanowi podstawową przyczynę bólu nadgarstków u osób początkujących. Bierze się to z tego, że źle układają one dłonie podczas takich ćwiczeń jak: wyciskanie sztangi leżąc, pompki na poręczach, uginania przedramion z hantlami/sztangą czy wszelkich form wyciskania ciężaru ponad głowę. O ile z ułożeniem sztangi w dłoni zazwyczaj problemu nie ma, o tyle ustawienie nadgarstka, który powinien być ustawiony jak najbliżej osi długiej przedramienia, jest już problemem. Osoby początkujące zazwyczaj wykonują chwyt, po czym nadgarstki wędrują do zgięcia grzbietowego dłoni, opierając cały ciężar na stawie, przy mniejszym udziale czynnej stabilizacji poprzez mięśnie.

Przeciążenia

Przeciążenia zazwyczaj są następstwem błędnej techniki treningowej, jak i niedostosowania obciążenia i objętości treningowej. Jedynym rozwiązaniem jest tutaj wykonanie przerwy od wysiłku, jak i korekcja techniki treningowej.

Zwyrodnienia i stany zapalne

Są trzecim etapem, który również związany jest z błędami treningowymi. Kiepska technika treningowa, mocno obciążająca nadgarstki, prowadzić będzie do wystąpienia przeciążeń. Brak korekcji błędów będzie nasilał efekt niefunkcjonalnego wykorzystania tkanek, co z kolei rzutować będzie na stany zapalne. Długotrwałe stany zapalne prowadzić będą do uszkodzeń w obrębie struktury stawu, co koniec końców objawiać się będzie poprzez zwyrodnienie stawu.

Choroba reumatyczna

Innym problemem, jaki trzeba by było zbadać, gdy ból nadgarstków się utrzymuje, jest choroba reumatyczna. Poprzez specyficzne badania krwi możemy określić, czy permanentny stan zapalny posiada podłoże chorobowe, które wymaga leczenia specjalistycznego.

Jak radzić sobie z bólem?

Jak zostało wspomniane we wcześniejszym punkcie, jeśli technika treningowa jest problemem, jej korekcja powinna przynieść znaczna poprawę w odczuciach po treningu, jak i podczas jego trwania. Wyeliminowanie błędów treningowych stanowi kluczowe zagadnienie eliminowania bólu. Wykorzystanie innych metod, które mają za zadanie pomóc bez rozwiązania przyczyny na niewiele się zda.

Kolejnym elementem, który może być konieczny do przywrócenia pełnej funkcji nadgarstków, jest odpoczynek. Gdy wystąpił stan zapalny, związany z działaniem przeciążeniowym na skutek błędnej techniki, konieczny jest wypoczynek, czyli brak treningu siłowego. Ograniczenie nadmiaru ruchu w obrębie stawów, jak i wyeliminowanie ich obciążenia powinno przynieść ulgę. Czas odpoczynku uzależniony będzie od rozwiniętego problemu. Im bardziej stan zapalny dotkliwy, tym dłuższa przerwa będzie konieczna, aby wyciszyć jego działania. Jeśli problem dotyczy głównie przeciążenia 1-2 tygodni przerwy powinno załatwić sprawę. Jeśli stan zapalny jest rozwinięty konieczna może być przerwa trwająca nawet 6-8 tygodni.

W okresie rekonwalescencji warto dodatkowo wykorzystać suplementy o działaniu przeciwzapalnym, jak:

  • kwasy tłuszczowe omega 3,
  • kurkumina,
  • boswellia,
  • MSM,
  • cissus.

Ważne jest również, aby dieta była bogata w białka kolagenowe, jak i witaminę C, która wpływa na poziom syntezy kolagenu.

Istnieją również rozwiązania doraźne, które mają za zadanie wspomóc utrzymanie nadgarstków w pozycji prawidłowej podczas ćwiczeń, a mowa tutaj o zastosowaniu usztywniaczy. Pamiętać należy, że powinny one stanowić jedynie pewien procent wsparcia treningowego, a nie być noszone przez całą sesję, jako element garderoby. Usztywniacze wykorzystujemy podczas najcięższych serii treningowych, jako element stabilizacyjny. Pamiętać jednak należy, że nie wykorzystuje on elementów funkcjonalnych naszych stawów, a stabilizacja nie ulegnie poprawie, gdy będziemy nadmiernie wykorzystywać opcje tego typu.

Ważnym elementem jest również wykorzystanie mobilizacji. Nadgarstki, podobnie jak inne stawy naszego ciała, w wyniku treningu i działania mięśni ulegają ograniczeniom ruchomości, poprzez nadmiernie napięte struktury mięśniowe, choćby w obrębie zginaczy i prostowników nadgarstka. Regularne wykonywanie mobilizacji w obrębie stawów nadgarstkowych, jak i palców dłoni, powinno przynieść znaczną poprawę, jeśli mowa o przyspieszonej regeneracji i uldze z bolącymi stawami.

Czy trenować pomimo tego, że nadgarstki bolą?

To, czy powinniśmy trenować, gdy nadgarstki bolą powinno być uzależnione od tego, jaki charakter ma ból, czy jest intensywny, czy łagodny, czy nasila się podczas treningu, czy wręcz odwrotnie - wraz z aktywnością spada jego dotkliwość.

Czasem bolące nadgarstki stanowią część adaptacji na trening. Oczywiście w warunkach prawidłowych sytuacja tego typu nie powinna mieć miejsca, a prawidłowa technika treningowa powinna uchronić nas przed bólem. Jednak praktyka trenerska pokazuje, że osoby początkujące dość często odczuwają dyskomforty w stawach czy przedramionach, które nie są powiązane ze stanem przeciążeniowym, jak i błedną techniką, a są jedynie elementem, który polega na przystosowaniu organizmu do wysiłku. Nie ma tutaj powodów do zmartwień, a trening z powodzeniem powinien być kontynuowany.

Jeśli ból jest dość silny, a nadgarstek podczas treningu boli coraz mocniej, staw jest tkliwy, reaguje bólem na dotyk, a Ty czujesz, że w obrębie jego ruchomości są pewne ograniczenia, to znak, że czas na przerwę. Minimum jeden tydzień wolnego od treningu siłowego, a kolejny wolny od ćwiczeń, które powodują kompresję w stawie, jak wymienione wcześniej  np. wyciskanie sztangi leżąc, powinno przynieść znaczną poprawę, gdy stan zapalny stawu nie jest mocno rozwinięty. Jeśli natomiast ból nie przechodzi, konieczna może okazać się wizyta u specjalisty, jak i włączenie leczenia farmakologicznego.