Czy joga poprawia zdrowie kości?

Niektórzy z nas są tak zajęci budowaniem mięśni, że zapominają o tym, co się kryje pod nimi. Utrzymywanie zdrowych kości jest kluczem do łagodnego procesu starzenia się, w szczególności w kontekście prewencji złamań. Wiemy, że intensywne ćwiczenia zawierające elementy, w których obie stopy odrywają się od podłogi (wszelkie formy zawierające skoki, bieg, czyli dość intensywne) pomagają zachować gęstość kości.

A co z jogą? Czy forma treningowa, którą zwykle ludzie używają w ramach relaksacji, walki ze stresem, bólami związanymi z siedzącym trybem życia może mieć pozytywny wpływ na gęstość kości i może zapobiegać osteoporozie?

Trochę o zdrowiu kości

Gdybyś mógł zajrzeć do swojego wnętrza i spojrzeć na swoje kości zobaczyłbyś, że kość jest nieustannie w procesie resorpcji i przebudowy. Resorpcja polega na powolnym wchłanianiu składników mineralnych, co prowadzi do wymiany lub zaniku kości. W zdrowym organizmie jest to proces całkowicie naturalny i związany także z odbudową tkanki kostnej. Komórki tkanki kostnej to osteoblasty, osteocyty i osteoklasty. Choć stanowią one zaledwie 5% masy kości, to ich wzajemna komunikacja umożliwia odpowiednie zarządzanie procesami resorpcji i przebudowy. W skrócie, osteoblasty budują nową kość, osteoklasty oczyszczają starą kość, a osteocyty biorą udział w wymianie substancji odżywczych i metabolitów. Idealną sytuacją byłoby, gdyby osteoblasty trzymały się o krok przed osteoklastami, aby nie tracić kości. Dzieje się tak, gdy aktywność osteoklastów wykracza poza zdolności osteoblastów do tworzenia nowej kości, a kości tracą gęstość i stają się bardziej kruche. Kości osiągają swoją maksymalną gęstość dość wcześnie (w wieku około 30 lat) i raczej wątpliwe jest, że da się zwiększyć gęstość kości po osiągnięciu tego wieku. Dalszym celem jest raczej utrzymanie równowagi pomiędzy osteoblastami a osteoklastami, aby uniknąć szybkiej utraty tkanki kostnej. Niestety utrata masy kostnej u kobiet przyspiesza po menopauzie, częściowo z powodu spadku estrogenu. Mężczyźni też mogą mieć problemy z kośćmi z powodu spadku testosteronu.

Joga a zdrowie kości

Czy sama joga może mieć wpływ na zdrowie kości? Grupa naukowców zdecydowała się przeprowadzić test. Zrekrutowali 741 mężczyzn i kobiet w wieku około 68 lat do badania trwającego aż siedem lat. Wielu z uczestników rozpoczynając badanie miało niską gęstość kości, a część cierpiała na osteoporozę. Uczestnicy badania wykonywali codziennie 12-minutową sesję jogi składającą się z 12 podstawowych pozycji jogi. Naukowcy wykonali uczestnikom badania krwi oraz badania obrazowe pleców i bioder na początku i na końcu całego przedsięwzięcia.

Jakie były wyniki? 

Uczestnicy, którzy wykonywali codziennie ćwiczenia z jogi, wykazali poprawę gęstości kości w kręgosłupie oraz kości udowej. Poprawę odnotowano także w kości biodrowej, choć w dużo mniejszym stopniu. 

