Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Przykłady ćwiczeń siłowych oraz treningu interwałowego jaki możesz wykonywać z partnerem

Przykłady ćwiczeń siłowych oraz treningu interwałowego jaki możesz wykonywać z partnerem
Nie musisz korzystać z klubu, a tym bardziej z wymyślnych maszyn. Cały trening możesz zrealizować z partnerem – który posłuży jako obciążenie. Jeśli nie masz partnera – większość ćwiczeń wykonasz np. z workiem z piaskiem (sandbag training). Te ćwiczenia budują znakomitą siłę eksplozywną, szybkość i dynamikę. Jeśli dotąd trenowałeś kulturystycznie – może spotkać Cię duży zawód- te duże i napompowane mięśnie z reguły nie przydają się do niczego, a tylko przeszkadzają w ćwiczeniach z „żywym ciężarem”. Jeśli korzystałeś z bieżni, stepperów, trenażerów, rowerków – bieganie również zaskoczy Cię obciążeniem jakie stwarza.

Ćwiczenie nr 1 – przysiady z partnerem trzymanym na barku

Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: praktycznie całe ciało – uda przednia część: mięsień czworogłowy uda (m. prosty uda, m. obszerny boczny, m. obszerny przyśrodkowy oraz m. obszerny pośredni), m. krawiecki; tylna część: dwugłowy, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty,  m. podkolanowy oraz m. brzuchaty łydki. Dodatkowo przysiady w dużym stopniu angażują mięśnie brzucha (m. prosty) oraz mięśnie pleców (prostowniki grzbietu).

Można wykonywać w wersjach płytszych (ćwierć oraz pół-przysiad) i głębszych (tylna część uda znajdzie się niżej niż kolano). Możesz wykonywać jako pojedyncze ćwiczenie (kilka serii po 5-20 powtórzeń) lub w połączeniu z innymi. Można potraktować to ćwiczenie jak ogólnorozwojowe, siłowe lub element treningu metabolicznego, crossfit (jeden z wielu elementów wykonywanych pod rząd).

 

Przykład treningu metabolicznego/TABATA:

Przysiady z partnerem na barku przez 20 sekund

Odpoczynek 10 sekund

Całość powtórz 10-20 x

 

Przykład treningu crossfit:

 Bieg 400 m (szybkie tempo, na 90% możliwości; wysokie tętno)

10 przysiadów z partnerem na barku + 10 burpees/sprawli

Bieg 300 m (szybkie tempo, na 90% możliwości; wysokie tętno)

8 przysiadów z partnerem na barku + 8 burpees/sprawli

Bieg 200 m (szybkie tempo, na 90% możliwości; wysokie tętno)

6 przysiadów z partnerem na barku + 8 burpees/sprawli

Bieg 100 m (szybkie tempo, na 90% możliwości; wysokie tętno)

4 przysiady z partnerem na barku + 4 burpees/sprawle

 

Ćwiczenie nr 2 – bieg z partnerem trzymanym na barku.

Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: praktycznie całe ciało – w szczególności – przednia i tylna część uda, łydki, mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. W pewnym stopniu angażujemy także górną część mięśni pleców (statyczne obciążenie, wskutek trzymania ciężaru).

 

Wykonujemy zwykły bieg, a partnera trzymamy tzw. chwytem strażackim (wygodnie układamy ciężar na barkach). Przy odrobinie wprawy nawet znaczny ciężar jest nieodczuwalny.  Uwaga: dla mniej wytrenowanych osób ćwiczenie może skończyć się źle. Jeśli nie jesteś w stanie przebiec w terenie 40 minut, w tempie co najmniej 5 minut na każdy kilometr (8 km w ciągu 40 minut) nie podejmuj podobnych eksperymentów.  Przy podobnym bieganiu natychmiast Twoje tętno osiągnie maksymalne zakresy (dla 30 latka bez trudu 150-180 uderzeń na minutę, w zależności od szybkości biegu i wytrenowania zawodnika). Wchodzisz bez problemu w ostrą strefę beztlenową, nie zdziw się gdy zaczniesz wymiotować.  Ćwiczenie nie jest zalecane na twardej nawierzchni (asfalt, beton, kamienie) – gdyż nadmiernie eksploatuje staw skokowy, kolanowy, biodrowy oraz kręgosłup (brak amortyzacji). Biegaj na trawie, ewentualnie po piasku lub specjalnej bieżni.

Bieg z partnerem na barku możesz potraktować jako osobne ćwiczenie (np. wykonaj kilka odcinków po 50 m, bardziej ambitni – kilka odcinków po 100-150 m, zaawansowani odcinki po 300-500 m).

Interwałowa masakra z partnerem:

Szybko pokonywane odcinki z obciążeniem na barku.

100 m biegu z obciążeniem

200 m odpoczynku (bieg bez obciążenia)

Całość sekwencji powtórz do załamania (10-20 x).

 

Ćwiczenie nr 3 – bieg z partnerem trzymanym chwytem odwrotnym (ang. reverse body carry)

Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: praktycznie całe ciało – w szczególności – przednia i tylna część uda, łydki, mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. W pewnym stopniu angażujemy także górną część mięśni pleców (statyczne obciążenie, wskutek trzymania ciężaru).

 Nieco trudniejsza wersja biegu, dla bardziej ambitnych.

 FILM YOUTUBE: zawodnik MMA (UFC) Renato „Babalu” Sobral i jego trening na plaży (Właściwe ćwiczenia zaczynają się od 5 minuty nagrania)

 

 Ćwiczenie nr 4 – martwy ciąg

 Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: znów, pracuje większość mięśni w ciele – udo – przednia i tylna część, mięśnie prostowniki grzbietu, m. czworoboczny.

 Potrzebujesz pasa lub innego przyrządu. Chwytasz partnera za pas i unosisz do góry – zwykły martwy ciąg.

 Ćwiczenie nr 5 – wjazd w nogi i wyniesienie

Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: znów, pracuje większość mięśni w ciele – udo – przednia i tylna część, mięśnie prostowniki grzbietu, m. czworoboczny.

FILM YOUTUBE DOUBLE LEG TAKEDOWN:

Jedno z najcięższych i najlepszych ćwiczeń kondycyjnych. Uwaga – na filmie sekwencja kończy się przewróceniem partnera na ziemię. My wykonujemy ćwiczenie następująco: chwytamy za tył uda partnera (powyżej kolan), plecy pozostają cały czas proste (to ważne by uniknąć kontuzji grzbietu), po chwycie – zdecydowanym ruchem wynosimy partnera wysoko w górę (możemy położyć go sobie na barku).

 

Przykład treningu interwałowego:

30 sekund wyniesień partnera do góry,

30 sekund bieg w miejscu

Całość powtarzamy 10-20 x .

30 sekund wyniesień,

30 sekund sprawle/burpees, 

Całość powtarzamy 10-20x,

To doskonały trening interwałowy. Możesz połączyć wyniesienia z przysiadami, bieganiem np. 10 przysiadów z partnerem na barku, 10 wyniesień,  400 m biegu – powtarzasz do załamania. Ogranicza Cię tylko Twoja wydolność i pomysłowość.

Jak widać, doskonały trening metaboliczny, interwałowy, crossfit i siłowy można zrealizować np. w terenie, bez potrzeby korzystania z wyrafinowanego sprzętu. Z pewnością powyższe ćwiczenia pozwolą Ci uzyskać większą siłę, szybkość i żelazną kondycję. 

 

 

 

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę