Czy ryby są zdrowe, których ryb nie jeść?

Aktualnie panuje trend w kierunku jedzenia mniejszych ilości czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego – w postaci kiełbas, szynek, kabanosów, konserw etc. Popularną alternatywą źródeł białka jest głównie drób, nieco rzadziej sięgamy po warzywa strączkowe, choć przyznać trzeba, że zyskują one na popularności. Ze względu na wartości zdrowotne poleca się również spożywanie owoców morza, w tym ryb. Ryby są bogate w białko, a większość z nich jest stosunkowo niskokaloryczna. Ponadto tłuste ryby morskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu, jak również wykazują działanie przeciwzapalne.

Większość z nas spożywa zbyt małe ilości wspomnianych kwasów tłuszczowych, a tłuste ryby są najlepszym źródłem.

Możemy co prawda otrzymywać kwasy omega-3 z pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie, jednak te kwasy omega-3 mają inną strukturę, niż te pochodzenia zwierzęcego. W źródłach roślinnych, takich jak olej lniany czy rzepakowy, znajdziemy kwasy tłuszczowe ALA - kwas α-linolenowy. W tłustych rybach morskich znajdują się natomiast kwasy tłuszczowe EPA i DHA - kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy. Nasz organizm musi przekształcić kwas ALA w EPA i DHA, aby uzyskać z niego pełne korzyści. Niestety nie jest to proces łatwy i wydajny. Szacuje się, że mniej, niż 5% kwasów tłuszczowych omega 3 pochodzenia roślinnego, które spożywamy, jest z powodzeniem konwertowana do EPA i DHA.

Czy spożywanie ryb jest bezpieczne dla zdrowia?

Nie ulega wątpliwości, że ryby są cennym elementem diety. Zawierają bogate w niezbędne aminokwasy białko o strawności ponad 90%, mikro- i makroelementy (wapń, fosfor, selen, fluor, jod), tłuszcze będące cennym źródłem energii, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (D3), a przede wszystkim wspomniane już wcześniej nienasycone kwasy tłuszczowe – głównie omega 3, które wykazują szereg korzystnych działań.

Ze względu na ogromną wartość odżywczą, ryby powinny trafiać na nasz stół co najmniej 2-3 razy w tygodniu, zwłaszcza tłuste, morskie okazy, takie tak łosoś, makrela, śledź, halibut. Statystyczny Japończyk zjada rocznie 65 kg ryb, Norweg 46 kg, a Polak jedynie 13 kg. Najwyższy czas to zmienić.

Z drugiej strony jednak, pojawiają się głosy o toksynach znajdujących się w rybach. Czy spożywanie ryb na pewno jest bezpieczne?

Ryby mogą zawierać substancje szkodliwe, takie jak rtęć, ołów i dioksyny oraz PBC polichlorowane bifenyle. Chociaż stosowanie PCB zostało zakazane w latach 70., ze względu na obawy związane z ich toksycznością, nadal znajdują się one w środowisku i zbiornikach wodnych. Toksyny gromadzą się w rybach. Im większa ryba, im dłużej żyła, tym więcej ma w sobie szkodliwych substancji. Kiedy je spożywamy, również jesteśmy narażeni na działanie toksyn. Dioksyny i PCB są związane z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym zaburzeniami hormonalnymi i immunologicznymi, a także problemami reprodukcyjnymi. Prawdopodobnie mogą przyczyniać się również do rozwoju raka.

Europejska Rada Informacji o Żywności podaje, że większe ryby i drapieżniki, które znajdują się na końcu łańcucha pokarmowego, takie jak: rekiny, mieczniki i duże tuńczyki, akumulują większe ilości metylortęci (toksycznej formy organicznej), niż ryby mniejsze i roślinożerne.

Z powodu zagrożenia toksynami zaleca się, by kobiety w ciąży ograniczyły spożycie ryb, mimo że kwasy omega-3, które są w nich obecne, są ważne dla rozwijającego się mózgu dziecka. Ryzyko narażenia na te toksyny dla matki, a zwłaszcza dla dziecka, jest zbyt wysokie.

Ryba hodowlana a ryby żyjące dziko

Nie wszystkie ryby żyją w morzach i oceanach. Większość ryb, które kupujemy w sklepie, to ryby hodowlane, co oznacza, że były one hodowane komercyjnie w zbiornikach wodnych. Z jednej strony to dobrze, gdyż nie są one wystawiane na działanie wielu toksyn znajdującym się w wodach, z drugiej strony mają one znacznie niższy poziom kwasów omega-3, w porównaniu z dzikimi rybami. Ryby żyjące na wolności spożywają rośliny wodne, algi, glony – bogate w kwasy tłuszczowe, podczas gdy ryby hodowane w gospodarstwach jedzą głównie soję i kukurydzę. 

Ryby hodowlane mogą jednak być również narażone na działanie toksyn, takich jak PCB i dioksyny. 

