Niedobór 30 min snu każdego dnia, czy to ma znaczenie?

Potrzebujesz minimum 7 lub więcej spokojnych godzin snu każdej nocy dla zachowania zdrowia. Szereg badań wykazało, że mniej snu, niż jest to zalecane, może negatywnie wpłynąć na zdrowie i zwiększyć ryzyko chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Jedno z nowszych badań pokazuje, że nawet niewielki niedobór snu, bo zaledwie 30 minut poniżej zalecanego minimum, powoduje konsekwencje zdrowotne.

W trakcie badania osoby, które zwiększały „dług snu”, były bardziej narażone na otyłość i / lub oporność na insulinę. Przez 12 miesięcy od rozpoczęcia badania, ryzyko otyłości wzrosło o 17% za każde 30 minut długu snu, które uczestnicy ponosili co tydzień, a ryzyko insulinooporności wzrosło aż o 39%.

Sen - brakujące ogniwo

Sen to dla wielu brakujący element układanki w walce o zdrowie i szczupłą sylwetkę. Ogromna ilość osób poświęca czas na trening i dba o to, co je, ale nie przywiązuje wagi do położenia się spać przed północą i wstawaniu między 6 a 8 rano. Coraz wyraźniej widać, że wystarczająca ilość i jakość snu jest niezbędna dla wszystkich aspektów zdrowia. Sen wpływa na zdrowie serca, zdrowie metaboliczne, a także dobre samopoczucie psychiczne i fizyczne.

Jak pokazują nowe badania, nawet niewielkie ilości „pominiętego snu” są czynnikiem ryzyka insulinooporności, prekursorem wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca. Wykazano również powiązanie między niedoborem snu a otyłością.

Niedobór snu a wzrost masy ciała

Zastanawiasz się pewnie, w jaki sposób brak snu przyczynia się do zwiększenia masy ciała. Już jedna nieprzespana noc przyczynia się do wzrostu produkcji greliny, hormonu apetytu wytwarzanego przez żołądek, który wywołuje pragnienie jedzenia i powoduje zachcianki, zwłaszcza na słodkie i słone przekąski. Niedobór snu przyczynia się również do zwiększenia poziomu kortyzolu, określanego mianem hormonu stresu. Kortyzol jest hormonem katabolicznym, jego wysokie stężenie przyczynia się do problemów ze zgubieniem tkanki tłuszczowej zwłaszcza z brzucha i utrudnia budowę masy mięśniowej.

Naturalny rytm dobowy

Niewystarczający czas snu nie tylko zaburza naturalną kontrolę głodu i sytości, ale zakłóca również kontrolę poziomu glukozy we krwi. W reakcji na brak snu, komórki w organizmie stają się mniej wrażliwe na insulinę, a trzustka musi produkować jej więcej. Można więc powiedzieć, że okresowo organizm staje się oporny na insulinę, a to nie wróży nic dobrego.

Kolejny sposób, w jaki zaburzamy funkcjonowanie naszego organizmu to chodzenia spać zbyt późno. Doprowadzamy wówczas do zaburzenia funkcjonowania naszego naturalnego zegara biologicznego. Nasze ciało wie, jaka jest pora dnia, głównie za sprawą światła. I na tej podstawie dochodzi do produkcji odpowiednich hormonów w organizmie w odpowiednim czasie. Jednak, kiedy wieczorami siedzisz długo i wystawiasz organizm na działanie światła niebieskiego (telewizor, telefon komputer), Twój organizm nie wie, która jest godzina, a co za tym idzie wydzielanie hormonów jest zaburzone. Ponieważ ten zegar reguluje uwalnianie hormonów biorących udział w metabolizmie energii i glukozy, zakłócenie jego funkcji rytmicznej powoduje zmiany metaboliczne, które zwiększają ryzyko otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2. Mogą również powodować problemy ze snem. Na własne życzenie wpadamy więc w błędne koło.

Liczy się nie tylko ile śpisz, ale również kiedy kładziesz się spać!

Badanie z udziałem 300 zdrowych kobiet wykazało, że osoby, które kładły się spać i budziły się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, miały niższy poziom tkanki tłuszczowej, niezależnie od innych czynników, takich jak ćwiczenia. Natomiast osoby, których czas snu i przebudzenia różnił się o ponad 90 minut pomiędzy poszczególnymi dniami, posiadały większą ilość tkanki tłuszczowej. W badaniu tym określono idealny czas snu dla optymalnej kontroli masy ciała na około 8 godzin. Z kolei mniej, niż 6,5 godzin snu wiązało się z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej.

Śpij dla lepszej koncentracji

Co skłania ludzi do niedosypiania? Dla wielu zapracowanych osób sen jest „stratą czasu”, śpiąc mniej mogą zrobić więcej, zarobić więcej. Niestety takie postępowanie może obrócić się przeciwko nam, chociażby zmniejszając naszą wydajność następnego dnia. Zbyt mało snu wiąże się z problemami z koncentracją następnego dnia i wzrostem błędów podczas wykonywania zadań. Badania pokazują, że osoby pozbawione dostatecznej ilości snu osiągają gorsze wyniki w testach obejmujących funkcje poznawcze.

Możesz zrobić więcej nie sypiając, ale zapłacisz za to zmniejszoną produktywnością następnego dnia. Twój mózg potrzebuje snu. Będziesz lepiej przetwarzać informacje i popełniać mniej błędów, jeśli co noc zadbasz o odpowiednio długi i odpowiednio dobry jakościowo sen.

Podsumowując

Jeśli pilnujesz diety, regularnie ćwiczysz i nadal nie osiągasz celów związanych z utratą tkanki tłuszczowej, spójrz na swoje nawyki dotyczące snu. Czy sypiasz minimum 7 lub więcej godzin każdej nocy? Czy idziesz spać i budzisz się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia? Czy śpisz dobrze, bez wybudzania się w środku nocy? Jeśli nie, to prawdopodobnie właśnie odkryłeś przyczynę swoich niezadowalających efektów treningowych i dietetycznych.

Większość ludzi nie docenia znaczenia snu. To duży błąd! Nie dosypiając narażasz swój organizm na zmęczenie, gorszą efektywność, choroby (takie, jak cukrzyca), nadwagę, a nawet otyłość, sabotujesz swoją pracę włożoną w wykonywane treningi i trzymaną dietę. 

 

Źródła: Science Daily. “Losing 30 Minutes of Sleep Each Day May Promote Weight Gain and Adversely Affect Blood Sugar Control” March 6, 2015., Am. J. Clin. Nutr. (2011) 93(6): 1229-36., Sleep Medicine Reviews 11(3):159-62. (2007), Endocrine Reviews. “Metabolism and Circadian Rhythms–Implications for Obesity” July 1, 2013., Brigham Young University News Release. “Consistent bed time and wake time linked to healthier weight”, Sleep. (2011) 34(5) 565-73.