Przysiady - jak robić dla maksymalnego efektu?

Wykonywanie przysiadów bez wątpienia jest ruchem, który w pełni angażuje wszystkie mięśnie naszej dolnej części ciała, jak i wywiera znaczny wpływ na górę umięśnienia. Poprzez to, że sztanga z obciążeniem umieszczona jest na górnej części grzbietu, ćwiczenie zmusza nasze ciało do znacznej pracy skupionej na stabilizacji. Jest to więc ćwiczenie, które nie tylko buduje mięśnie nóg. Jako że angażuje całe ciało do ruchu, będzie dobrym sposobem na to, aby wydatkować znaczną ilość kalorii, pobudzać układ hormonalny, budować siłę i modelować sylwetkę.

Oczywiście, aby wyciągnąć wszystkie w/w korzyści płynące z wykonywania przysiadów, powinniśmy wykorzystać mocy skurcz mięśnia poprzez jego pełne rozciągnięcie. Oprócz wykorzystania całej pracy mięśnia ważne jest również, aby skurcz mięśniowy otrzymywał silny bodziec siłowy, dlatego też w ćwiczeniu ważne jest zastosowanie znacznego obciążenia. 

Łącząc te dwa czynniki musimy więc siadać nisko, jak i bazować na znacznym obciążeniu, aby ćwiczenie było naprawdę mocno efektywne. Na siłowniach zauważyć możemy, że znaczna część ludzi wykonujących przysiady schodzi maksymalnie do kąta 90 stopni zgięcia w stawie kolanowym. Uznają oni taki zakres ruchu za optymalny dla efektywności ćwiczenia czy zdrowia ich kolan. Jednak okazać się może, że to zbyt mało. 

Dobrą opcją jest, aby schodzić z zakresem obciążenia minimum do kąta 100 stopni lub niżej. Badania z użyciem EMG wskazują, że przysiady głębokie, czyli te, w których schodzimy poniżej kąta 100 stopni, silniej angażują mięśnie pośladkowe, tylną taśmę mięśni ud i mięśnie dwugłowe, półścięgniste i półbłoniaste. Oznacza to, że wykorzystanie przysiadów w celu budowy pośladków nie do końca jest takie łatwe, jak się wydaje. Nie wystarczy chwycić za sztangę i siadać. Trzeba pamiętać o tym, że przysiad musi być odpowiednio głęboki. Tylko przysiad głęboki, funkcjonalny, będzie spełniał kryteria narzędzia do budowy pośladków. 

Nic więc dziwnego, że pojawia się sporo komentarzy wskazujących na to, że przysiad bazuje głównie na pracy mięśni czworogłowych nóg. Owszem! Jeśli będzie on płytki, będzie wykorzystywał pracę mięśni czworogłowych obciążając właśnie tylko czwórki i sprawiając, że nie zbudujemy pośladków, a głównie rozbudujemy uda. 

Czy każdy może siadać głęboko?

Czasem dzieje się tak, że niektóre osoby mogą siadać głębiej, niż inne, co powiązane jest ze stopniem mobilności stawów, elastyczności mięśni, jak i predyspozycji, które będą wskazywać na gibkość stawów. Jeżeli posiadasz ograniczenia zakresu ruchomości w stawach skokowych, biodrach, kości krzyżowej i kręgosłupie, wykonywanie głębokiego przysiadu nie tylko będzie niemożliwe, ale i niebezpieczne. Nasze ciało, aby zejść nisko z obciążeniem wykorzystywać będzie wszystkie możliwe sposoby, aby sprostać wyzwaniu. Oznacza to, że braki mobilizacji w stawach kompensować będzie poprzez zmianę ruchomości innych miejsc naszego ciała. Zazwyczaj podczas przysiadu i braku mobilności miednicy dochodzi do powstania tzw. butt wink-a, czyli podwijaniu miednicy poprzez wykorzystanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i kości krzyżowej. Jest to dość niebezpieczne zjawisko, gdyż znacznemu obciążeniu ulegać będą stawy odcinka lędźwiowego kręgosłupa i krążki międzykręgowe. Brak poprawy mobilności miednicy wpływać będzie na wystąpienie stanów zwyrodnieniowych kręgosłupa i przyczyniać się będzie do powstawania dyskopatii. Nie powinniśmy więc wchodzić w zakresy ruchomości, które będą wykorzystywały moment podwijania miednicy. Należy pracować nad pogłębieniem możliwości ruchowych naszych stawów i w miarę postępów z przywróceniem pełnej funkcji stawów schodzić z obciążeniem niżej. 

Problem ograniczonej ruchomości stawu skokowego będzie nieco bardziej skomplikowany. Brak mobilności w stawie skokowym będzie mocno ograniczał zejście podudzia w stosunku do poziomej powierzchni, na której ustawiona jest stopa. Dalszy ruch po prostu powodować będzie oderwanie pięty od podłoża, jak i znaczne pochylenie ciała ku przodowi. 

Podsumowanie

Wykorzystywanie przysiadów jest dobrym sposobem na to, aby w pełni rozbudować mięśnie dolnej części ciała. Przysiady płytkie do 90 stopni będą głównie angażowały mięśnie czworogłowe, w więc ich wykorzystanie sprzyjać będzie poprawie siły czwórek czy ich rozbudowie. Przysiady poniżej kąta 100 stopni z kolei to doskonała opcja na to, aby rozwijać mięśnie tylnej taśmy ud i pośladki. Jeżeli chcesz siadać z obciążeniem głęboko, a Twoje stawy uniemożliwiają Ci wykonanie funkcjonalnego przysiadu tego typu, konieczne jest zbadanie ruchomości stawów skokowych, biodrowych, jak i funkcji samej miednicy. Gdy wykorzystujesz przysiady głębokie w celu rozwoju mięśni pośladkowych, potrzebna jest nie tylko pełna mobilność stawów, ale i znaczne obciążenie, które mocno będzie rozciągać mięśnie pozwalając im na generowanie znacznej siły skurczu.