Z analiz Morskiego Instytutu Rybackiego wynika, że ryby bałtyckie – dorsz, śledź i łosoś – mają niską zawartość rtęci, ołowiu i kadmu, w stosunku do wartości dopuszczalnych dla ryb, ale najwyższe (wśród zbadanych ryb) pozostałości sumy dioksyn/furanów i PCB. 

Z badań wynika także, że ryby hodowane w Polsce – karp i pstrąg – oraz ryby oceaniczne importowane z Chin – mintaj i sola – nie stanowią zagrożeń zdrowotnych dla konsumenta. 

Ryby hodowlane importowane z Wietnamu i Chin – panga, tilapia – mają najwyższe wśród badanych zawartości ołowiu!

Czy należy obawiać się napromieniowania?

W 2011 roku, kiedy w Japonii nastąpił krach nuklearny elektrowni Fukushima, radioaktywny cez dostał się również do oceanu, napromieniowanie zmniejsza się w miarę oddalania się od Fukushimy. Ryby żyjące w pobliżu dna oceanu są najbardziej dotknięte przez radioaktywny cez, ponieważ tam cez opada w wyniku grawitacji. 

W 2015 roku naukowcy odkryli, że pierwiastki radioaktywne dotarły do wybrzeża Pacyfiku w Stanach Zjednoczonych. Okres półtrwania cezu-137 wynosi około 30 lat. Oznacza to, że tylko połowa cezu ulegnie rozkładowi w ciągu 3 dekad. Większość ekspertów uważa jednak, że nie jesteśmy narażeni na działanie cezu jedząc ryby z Oceanu Spokojnego.

Jeść ryby czy nie?

Należy rozważyć korzyści i wady spożywania ryb. Tak naprawdę nigdy nie wiemy, co dostajemy w sklepie, kiedy kupujemy ryby. Badania pokazują, że jedna na trzy ryby kupowane w supermarkecie jest błędnie oznakowana. Powszechnie stosuje się oznaczanie tańszych ryb, jako droższych. Prawdopodobnie ryby hodowane w gospodarstwie są również fałszywie określane, jako ryby dziko żyjące. Brak również przejrzystości w kwestii owoców morza. 

Mimo zagrożeń, jakie mogą pojawić się w związku ze spożyciem ryb, nie należy z nich absolutnie rezygnować. Pamiętajmy, że w dzisiejszych czasach wszystkie pokarmy mogą być zanieczyszczone toksynami. Jeśli w ten sposób będziemy podchodzili do wszystkiego, co można zjeść, może okazać się, że nie zostanie nam zbyt wiele do wyboru. Mocno okrojona i uboga dieta to również bardzo duże zagrożenie dla naszego organizmu.

Zamiast całkowicie rezygnować z ryb, warto zastosować się do poniższych wskazówek.

Jeśli chcielibyśmy zapewnić sobie zalecaną w profilaktyce chorób serca dawkę kwasów EPA i DHA, musielibyśmy zjeść w ciągu tygodnia ok. 100 g łososia bałtyckiego i ok. 130 g szprota. Spożywając jednak te ilości wymienionych gatunków ryb, możemy się liczyć z pobraniem zawyżonej ilości dioksyn i dl-PCB.

Spożycie tych ryb powinno być więc ograniczone, a ich konsumpcję w tygodniu należy łączyć z innymi gatunkami ryb o niższej zawartości tych zanieczyszczeń.

Według obecnych ustaleń, spożywanie tygodniowo dwóch posiłków rybnych (ok. 0,3 kg) z różnych gatunków ryb, takich jak: dorsz, śledź, łosoś norweski, mintaj, sola, stornia (z rodziny flądrowatych), pstrąg, karp, nie powoduje zagrożenia dla zdrowia i jednocześnie daje ogromne korzyści prozdrowotne.

Większe ryby są najbardziej narażone na gromadzenie się zanieczyszczeń i metali ciężkich, ponieważ są wyższe w łańcuchu pokarmowym. Małe ryby, takie jak sardynki, są najbezpieczniejszymi opcjami.

Wysoka wartość odżywcza pstrąga powinna przeważać przy wyborze tego gatunku ryb w diecie. 

Chociaż tłuste ryby są jednym z najlepszych źródeł długołańcuchowych kwasów omega-3, warto wspomóc się przyjmowaniem odpowiedniego suplementu z olejem rybim. Większość droższych suplementów oleju rybnego poddawana jest destylacji molekularnej w celu usunięcia toksyn. 

Podsumowując

Nie rezygnuj ze spożycia ryb, są one bowiem bogate w białko, mają stosunkowo niską zawartość kalorii, a niektóre gatunki to bogate źródło zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. By uniknąć zbyt dużej ekspozycji na toksyny, spożywaj ryby nie częściej, niż 2-3 razy w tygodniu. Wybieraj mniejsze gatunki ryb, gdyż gromadzą one mniej toksyn – np. sardynki. Dość bezpiecznym wyborem jest również pstrąg. Wybieraj różne rodzaje ryb, dzięki temu ograniczysz zagrożenia dla zdrowia i jednocześnie zapewnisz sobie ogromne korzyści prozdrowotne.