Zaskakujące jest to, że osoby w średnim wieku i starsze miały rzeczywiście lepszą gęstość kości po siedmiu latach codziennej jogi. Szczególnie, że naukowcy twierdzą, że nie jest możliwe (lub jest to bardzo trudne), aby poprawić gęstość kości, która już uzyskała dorosłość. Można co najwyżej podtrzymać jej stan. Ciekawostką jest też to, że ponad 80% uczestników tego badania zaczynało z gęstością kości niższą, niż przewiduje norma dla tej grupy wiekowej. Kości już na starcie były osłabione, a nikt nie doznał złamań ani uszkodzeń. Sugeruje to, że joga jest dość bezpieczną formą ćwiczeń dla osób z osteopenią czy łagodną osteoporozą. Dla własnego bezpieczeństwa dobrze się mimo wszystko skonsultować z lekarzem.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z jogi

Joga słynie z tego, że działa odprężająco i dlatego też pewnie wiele osób podejmuje decyzję rozpoczęcia ćwiczeń. Warto wiedzieć, że joga to nie tylko relaks i odpoczynek. Joga wzmacnia też mięśnie, ich wytrzymałość i siłę. Poprawia także naszą równowagę, która zmienia się wraz z wiekiem. Na utratę równowagi składa się kilka elementów. Obumierają komórki układu przedsionkowego odpowiedzialne za zachowanie równowagi, zmienia się nasze postrzeganie rzeczywistości oraz refleks, a także osłabieniu ulegają mięśnie posturalne. Brak równowagi to większe ryzyko upadku, a więc i większe ryzyko złamania czy innego uszkodzenia kości.

Joga trenuje nasz mózg, układ przedsionkowy oraz mięśnie. Kiedy te wszystkie elementy współpracują ze sobą, istnieje mniejsze ryzyko upadku z powodu utraty równowagi. Dodatkowo joga zwiększa elastyczność naszych mięśni. Wśród ćwiczeń wiele jest tych rozciągających, zwiększających zakres ruchu. Jest to dość ważne, bowiem w przypadku właśnie upadku, nagłego, szybkiego ruchu o niespodziewanym zakresie ruchu, ryzyko uszkodzenia jest mniejsze. Joga sprawia, że ogólnie rzecz biorąc jesteśmy sprawniejsi.

Dużo się mówi o działaniu relaksacyjnym jogi. Redukuje ona stres poprzez ograniczenie działania hormonu stresu, kortyzolu. Badania wykazują, że obniża również tętno i ciśnienie krwi.

Podsumowanie

Powyższe badanie jasno wskazuje, że joga ma korzystny wpływ na zdrowie kości oraz zmniejsza ryzyko osteoporozy. Zanim jednak podejmiemy decyzję o wprowadzeniu jej, jako lekarstwa, należy pamiętać o kilku rzeczach. Powyższe badanie miało pewne ograniczenie. Po pierwsze uczestnicy nie zostali do niego wybrani losowo. W badaniu zdecydowały się wziąć udział osoby, którym najprawdopodobniej spodobał się pomysł trenowania jogi, a to też może mieć wpływ na wyniki - mogli się bardziej angażować, starać. Zwykle też tak jest, że pozytywne nastawienie ma spory udział w osiąganiu efektów. W każdym razie jest to z pewnością temat do dalszej analizy, kolejnych badań i wniosków. Trzeba też zauważyć, że pozytywny wpływ na kości mają inne formy ćwiczeń, takie jak intensywne treningi siłowe, wytrzymałościowe i inne. Oczywiste jednak jest, że dla każdej grupy ludzi w zależności od wieku i stanu zdrowia ćwiczenia te będą inne.

Niezależnie jednak od tego, warto wprowadzić jogę do swojego życia, ale nie samą jogę. Dobrze jest też uwzględnić ćwiczenia wzmacniające, oporowe i wielostawowe. Joga będzie ich świetnym uzupełnieniem.

 

Źródła: BuiltLean.com. “Can Weight Lifting Increase Bone Density?” MedLine Plus Encyclopedia. “What Causes Bone Loss?” Topics in Geriatric Rehabilitation: April/June 2016 – Volume 32 – Issue 2 – p 81–87. Harvard Health Publications. “Yoga: Another way to prevent osteoporosis?” J Clin Diagn Res. 2014 Jan;8(1):14-6. doi: 10.7860/JCDR/2014/7844.3983. Epub 2014 Jan 12. New York Times Well. “12 Minutes of Yoga for Bone Health”